体育学部を卒業し、運動生理学と栄養学を専門とし、フィットネスモデル、ボディビルアスリート、そして世界ボディビル＆フィットネス連盟（WBFF、英語の頭字語、World Bodybuilding and Fitness Federation）によるディーバフィットネスカテゴリーのチャンピオンです。
これは、ミューズであるフェルナンダ・シエラの履歴書を要約する方法です。彼女はこれらすべてに加えて、依然としてソーシャルメディアで非常に成功しています。この少女には、Instagram (@fernandasierrafitness) で 62 万 3,000 人のフォロワーがあり、Facebook で 12 万 8,000 人以上のフォロワーがいます ( https://www.facebook.com/fernandacfitness )。
フェルナンダ・シエラのトレーニングがどのように機能するのか、フェルナンダ・シエラの食事はどのようなものなのかを確認しながら、アスリートのルーティンと、彼女が良い状態を維持し、試合で成功するのに役立つコツについてもう少し詳しく学びましょう。
フェルナンダ・シエラのダイエット
フェルナンダさんは、体のケアや体型の維持においては、運動よりも食事の方が重要な役割を果たすと信じているほとんどの専門職の同僚とは反対です。最近のインタビューで彼女が言ったことをチェックしてください。正しくトレーニングすれば、最終的には食事と同じ割合で成功するでしょう。」
しかし、これは少女が食べ物の重要性を認識しておらず、管理された食事に専念していないことを意味するものではありません。それは、彼女が身体関連の成果の 50% を食事とトレーニングに貢献していることを意味します。
その証拠に、フェルナンダ・シエラさんの食事は非常に規制されていると考えられています。彼女は1日6食を食べ、3時間ごとに食事をします。競技会の準備中、少女は週7日ダイエットに励みます。ただし、チャンピオンシップから離れているときは、週末に無料で食事をする権利があります。
コンテストの準備期間中に、モデルは食事のメニューを少し変更します。彼女は水分の排出を促し、水分貯留に悩まされるのを避けるために、水とお茶をたくさん飲みます。通常、1 日あたり 2 ～ 3 リットルの水を摂取する場合、準備期間中は 1 日あたり 5 ～ 6 リットルに増加します。
さらに、あなたの食事は炭水化物の周期的です。これは、炭水化物の摂取量が多い日と少ない日があることを意味します。
フェルナンダは、甘いものなど、食事に含まれていない他の食べ物も食べたいと感じていると告白します。彼女はごちそうが大好きなので、自分自身を「アリ」だとさえ認識しています。しかし、目の前にゴールがあると瞬きもせずに最後までやり遂げるのが、甘いものを食べる誘惑に陥らないモチベーションになっているのだろう、と説明した。
フェルナンダ・シエラのダイエットメニュー
以下のフェルナンダ・シエラさんの食事の一日のメニュー例をご覧ください。
- 食事 1 ～ 午前 9 時:卵白 5 個、全卵 1 個、チアシード、サツマイモ 50 g ～ 100 g、オメガ 3 サプリメント 2 g、ビタミン C 1 g。
- 食事 2時～12時：グリルチキン150g、玄米50g～100g、サラダ。
- 食事 3 ～ 15:00:グリルしたティラピア 150 g、サツマイモとブロッコリー 50 g ～ 100 g。
- 食事 午後4時から午後6時：グリルチキン150グラムとズッキーニ入り玄米100グラム50グラム。
- 食事 午後5時～午後10時：グリルしたティラピア150g、サツマイモと緑の葉50gと100g。
- 食事 6 – 1 時間:グリルチキン 150 g、スプーン 1 杯のピーナッツバター、または卵白 5 個、全卵 1 個、ほうれん草入りのオムレツ。
- ワークアウト前: HD 興奮剤サプリメントを有効にします。
- トレーニング中：高濃度BCAAベースのサプリメント。
- トレーニング後:ホエイプロテイン 20 g、グルタミン 10 g、ビタミン C 1 g、MCT サプリメント スプーン 1 杯。
注:食事には炭水化物の周期性があるため、一部の食品の量は 50 g から 100 g まで異なります。
注意:上記の食事プランはアスリート向けに作成されたものです。フェルナンダ・シエラのダイエットメニューからインスピレーションを受けてアイデアを取り入れることもできますが、自分の計画を立てる前に栄養士に相談し、専門家の指導を受けて、自分のケースに最適な食事を組み立てることが重要です。目標だけでなく健康にも気を配ってください。
フェルナンダ・シエラのトレーニング
選手自身によると、トレーニングは上肢と下肢に分かれているとのこと。週の最初のトレーニング日に、彼女は脚を鍛えます。
2日目は肩とふくらはぎを鍛えます。 3日目は腹部と臀筋を鍛え、4日目は有酸素運動のみを1時間トレーニングする。さらに、彼女は毎日ウェイトトレーニング後に20分間の有酸素運動を行っています。少女が通常行っている運動はトランスポートです。これは、スキーのときに行われる動きに似た器具で、脚と腕を交互のリズムで動かすことに取り組んでいます。
フェルナンダが実践したトレーニング方法は、ワルデマール・ギマランイス教授が考案したトータル・インテンシティと呼ばれるものです。これは、正確な繰り返し回数をカウントせずに、各エクササイズを 3 セット行うことで構成されます。最初のシリーズでは、アスリートは準最大値、つまり疲労に達する前に達します。
2 番目では、ウェイトを持ち上げる運動の段階である同心円運動が失敗するまで続きます。たとえば、ダンベルを使って運動するとき、重量を持ち上げる運動の部分は同心円状になります。
3 番目のシリーズでは、フェルナンダは同心円運動と偏心運動の両方で完全な失敗に達します。偏心運動は同心運動の逆です。それは減量段階で起こります。たとえば、ダンベルを持ち上げて筋肉を伸ばした後にダンベルを下ろすとき、私たちはエクササイズのエキセントリックな部分を実行していることになり、これはネガティブフェーズとも呼ばれます。
珍品
フェルナンダは10年以上トレーニングを続けており、身長は1.69です。彼のお気に入りのエクササイズは、交互カールや大腿四頭筋を鍛えるエクササイズです。
彼女は 15 歳のとき、当時やっていたスポーツ、サーフィンの補助としてジムでトレーニングを始めました。 20歳のとき、彼女は師匠と呼ぶワルデマール・ギマランイス教授に出会った。彼女は、彼が今日自分が知っているすべてを彼女に教えてくれた人であり、それ以来、彼女は競争したいという願望を感じたと述べました。
モデルのモチベーションは、彼女にインスピレーションを与えてくれるアスリート、昨日の自分よりも良くなりたいという事実、そして自分の体の変化を観察できることです。彼女は、自分が犠牲を払うことで体だけでなく心理にも良い影響を与えていると語ります。
彼の体の好きな部分は目と大腿四頭筋で、好きな食べ物はジャーマンパイです。