体重を減らすのは簡単ではないことを私たちは知っています。結局のところ、私たちは長い間慣れ親しんできた一連の太る習慣を変え、あまり快適とは思えない健康的な習慣をいくつか習慣に組み込む必要があります。
ただし、より健康的なライフスタイルに変え始める前に、どの習慣が太るのか、どの習慣が体重増加に寄与することが証明されているのか、そしてどの習慣を避けるべきなのかを知る必要があります。そこで今回は、太るのに役立つ18の習慣のリストをお届けします。
1. 毎日の消費カロリーがわからない
保健省の組織である Vigitel (電話調査による危険因子と慢性疾患の保護の調査) が昨年実施した調査によると、ブラジル人の 50.8% が過体重、17.4% が肥満です。
体重増加の主な原因の 1 つは、消費するカロリーよりも多くのカロリーを摂取することで、体内に過剰なカロリーが存在することです。したがって、食事中に消費したカロリー数を記録することが重要です。体重を減らしたい人は誰でも、毎日摂取できる制限量に達し、食べ過ぎないように食べたものをすべて書き留める必要があります。
これを助けるために、食事日記にすべてを書き留めたり、毎日の摂取カロリーを計算するのに役立つ携帯電話のアプリを使用したりする価値があります。
2. 食事には大きな皿を使用する
食事中に使用する皿のサイズは、食べる量に影響を与え、その結果、摂取カロリーの増減に影響を与える可能性があります。その証拠に、 Journal of Nutrition (Jornal da Nutrição、意訳) に掲載された研究では、米国で最もよく使用される皿や包装食品の分量がフランスよりも 25% 大きいことが明らかになりました。肥満率は低くなります。
さらに、別の調査によると、アメリカ人の 54% が皿に盛ったものはすべて食べると認めています。したがって、パントリーに非常に大きな皿やボウルがある場合は、それらを小さいバージョンに交換することをお勧めします。
こうすることで、必要以上に食べることを避けられ、量をコントロールすることで皿に空きがなくなるため、食べすぎていると感じることもなくなります。これに加えて、私たちが気づかないうちに太る、簡単に変えられる習慣が他にもあることに注意してください。
3. リストを持たずに買い物をする
計画は減量プロセスの基本的な部分であり、スーパーマーケットでの買い物はこの組織から除外されるべきではありません。店に行く前に、少し時間をとって、買う必要があるものをすべて書き留めてください。場所に到着したら、メモを手元に用意して、これらの製品が存在するセッションに直接行ってください。
こうすることで、スーパーマーケットを歩き回ってお菓子や高カロリー食品のコーナーに行き着いてしまうリスクや、誘惑に負けてしまうリスクを回避できます。
4. 食事計画を立てていない
事前に決められた食事療法に従うのがそれほど簡単ではなくなったら、少なくとも食事計画を立てずに体重を減らさなければならないことを想像してみてください。食事ガイドは、何を食べるべきか、何を食べるべきではないかについての指針を提供し、間食についてよく考えずに甘いものや冷凍食品を食べてしまうことがないようにするため、重要です。
栄養士に相談するか、自分のライフスタイルやニーズに合った食事モデルを研究してください。週の初めに、毎日何を食べるかを計画し、時間をかけて食事の準備をしましょう。生活がとても忙しい場合は、お腹が空いたときのために、果物やシリアルなどの健康的なスナックを取っておきましょう。
5. 外食が多すぎる
レストランでランチやディナーを頻繁に食べると、忙しい人にとっては楽になりますが、太る原因にもなります。アメリカの調査によると、外食するとき、人々は量を食べすぎたり、高カロリーの食べ物を選んだりする傾向があり、その両方を行わない場合です。
ですから、たとえ日常生活が忙しくても、家から職場に食べ物を持っていく努力をし、それが不可能でレストランで食事をしなければならないときは、注文する前に少し考えて、メニューをよく観察して選択してください。低カロリーの料理を適切な量で。もう 1 つのヒントは、現在地の近くに健康食品を専門とするレストランがあるかどうかを確認してみることです。
6. 気を散らして食べる
