ZMAは、ボディビルダーやボディビルダーの結果を助けることを約束する、市場で入手可能な別のタイプのサプリメントであり、フィットネスの世界でますますスペースを広げています。
身体活動を実践し、健康的な食事をとることは、良好な生活の質を維持するのに効果的ですが、体のすべての生化学的プロセスが正しく行われるようにするために、ビタミンやミネラルを補給することが必要な場合があります。
これは主に、多忙なライフスタイルが不注意につながる可能性があるために発生します。
バランスの取れた食事を摂ることで、欠乏症が引き起こされます。
何かの栄養素。
さらに、トレーニングに多くのエネルギーを費やすアスリートやボディビルダーには、特別な食事が必要です。これは、過剰なエネルギー消費により栄養素の損失が大きくなり、補給が必要になるためです。
したがって、ZMA のさまざまな側面に取り組み、それが何であるか、何を説明するかについて説明します。
その利点、摂取方法、起こり得る副作用とは何ですか。
ZMAとは何ですか？
ZMA は、アスパラギン酸モノメチオニン亜鉛、アスパラギン酸マグネシウム、ビタミン B6 で構成される栄養補助食品です。
最も売れているブランドの組成は通常、ビタミン B6 11 mg、マグネシウム 450 mg、亜鉛 30 mg です。アスパラギン酸の形のミネラル亜鉛とマグネシウムは体によく吸収されます
したがって、この組み合わせは、亜鉛、マグネシウム、ビタミンB6の供給を強化することにより、代謝、筋肉量の増加、筋肉の回復、ホルモン産生を改善し、アスリートのパフォーマンスと筋力の向上を促進することを目的としています。
したがって、このサプリメントの使用は一連の利点をもたらすことが示されており、このため、それらについて少し説明します。
ZMAの利点は何ですか?
亜鉛は、体内のいくつかの酵素の補因子として機能するミネラルです。つまり、これらの酵素によって引き起こされる生化学的プロセスの多くは、亜鉛の利用可能性に依存します。
これらのプロセスの 1 つは筋肉タンパク質の合成であり、亜鉛は筋肉の成長と弛緩を助ける上で非常に重要です。
さらに、マグネシウムは、体のさまざまな組織におけるナトリウムとカリウムのバランスを維持するのに役立つだけでなく、心臓の機能や筋肉の機能に不可欠な神経伝達物質の輸送にも関与する必須ミネラルでもあります。
人口の大部分は、食事を通じて理想的な毎日のマグネシウム量に達することができないと推定されています。したがって、場合によっては補充することが重要になります。
亜鉛とマグネシウムに加えて、ZMA にはビタミン B6 も含まれています。ピリドキシンとしても知られるこのビタミンは、筋肉量の構造を構成するタンパク質の形成単位であるアミノ酸の代謝に作用します。
したがって、多くの研究がアスリートの身体的結果に基づいて ZMA の効果を評価してきました。したがって、それらのいくつかを以下でさらに詳しく説明します。
栄養不足の予防
ZMA がもたらす最初の利点は、体内の亜鉛とマグネシウムの欠乏を防ぐことです。
アスリートであろうとアスリートでなくても、多くの人にこれらのミネラルの欠乏が見られます。これは、対応する食物源が食事に含まれていなかったり、十分な量が摂取されていなかったりするためです。
亜鉛は牡蠣、カニ、赤身肉、豚肉から摂取できます。しかし、多くのアスリートは赤身の肉の摂取を避け、白身の肉を選ぶかもしれません。同じ意味で、牡蠣やカニが頻繁に食事に含まれる可能性は低いでしょう。
一方、マグネシウムは、濃い緑色の野菜、一部の果物、魚、全粒穀物に含まれています。しかし、より一般的な供給源であっても、適切なレベルのミネラルを達成するのは難しい場合があります。
代謝が最高の状態で機能し、トレーニングや食事の刺激に反応できるようにするには、体にこれらの栄養素が十分に供給されていることを確認することが最初のステップです。
免疫システムを促進します
プラサド博士率いるウェイン州立大学医学部の研究によると、亜鉛の補給は免疫システムを強力に保ち、酸化ストレスと炎症を軽減し（フリーラジカルと戦うことによって）、病気を予防するのに役立ちます。
一方で、ミネラルが不足すると風邪の期間が長引く可能性があります。したがって、ZMA は身体を守るだけでなく、風邪などの一般的な病気であっても、トレーニング ルーチンや生活の質を妨げる病気を回避するのに役立ちます。
運動中に失われた亜鉛を補給
発汗により、体は 1 日の推奨亜鉛摂取量の 8 ～ 9% を失う可能性があります。したがって、運動するとミネラルの利用可能量が減少し、ミネラル欠乏症につながる可能性があります。
したがって、ZMA のサプリメントは、アスリートが発汗によって失った亜鉛を補うのに役立ちます。
テストステロンレベルが上昇する可能性
米国では、ワシントンの大学がZMAを開発したブランドと共同で、フットボール選手に8週間のトレーニング中にZMAサプリメントまたはプラセボを投与する研究を実施した。
この研究では、ZMAを摂取したグループではテストステロンレベルが30％増加し、プラセボグループでは10％増加したことが確認されました。同様に、この研究では、ZMAを補給したグループでは筋力が2.5倍増加したことも実証されました。
