最もよく知られているビタミンの 1 つであるビタミン C は、サプリメントの形で世界中で広く消費されており、風邪やインフルエンザにかかると病気と戦うために常に思い出されます。
しかし、ビタミンCは薬局で販売されているサプリメントだけでなく、何よりも食事からも摂取できます。ビタミン C が豊富な食品が数多く市販されており、バランスの取れた栄養価の高い食事に貢献します。
この記事では、この栄養素の健康上の利点をいくつか紹介し、この強力な抗酸化物質を理想的な量で摂取できるメニューを作成できるように、ビタミン C が豊富な食品をいくつか挙げます。それらの中には驚くべきものもありますが、それらがビタミンの優れた供給源であることはおそらく知らなかったでしょう。
ビタミンCの利点は何ですか?
ビタミン C の最も注目すべき特性は、その優れた抗酸化力であり、私たちの細胞、DNA、血液および組織一般に存在する分子をフリーラジカルの作用から保護します。これらのラジカルは非常に反応性の高い分子であり、多大な損傷を引き起こす可能性があります。
ビタミンCはまた、胃腸管からの鉄の吸収を助け、鉄を体がより容易に吸収できる形に変えます。したがって、鉄分が不足している多くの人は、鉄分のサプリメント、豊富な食品、またはビタミンCのサプリメントを摂取しています。
ビタミンCは、皮膚、粘膜、骨の重要な構成要素であるコラーゲンの生成に必要であり、老化と戦うのに役立ちます。
体内のビタミン C の役割は、ヨーロッパの船舶の乗組員がビタミン C の食料源なしで数週間海上で過ごしたときに発生した壊血病と呼ばれる病気を通じて発見されました。
ビタミンCは、体内時計、ストレス、痛み、気分などのいくつかの生理学的プロセスに関与するセロトニンと呼ばれる神経伝達物質の生成にも重要です。したがって、神経系の健康を維持するのに役立ちます。
詳細はこちらをご覧ください:ビタミン C の利点 – その目的と供給源
ビタミンCの推奨量はどのくらいですか?
ビタミンCの推奨摂取量は、年齢、性別、妊娠中または授乳中によって異なります。さらに、全会一致はなく、各国によって基準が異なる場合があります。たとえば、米国とブラジルにおけるビタミン C の 1 日あたりの推奨摂取量を以下に示します。
ビタミンCの推奨摂取量（ブラジル – ANVISA）
| 年 | 男性 | 女性 | 妊娠中 | 母乳育児 |
|---|---|---|---|---|
| 0～6ヶ月 | 25mg | 25mg | ||
| 7～11ヶ月 | 30mg | 30mg | ||
| 1～6年 | 30mg | 30mg | ||
| 7～10年 | 35mg | 35mg | ||
| 大人 | 45mg | 45mg | 55mg | 70mg |
ビタミンCの推奨摂取量（NIH – 米国）
| 年 | 男性 | 女性 | 妊娠中 | 母乳育児 |
|---|---|---|---|---|
| 0～6ヶ月 | 40mg* | 40mg* | ||
| 7～12ヶ月 | 50mg* | 50mg* | ||
| 1～3年 | 15mg | 15mg | ||
| 4～8年 | 25mg | 25mg | ||
| 9～13歳 | 45mg | 45mg | ||
| 14～18歳 | 75mg | 65mg | 80mg | 115mg |
| 19歳以上 | 90mg | 75mg | 85mg | 120mg |
| 喫煙者 | 追加の 35 mg/日 ** |
多くのサプリメントやマルチビタミンには、上記よりもはるかに多くの量が含まれており、1 回あたり最大 1000 mg です。体は必要のない過剰なビタミンCを簡単に除去でき、毒性が現れ始める用量は2000 mgからであるため、これらのサプリメントと食品を摂取しても、そのような高い値が達成される可能性は低いです。
非常に高用量のビタミン C の影響は穏やかですが、消化不良、吐き気、下痢、疲労、不眠症などを引き起こす可能性があります。
ビタミン C の最大許容摂取量 (NIH – 米国)
| 年 | 男性 | 女性 | 妊娠中 | 母乳育児 |
|---|---|---|---|---|
| 0～12ヶ月 | 未確立* | 未確立* | ||
| 1～3年 | 400mg | 400mg | ||
| 4～8年 | 650mg | 650mg | ||
| 9～13歳 | 1,200mg | 1,200mg | ||
| 14～18歳 | 1,800mg | 1,800mg | 1,800mg | 1,800mg |
| 19歳以上 | 2,000mg | 2,000mg | 2,000mg | 2,000mg |
ビタミンCが豊富な食品
バランスの取れた食事は、私たちの健康に必要な栄養素をすべて摂取するための鍵です。ビタミンCが豊富に含まれている食品は数え切れないほどあり、それを利用して食事を豊かにすることができます。果物は重要な役割を果たします。それらが何であるかを以下で参照してください。
1.カムカム
ビタミンCを最も多く含む果物としてオレンジやレモンを思い浮かべたのではないでしょうか？しかし、ビタミンCを最も多く含む果物のチャンピオンは、おそらくほとんどの人が知らない果物、カムカムです。アマゾン原産の非常に小さい果物で、ジャボチカバほどの大きさで、色は赤緑色です。