テレビを見たり、メールに返信したり、携帯電話を使用したりする場合でも、気を散らすものを近くに置いて食事をすることは、体重増加の危険因子です。 2013年にJournal of Clinical Nutrition誌に発表された研究によると、別の作業に気を取られていると同時に食事をする人は、最大50％多くのカロリーを消費する傾向があるそうです。
さらに、注意力が散漫になっている人は、脳が以前に食べたものをすべて記録することができないため、次の食事でさらに食べてしまう可能性があります。これを防ぐには、食事中は何も考えずに、よく噛んで食事を楽しむことをお勧めします。
7. 定期的に体重を量らない
体重計は多くの人を本当に怖がらせ、自尊心を傷つける可能性がありますが、過剰体重の問題の本当の側面を理解し、どの程度の体重を減らし、自分の体重を監視する必要があるかを知るために、少なくとも週に一度は体重を測ることが重要です。時間の経過とともに進歩します。
8. SNSでスイーツの写真を見る
誰もが友人を知っているか、時折、またはほぼ常にソーシャル メディアに食べたお菓子の写真を投稿する人のプロフィールをフォローする必要があります。スケールに苦しんでいる人にとっての問題は、これらの画像を見ると欲望が刺激され、食べてはいけないものを食べたくなる可能性があることです。そして、たとえその人が強くてなんとか欲望を克服したとしても、美味しそうな写真を見て、問題の食べ物を味わうことができないと知ったら、おそらくイライラするでしょう。
したがって、ここでのヒントは、これらのプロフィールの一部のフォローをやめるということです。「フォロー解除」に動揺する可能性のある非常に親しい人でない限り、解決策はその人のページにあまりアクセスしないことです。健康的な食事のヒントを提供するユーザーのアカウント。
9. 飲み物のカロリーを過剰に摂取する
あなたは飲む飲み物の種類に注意していますか？摂取カロリーの大部分がそれらに含まれる可能性があることに注意してください。さらに、飲み物でカロリーを過剰に摂取すると、肥満や 2 型糖尿病のリスクが高まります。そのため、飲み物には必ず注意してください。常にボトル入りの水を好み、ソフトドリンクは避けてください。また、クリームやキャラメルバージョンの飲み物はやめて、カロリーゼロのお茶やコーヒーを優先してください。
10. 夜食を食べる
食事を食べる時間によっては、太りやすくなる可能性があります。夜にたくさん食べる人は、日中にたくさん食べる人よりも太りすぎる可能性が高いことを示す研究があります。
夜食を避けるための推奨事項は、食物繊維の豊富な夕食をとり、満腹感を感じ、就寝後に冷蔵庫をあさらないようにし、夕食後の軽食やデザートを計画することです。
11. 食事から炭水化物を排除する
さまざまな食事法が肥満の主な原因であると考えられていますが、私たちの体はエネルギーを得るために炭水化物を必要とするため、食事から炭水化物を排除することは賢明ではありません。
解決策は、適切な供給源から栄養素を摂取することです。全粒穀物、野菜、果物、豆など、繊維も含むより健康的なオプションを選択してください。お菓子、炭酸飲料、高度に加工された食品などの精製穀物は摂取しないでください。これらは体重増加を引き起こすだけでなく、糖尿病や心臓病の原因にもなります。
12. 非常に厳しいダイエットをする
体重を減らすために、好きなものをすべて食べるのをやめたり、非常に制限的なダイエットをする必要はありません。これらの計画は非現実的であり、実行するのがほぼ不可能であることに加えて、体に必要な栄養素を奪う可能性があります。
食事プランを選択するときは、現実的で継続できるものを選択してください。たとえ時々誘惑に負けたとしても、それは普通のことだということを心に留めて、今後数日間で改善できるように努めてください。
13. あなたが交流する人々
私たちが交流する人々は私たちの日常生活に大きな影響を与え、私たちを太らせるいくつかの習慣の原因となっている可能性があります。
人間関係が肥満の発症に影響を与える可能性があることを示す研究があります。研究データによると、この問題に苦しんでいる親しい友人がいる人は、この問題を発症する確率が57%高く、兄弟が肥満の場合は40%、配偶者の場合は37%高くなります。
