バランスとは、静止しているか動いているかにかかわらず、体の位置を制御する能力として定義されます。
バランストレーニングの利点の 1 つは、いわゆる身体認識です。これは、身体の各メンバーが空間内でどのような方向を向いているかという感覚または概念を示し、怪我のリスクを軽減するために重要です。
このタイプのトレーニングに関連するその他の利点は、バランスの維持と向上を助けることによる調整、関節の安定性、反応時間の向上、転倒や骨折の予防です。
さらに、バランス練習をトレーニングに組み込むと、体幹深部の筋肉が活性化され、中央部が引き締められ、アスリートが素早いスピンやランジなどの動きに備えることができます。
7つのバランストレーニングオプション
このタイプのトレーニングの利点のいくつかを理解したところで、バランス トレーニングの一部として使用できるいくつかのエクササイズのオプションについて知ってみましょう。
1.自重トレーニング
バランストレーニングの最初のエクササイズは、立った姿勢から始まり、両足を腰の幅に相当する距離だけ離し、体重を両足に均等に配分します。次のステップは、体重を右側に移し、左足を床から離すことです。
その後、良いフォームを維持しながら、最長 30 秒間、その姿勢をできるだけ長く保ちます。元の位置に戻り、反対側でも同じ運動を繰り返します。
2. 片足で運動する
足を腰幅に開いて立ち、体重を両足に均等に分散します。次に、手を腰に置き、左脚を床から持ち上げて、膝のところで後ろに曲げます。
フォームを維持できる限り、最長 30 秒間その位置を保持します。開始位置に戻り、反対側でもエクササイズを繰り返します。バランス トレーニングの動きを変えるには、図 B に示すように、上げた脚を床に触れずにできるだけ遠くまで伸ばすことができます。
運動をより困難にするために、運動中に枕や不安定な表面の上に留まる可能性もあります。
3. ダンベルエクササイズ
足を腰幅に開き、体重を両足に均等に分散して立ち始めます。ダンベルを左手に持ち、手のひらを上に向けます。
次に、画像 B に示すように、左足を地面から離して曲げます。正しいフォームを維持できる限り、最長 30 秒間その位置を保持します。元の位置に戻り、反対側も同じ動作を繰り返します。
バランストレーニングの動きをより困難にするために、体重を支えている側の反対側の脚の下に枕または不安定な面を置くことができます。
4. ボスボールでの加重スクワット
最初のステップは、ボスを体の正面に、真っ直ぐな面が上、丸い面が下になるように配置します。何らかの重量を追加します。これは、ダンベル、加重ベスト、バーベル、または EZ カーブ バーなどです。
ボスに乗り、足を肩幅に開くように調整します。標準的なスクワットを実行し、体幹をしっかりと保ちながら、背中、膝、指をまっすぐに保ち、体を 90 度の角度に下げます。このエクササイズは、パーソナルトレーナーで運動能力学士のアンドリュー・マイヤーズ氏によって指導されました。
5. 椅子でのエクササイズ
このエクササイズは、施術者が椅子の前に足を少し広げて座るところから始まります。次のステップは、画像のように両手で椅子を持ち、片方の膝を胸まで慎重に持ち上げます。
次に、その位置を 2 秒間保持し、ゆっくりとかかとを床に戻します。その後、反対の足でも同じ動きを繰り返します。
6. 椅子を使ったエクササイズ 2
再び足を少し開いて、椅子から 30 cm から 45 cm の間に位置します。家具に手を置き、前かがみになって腰を曲げ、腰の角度を 45 度に保ちます。次に、右脚をゆっくりと持ち上げて体の後ろに伸ばします。膝をまっすぐに保ち、指を向けたり胴体を曲げたりしないようにします。
その後、元の位置に戻り、体の反対側でも同じ運動を繰り返します。
7. 椅子を使ったエクササイズ 3
このエクササイズは、施術者が足を少し開いて椅子の前に立つことから始まります。次に、家具に手を置き、膝を伸ばしたまま右脚をゆっくりと横に持ち上げます。
足も真っ直ぐに保ち、その姿勢を 2 秒間保持する必要があります。開始位置に戻り、反対側で動きを繰り返します。
ケア
バランス トレーニングを開始する前に、他の運動と同様、安全に行動し、医師に相談して、実際に身体トレーニングを実行できるかどうか、またどの程度の強度レベルで運動する必要があるかを確認してください。
メイヨークリニックの情報によると、これは重度の平衡感覚の問題や整形外科的疾患に苦しむ人々にとって特に重要です。
さらに、パーソナル トレーナーの助けを借りて、セット数や反復数、実行するエクササイズの種類など、トレーニング プログラムを安全かつ効率的に定義できます。
フィジカルインストラクターの助けは、目的を達成するためだけでなく、各動作のテクニックを正しく実行する方法を学び、怪我のリスクを減らすためにも重要です。傷つきます。
ただし、YouTube またはその他のプラットフォームのチュートリアルに従ってのみワークアウトしたい場合は、テクニックを正しく習得するために必要なだけビデオを繰り返したり一時停止したりするように注意してください。
また、怪我をした場合は、問題の深刻度を特定するために直ちに医師の診察を受けるようにしてください。