バーベルを使ったシーテッドカーフレイズ – やり方とよくある間違い

バーベルを使ったシーテッドカーフレイズは、脚のトレーニングを強化するのに最適なエクササイズです。

このエクササイズにより、ふくらはぎの強度とボリュームが向上します。確かに、太ももにバーを使うことで負荷を加えることができ、筋肥大を促すことができます。

ふくらはぎはヒラメ筋と双子 (内側腓腹筋と外側腓腹筋) の 3 つの筋肉で構成されていることを知っておくことが重要です。スタンディングカーフレイズと座位の主な違いは、脚の角度です。

座位の角度が 90 度になると、ヒラメ筋の使用量が増加します。立っているバージョンでは、双子が最も働いています。したがって、2 種類のエクササイズを交互に行うことが重要です。

ヒラメ筋はふくらはぎの下部にあり、ランニング、ウォーキング、正しい姿勢で体を直立状態に保つなどの活動に積極的に参加します。さらに、血液循環を改善し、血液を心臓に送り返しやすくします。

次に、正しく座った状態でカーフレイズを行う方法を見つけてください。

バーベルを使ったシーテッドカーフレイズのやり方

まず、バーを準備し、まっすぐなベンチの近くに置きます。次に、姿勢を直立させ、膝を90度の角度で曲げてベンチに座ります。

可能であれば、足の先を支えるために、プレートまたはその他の台 (踏み台など) を前の床にしっかりと置きます。これにより、可動範囲が広がり、結果が向上します。

上記の詳細を調整した後、回内グリップ (手のひらを下に向ける) でバーを持ち、バーを太ももの上に置き、足の先だけを表面に残してかかとをできるだけ高く上げ始めます。体の残りの部分は静止した状態に保ちます。

動きの頂点で一時停止し、床に着きそうになるまでかかとを下げます。立ち上がるときに息を吐き、開始位置に戻るときに息を吸います。

ふくらはぎをもう一度上げ、この一連の動きをセットが完了するまでゆっくりと繰り返します。最初は、バーに重りを加えずに使用します。自信を持ってエクササイズに慣れてきたら、ウェイトプレートを装着したままにしておきます。ダンベルを両腿に付けて同じエクササイズを行うこともできます。

ふくらはぎのトレーニングを成功させるために、最もよくある間違いに注意を払う価値があります。

バーは太ももの膝のすぐ近くに置く必要があります。この簡単な予防策は、ふくらはぎに体重を集中させるのに役立ち、エクササイズをより効果的にします。

足の先だけをリングやステップの上に置くことをお勧めします。足のより大きな部分を表面に置くと、動きが促進され、そのメリットが減ってしまうからです。

姿勢を損なう可能性があるため、かかとを上げるときに胴体を前後に揺らさないでください。

急いで行うと事故のリスクが高まり、運動の質も損なわれる可能性があります。したがって、ゆっくりと制御された繰り返しを行うことが理想的です。

さらに、正しいテクニックを守り、かかとをできるだけ下げ、できるだけ高く上げて、可動範囲を最大限に活用するようにしてください。

シーテッドカーフレイズを行う際は、バーをしっかりと握り、太ももに軽く圧力をかけて適度な抵抗を生み出すことを忘れないでください。

このエクササイズは、特に座ったままのカーフプレスマシンを使用するのが好きではない場合、またはマシンを利用できない場合に非常に役立ちます。

最後に、激しい痛みや異常な不快感を感じた場合は、体の限界を尊重し、活動を中止することが重要です。