これは、問題に苦しんでいる人から距離を置くべきだという意味ではありません。むしろ、私たちは人々をありのままに受け入れ、彼らが私たちに協力を求めるのであれば、彼らが改善するよう手助けすべきです。しかし、これは不健康な習慣にふけるべきだという意味でもありません。
したがって、友人や親戚の中で、より健康的なライフスタイルをサポートしてくれる人を探し、一緒にジムに参加することを提案してください。あるいは、一人で参加して、フィットネスの世界であなたを励まし、刺激してくれる新しい友達を作ることもできます。
こうすることで、あなたの他の友人、兄弟、または愛する人があなたの結果を見て励まされ、自分たちの人生を変えるためにあなたの助けを求めることができます。
14. 過食症
仕事でストレスを感じたり、一人で悲しくなったり、失望してイライラしたりすると、その感情を食べ物、特におやつで過剰に食べてしまうことがあります。たとえお腹が空いていなくても、彼らは食べるという単純な楽しみのために、何らかの形で気分を良くするために食事をします。
これを防ぐための1つの方法は、意識的に食事をするように努めることです。食べるために食べるのではなく、数秒立ち止まって、本当にお腹が空いているのか、それとも感情で食べているのかを考えるのが戦略です。もう一つの選択肢は、自分の感情を発散する別の方法を見つけることです。友人と話したり、個人的な日記をつけてみたりしてみてください。症状が非常に深刻な場合は、心理学者の助けを求めることも重要です。
15. 砂糖の過剰摂取
私たちの体は砂糖が心地よいと感じるようにプログラムされているため、砂糖が嫌いな人を見つけるのは難しいです。問題は、「好き」の限界を超えて、砂糖が豊富な食べ物に依存してしまう人がいることです。
だからこそ、食品のパッケージに含まれる砂糖の量を確認するだけでなく、その習慣を断ち切り、ソフトドリンクや非常に甘い飲み物を食事から排除するように努めることが重要です。世界保健機関は、2,000カロリーの食事の場合、1日当たり25g、または1日の摂取カロリー量の5％を摂取することとしています。カロリーゼロの甘味料は、その物質への欲求を高める可能性があるため、注意することも重要です。
加工製品を果物などの自然に砂糖を含む食品に置き換えることが依然として推奨されています。
16. ダイエット食品にこだわる
これは太る原因となる習慣のひとつですが、ほとんど誰も気づいていません。
砂糖含有量を減らした加工ダイエット製品、砂糖代替甘味料、ダイエットソフトドリンクを戸棚や冷蔵庫に詰め込んでいると体重が減ると思うなら、その考えは脇に置いてもいいでしょう。研究によると、これらの食品はカロリー消費を調節する体の自然なメカニズムを変化させ、また必ずしもダイエットの成功につながるわけではないことがわかっています。
これを回避する方法はありません。体重を減らしたい人は、メニューに果物、野菜、全粒穀物、脂肪の少ないタンパク質を適度に取り入れ、余分な体重を減らして維持するためにバランスの取れた食事に投資する必要があります。
17. よく眠れない
眠っていないことや睡眠が少なすぎることは、どちらも食欲の調節を緩め、空腹ホルモンであるグレリンを刺激し、体に満腹感を与えるホルモンであるレプチンを抑制するため、フィットネスに悪影響を与える可能性があります。
ここでのアドバイスは、週末、休日、祝日、休暇中であっても、1 日 7 ～ 8 時間の睡眠をとり、睡眠習慣を作ることです。また、寝室が睡眠の質を高める環境であることを確認し、夜は静かで暗い状態に保ちます。休息が妨げられないように、就寝中は電子機器から外すことを忘れないでください。
18. 運動する時間がない
運動をしない、またはジムに行かないときの主な言い訳の 1 つは、時間がないことです。ただし、体重を減らすのに役立つだけでなく、骨の抵抗力の増加、代謝の改善、免疫システムの強化など、他の健康上の利点も提供するため、時間を見つけてそれらを摂取するように努めることが重要です。
米国スポーツ医学会は、週に 150 分の身体活動を行うことを推奨しています。ただし、1 日に 20 ～ 30 分のトレーニングを行う時間がない場合は、エレベーターを階段に変える、子供がクラスメートと遊んでいるのを見るだけでなく一緒にボール遊びをする、車を遠くに駐車するなど、徐々に変更してみてください。職場から離れて、もう少し歩いて家で運動してみてください。