回外グリップでバーベルを使ったベントオーバーロウは、背中を鍛えるのに非常に効果的なエクササイズです。
つまり、ベントオーバーロウは広背筋、僧帽筋、菱形筋、三角筋後部などの筋肉を鍛えます。ただし、バーの握り方によっては、一部の筋肉が他の筋肉よりも多く使用されます。
この行は、広背筋（または広背筋）などの大きな筋肉を鍛えることに加えて、上腕二頭筋と三角筋後部も大きく活性化します。一方、僧帽筋や菱形筋などの筋肉は、回外ベントオーバーローではあまり必要ありません。
実際、お尻や脚の筋肉も運動中ずっと活性化され、体を正しい姿勢で安定させます。
回外ベントオーバーローの利点
かがんで漕ぐことは、正しく行えば姿勢を改善し、怪我を防ぎ、 筋肥大を促進します。
さらに、この練習を行うと、床に落ちたものを拾ったり、箱を持ち上げたりするなどの日常動作にも役立ちます。実際、背中の筋肉を強化すると腰の痛みも予防できます。このような強化は、他の種類のローイング、バーベルフロントスクワットやデッドリフトと同じ筋肉を使用するエクササイズでもパフォーマンスを向上させます。
もう 1 つの関連する点は、人は一般に回内グリップよりも回外グリップの方がより多くの重量を持ち上げることができるということです。これはまさに腕の屈筋の助けがより多くあるためです。
回外グリップでバーベルを使ってベントオーバーロウを行う方法
最初のステップは、バーにかかる負荷を適切に調整することです。ウェイトプレートを置いた後、バーの前に立って立ちます。足を肩幅に開き、膝を曲げて腰を後ろに倒します。次に、上体を前に傾けます。
次に、腕をまっすぐにして回外グリップ（手のひらを前に向ける）でバーを持ちます。漕ぎ始める前に、腹部を収縮させ、胸を大きく開き、肩甲骨を引きます。体をまっすぐにして安定させてください。地面に対する幹の傾斜は約45度である必要があります。
次に、肘を後ろに曲げてバーを胸に向かって引きます。ゆっくりと開始位置に戻り、一連の動作を完了するまで一連の動きを繰り返します。
バーを引くと空気が抜けます。そしてスタートポジションに戻るときは空気を吸います。それぞれ8～12回を2～3セット行います。
このエクササイズは回内グリップでも行うことができることを覚えておいてください。この場合、最もよく使われる筋肉は僧帽筋、菱形筋、三角筋後部です。
よくある間違い
回外グリップでベントオーバーロウを行うときにほとんどの人が犯すのと同じ間違いを犯さないように、実行に注意してください。
非常に速く漕ぐ
動作はゆっくりと行い、バーを持ち上げる勢いを利用することは絶対に避けてください。運動を急ぎすぎると腰に負担がかかり、怪我の原因となる可能性があります。
背中を丸める
エクササイズ中は背骨をニュートラルな位置に保ちます。また、首の部分の筋肉に過度の負荷がかからないように、首を背中と一直線に保つようにしてください。
姿勢を改善するための 6 つのベスト エクササイズをこの機会に見つけてください。
脚を完全にまっすぐに保ちます
膝を少し曲げて局部関節の緊張を和らげることが非常に重要です。そうしないと、膝が非常に硬くなり、過労になる可能性があります。
実際、膝を曲げると腰が後ろに押し出され、体のバランスが良くなります。
十分に傾いていない
前傾姿勢が大きくなるほど、漕ぎの際の可動範囲が広がります。これは、筋肉の緊張をより長く保ち、エクササイズをより効果的にするために重要です。
覚えておいてください。体の傾きが少ないほどエクササイズは簡単になりますが、これは筋肉が必要以上に働いていないことも意味します。
腹筋を収縮させないでください
このエラーは腰に大きなダメージを与えます。実際、腹筋やその他の体幹の筋肉を収縮させることで、姿勢が改善され、望ましくない怪我から腰を保護できます。
肩を落としてみましょう
ベントオーバーロー中に背中の筋肉を活性化するために、動作を実行するときは肩甲骨を引くことが不可欠です。したがって、バーを引く前に、肩を後ろに投げ、胸を大きく開きます。
最後に、重量がパフォーマンスの妨げになっていると感じたら、ためらわずに負荷を減らしてください。高負荷でパフォーマンスが悪いことに集中するよりも、より低い重量を使用してベントオーバーローを正しく実行する方が良いです。