果物 100 g 中に約 2,600 mg、つまり 2.6 g のビタミン C が含まれています。近い将来、ブラジルでこの果物の知名度がさらに高まる傾向にあります。こちらもご覧ください: カムカムの 17 の利点 – その目的と特性
2.アセロラ
アセロラはカムカムのすぐ後ろにあります。果物 100 g 中に約 1,800 mg のビタミン C が含まれており、ビタミン C に関してはオレンジよりもはるかに多く含まれているため、人気があります。
3. グアバ
グアバにはビタミンCも非常に豊富に含まれています。1つの果物（約55g）には125mgのビタミンが含まれており、100gには228mgのビタミンCが含まれています。
4.パパイヤ
パパイヤもビタミン C が豊富な果物のリストに含まれています。270 g (1 中単位) で 165 mg のビタミン C が摂取でき、これは 100 g の 61 mg と同じです。
5.ピーマン
確かに、これもビタミン C が豊富な食品リストに載っている野菜ではありませんでした。ピーマン 92 g には 117 mg のビタミン C が含まれています。これは食品 100 g に含まれる 127 mg と同じです。
6.ブロッコリー
ありそうもないもののリストにもう 1 つあります。ブロッコリーは、ビタミン C を含む一連のミネラルやビタミンを含む、非常に栄養価の高い野菜です。約 150 g のブロッコリーには 180 mg のビタミン C が含まれており、これは 100 g あたり 122 mg に相当します。
7.芽キャベツ
芽キャベツはブラジルではあまり人気がありませんが、ビタミン C の優れた供給源でもあります。150 g には 96 mg のビタミン C が含まれており、これは 100 g あたり 64 mg と同じです。
8. イチゴ
最後に果物の話に戻りますが、イチゴにもビタミン C が豊富に含まれています。150 g で約 86 mg のビタミンが摂取できます。果物100g中に58mgと同じです。
9. パイナップル
古典的なオレンジが登場する前は、パイナップルがビタミン C の重要な供給源として今でも使われています。約 165 g のパイナップルから約 78 mg のビタミン C が得られます。これは、果物 100 g で 48 mg に相当します。
10.オレンジ
ビタミンCの供給源として最もよく消費される食品には、確かにかなりの量の栄養素が含まれていますが、これまで見てきたように、他のより豊富な選択肢には負けてしまいます。オレンジ 130 g (中単位 1 個) には 70 mg のビタミン C が含まれており、これは果物 100 g 中に 54 mg のビタミン C が含まれていることに相当します。
11.キウイ
フルーツチームにはまだキウイがいます。果物70g中にビタミンCが64mg含まれています。言い換えれば、100g中に91mgのビタミンが含まれているということになります。
12.メロン
この品種のメロンにはビタミン C が豊富に含まれており、メロン 160 g でビタミン C が 58 mg、100 g でビタミン C が 36 mg 含まれます。
13. カリフラワー
カリフラワーは、多くの人が想像もしないかもしれないビタミンCが豊富な食品でもあります。 125 g の野菜には 56 mg のビタミンが含まれており、100 g で 44 mg に相当します。
14.ケール
カリフラワーに加えて、一般的なキャベツもビタミンCが豊富な野菜の代表です。これは、野菜130gにはビタミンCが53mg含まれているため、100g中に41mg含まれることになります。
15.ラズベリー
果物の話に戻りますが、ラズベリーには 120 g あたり 32 mg、100 g あたり 27 mg のビタミン C が含まれています。
16.フダンソウ
リストにもう1つの野菜があります。スイスチャードには 175 g あたり 31 mg のビタミン C が含まれており、これは 100 g あたり 18 mg と同じです。
17.トマト
トマトもチームの一部であり、ブラジルでは今でも広く消費されており、簡単に入手できる食材です。 180 gのトマトには25 mgのビタミンCが含まれています。100 gには約14 mgのビタミンCが含まれています。
18.レモン
最後になりましたが、レモンもリストに含まれています。また、大量のビタミンCも含まれており、この栄養素の毎日の推奨事項を確保するために食事を補うことができます。レモン汁100g中には約40mgのビタミンCが含まれています。
ビタミンCの供給源は非常に多様であるため、私たちの健康にとって非常に重要なこの栄養素を躊躇したり見逃したりすることはできません。
食品の取り扱いがビタミンCの量に及ぼす影響
ビタミン C が優れた抗酸化物質であるのと同じ特性により、分解されやすくなります。したがって、食品は、調理プロセス、酸素との接触、および時間の経過を通じて、大量のビタミンを失う可能性があります。たとえば、果物を切るだけでビタミンの分解プロセスが始まります。
したがって、栄養素を最大限に活用するために、野菜をできるだけ新鮮に摂取することをお勧めします。冷凍してもビタミンの分解は防げません。たとえば、ナチュラルジュースを作る場合は、すぐにお召し上がりください。