同様に、米国運動生理学者協会が発表した別の研究では、亜鉛とマグネシウムが肝臓で生成されるタンパク質（IGF-1）のレベルを増加させる可能性があり、体にいくつかの利点をもたらすことがわかりました。
これらには、細胞の成長と代謝の調節、DNA 合成、細胞増殖、タンパク質合成の刺激が含まれます。
特に亜鉛は、血清テストステロンの上昇に寄与し、その結果、筋肉機能と身体パフォーマンスの向上に貢献します。
したがって、これは、ZMA が除脂肪体重の構築に不可欠なホルモンの合成に何らかの影響を与えている可能性があることを示しています。
しかし、他の研究では、亜鉛が十分に供給されている個人のテストステロンレベルと代謝に対するZMAによる干渉は実証されていません。しかし、亜鉛レベルが低いと筋肉量と筋力の低下を引き起こす可能性があることが証明されています。
したがって、テストステロンレベルの上昇に対するZMAの効果を真に確認するには、さらに多くの研究を実施する必要があります。
睡眠の質の向上
マグネシウムには、体と心を休めるために非常に必要な深い睡眠段階である睡眠の第 3 段階と第 4 段階を正常化し、延長する能力があります。
これらの段階では、成長ホルモン (GH) などの重要なホルモンも生成され、その効果は筋肉の構築に非常に有益です。
したがって、ZMA は睡眠の質を改善し、一日の仕事やトレーニングの後に再活性化するのに役立ち、GH レベルの上昇に貢献します。
甲状腺ホルモン産生の調節
甲状腺ホルモンは全身の代謝を調節する重要な役割を果たしており、不足すると基礎代謝が低下し、脂肪が減少しにくくなります。
研究によると、亜鉛の補給はアスリートと座りっぱなしの人の両方でこれらのホルモンのレベルを正常化するのに役立ちますが、亜鉛の欠乏は甲状腺ホルモンのレベルの低下につながる可能性があります。
異化作用の減少
亜鉛とマグネシウムは両方とも、筋肉組織の破壊の原因となる異化作用のあるホルモンであるコルチゾールのレベルを下げるのに役立つと考えられています。
ドイツでトライアスリートを対象に実施された研究によると、マグネシウムを4週間摂取した人のコルチゾールレベルは、プラセボを摂取した人に比べて健康的でした。
除脂肪体重や筋肉のパフォーマンスを失わないようにするためには、異化を避けることが非常に重要です。
ZMAの摂取方法は？
ZMAは就寝の30分～1時間前に服用する必要があります。今回は、マグネシウムが睡眠の質に与える影響を利用する戦略です。
一般に、吸収を高めるために空腹時に摂取することをお勧めします。また、ZMA に含まれる亜鉛の吸収が損なわれるため、カルシウムを含む食品やその他のサプリメントと一緒に ZMA を摂取することはお勧めできません。
男性は通常、3 カプセルを摂取することが推奨されており、ほとんどのブランドでは、亜鉛 30 mg、マグネシウム 450 mg、ビタミン B6 10 mg が含まれています。女性の場合、ラベルに記載されている推奨量は 2 カプセルです。
栄養士は個人のニーズに合わせてサプリメントや用量を調整する資格のある専門家であるため、栄養士の助けを求めることが常に重要であることを覚えておくことが重要です。
副作用とは何ですか?
一般に、ZMA を適切な量で摂取した場合、副作用はありません。ただし、サプリメントが薬と相互作用してその作用を変える可能性があるため、薬や抗生物質を継続的に使用している人は注意が必要です。
したがって、何らかの薬を使用している場合は、ZMA サプリメントの摂取を開始する前に医師に相談することが重要です。
メーカーが推奨する量を超える高用量では、何らかの影響が生じる可能性があります。マグネシウムの摂取量が 1 日あたり 450 mg を超えると、睡眠障害を引き起こす可能性があり、亜鉛の過剰摂取と同様に、下痢、吐き気、けいれんを引き起こす可能性があります。
1日あたり100mgを超えるビタミンB6の摂取も、神経系に影響を及ぼす可能性のある副作用を引き起こします。
亜鉛は、1日の摂取量が60mgを超えると、銅欠乏症を引き起こす可能性があります。高用量を長期間維持すると、免疫力と善玉コレステロール（HDL）レベルが低下する可能性があります。
適切な用量を摂取しても既知の副作用は起こらず、一般的に安全なサプリメントであると結論付けられています。
ZMAに関する論争
現在までに、アスリートに対する ZMA の効果を評価した研究は 3 つだけです。
身体パフォーマンスを向上させるフォーミュラの作用を実証した研究は、特許を保有する企業が参加した研究でした。
他の研究では、ZMAの補給と最初の研究で見つかった結果との間に同様の正の相関関係を見つけることができませんでした。
その結果、これはこの件に関して多くの論争を引き起こしました。国際スポーツ栄養学会は、筋肉増強に対するZMAの効果は不明であると述べています。
したがって、オーストラリアスポーツ研究所は、その利点を確認するにはさらなる研究が必要であると述べました。
結論として、最良の選択肢は、医師または栄養士に相談して、このサプリメントを摂取することで利益が得られるかどうかを理解することです。
多くの人が使用して気に入っていますが、効果を感じていない人もいます。そのため、日常生活に取り入れる価値があるかどうかを医療専門家と相談して決めることができます。