食事からたんぱく質を摂取しようと考えたとき、真っ先に思い浮かぶのは肉ではないでしょうか。しかし、これは、栄養素を摂取するために私たちの食事が肉でいっぱいである必要があることや、ベジタリアンの人がタンパク質欠乏症に苦しむことを意味するものではありません。
これは、体にその成分を提供するベジタリアン食品がいくつかあり、その中には完全なタンパク質として分類できるものもあります。これらは、その組成に9つの必須アミノ酸、つまりタンパク質を構成する物質を含むものです。体内では生成されず、食事を通じてのみ摂取されますが、実質的に同じ量です。
ベジタリアンの食事のどの項目が完全タンパク質として分類できるのかよくわからない場合は、以下のリストで 12 種類の植物由来の完全タンパク質源を確認してください。
1.キヌア
キヌアには、調理済みの各部分に 1 カップに相当する 8 g のタンパク質が含まれているだけでなく、繊維、鉄、マグネシウム、マンガンなど、体にとって重要な栄養素の供給源でもあります。
多用途のこの穀物は米の代替品として使用でき、マフィンのレシピ、フリッター、クッキー、ケーキのより健康的なバージョンにも使用できます。
2.そば
そばは、調理済みのバージョンでカップあたり 6 g のタンパク質を提供します。そして、この利点に加えて、この成分が循環を改善し、コレステロール値を下げ、血糖値を制御する効果があることがいくつかの研究ですでに示されていることを考慮すると、健康にも大きく貢献します。
3. 麻の実
ヘンプシードはマリファナの親戚であるにもかかわらず、誰もがハイな気分になったり、麻薬と同じ影響を受けたりすることはありません。大さじ 2 杯あたり 10 g のタンパク質を含むこの食品には、9 種類の必須アミノ酸がすべて大量に含まれており、マグネシウム、亜鉛、鉄、カルシウムも豊富です。
これらすべては、この種子が、エネルギー生産、代謝の増加、筋肉の構築、酸素輸送に作用する「善玉脂肪」と呼ばれる物質であるオメガ3が含まれる必須脂肪酸の数少ない菜食主義者向け供給源の1つであることには言及しません。 、適切な細胞の成長、神経機能、体内のホルモンの調節。
4.きしむ音
亜麻仁やクルミよりも繊維含有量が高く、植物のグループの中で最大のオメガ3源として分類されるチアには、1回分あたり大さじ2杯に相当する4gのタンパク質が含まれており、鉄、カルシウムなどの他の栄養素の供給源でもあります。 、亜鉛と抗酸化物質。
この成分は、ビーガンレシピの準備やフルーツスムージー、デザートレシピをより健康的なものにするために卵の代わりに使用できます。
5. 大豆
大豆1/2カップには10～15gのタンパク質が含まれています。穀物はテンペや豆腐などの食品を生み出し、菜食主義の食事で肉の代わりに使用されます。
たんぱく質の摂取が気になるベジタリアンの方には、できるだけ固い豆腐を選ぶのがおすすめです。硬ければ硬いほど、物質の含有量が高くなります。
6. マイコプロテイン (クォーン)
将来の食糧不足の可能性を防ぐ目的で 1960 年代に開発されたマイコプロテイン (製品の名前の由来でもあるクォーン) は、タンパク質が豊富な菌類から作られています。1 つあたり 13 g の栄養素が含まれています。 1/2カップ。
肉に似た風味を持つため、「偽肉」とも呼ばれています。その成分にアレルゲンが含まれているという疑いはすでにありましたが、その製品を摂取した14万6千人に1人だけが何らかの副作用を示しました。
クォーンは低コレステロール、低カロリーでもあります。ただし、ブラジルではまだ販売されていないようだ。
7. 米と豆
ブラジルの食事に必ず登場する古典的な組み合わせで、1食分でカップ1杯に相当する7 gのタンパク質が摂取できます。調理が簡単で安価な料理であることに加えて、腸の機能を促進し、心血管障害や糖尿病の発症を軽減するなどの健康上の利点ももたらします。言うまでもなく、両方ともビタミンB、鉄、カリウム、カルシウム、銅、亜鉛、マグネシウムなどの他の栄養素を提供します。
この 2 つは別々の健康食品ですが、一緒にすると栄養の観点からさらに強力な食事を作成できます。アミノ酸に関しては、一方が他方にないものを持っているため、互いに補い合います。
8. エゼキエルのパン
「さあ、小麦、大麦、エンドウ豆、レンズ豆、キビ、オーツ麦をとりましょう。すべてを混ぜてパンを作ります。これは、左側を下にして横たわる390日間食べるものです。」 – エゼキエル 4:9
この聖書からの抜粋では、食料供給が不足していた時代に神が預言者にパンの作り方を教えており、必須アミノ酸をすべて含む栄養価の高いレシピも記載されています。
聖書のこの部分は、エゼキエル書 4 章 9 節と呼ばれる製品を生み出しました。このパンは 2 枚ごとに 8 g のタンパク質が含まれており、消化を改善し、ミネラルの吸収を高めることで健康に貢献します。
エセキエルパンのレシピを準備する方法については、以下のビデオをご覧ください。
9.セイタン
1,000 年以上前に中国の僧侶によって肉の代替品として作られたセイタンには、カップ 1/3 に相当する 21 g が含まれています。
小麦タンパク質（グルテン）、ハーブ、スパイスを組み合わせて調製され、これらの材料を水に混ぜて水分を補給し、スープの中で弱火で調理します。セイタンを作るスープには大豆が含まれていることが重要です。これにより、 リジンが食品に追加されます。
10. フムスとピタ
アラブ起源の 2 つの食品、ひよこ豆から作られるフムスとパンであるピタを組み合わせることで、体に十分な量のタンパク質が提供されます。大さじ 2 杯を詰めた全粒粉のピタ 1 枚に 7 g の栄養素が含まれています。フムスの。
そして、ブラジル料理の古典である米と豆と同じように、これら 2 つのアラビア料理は互いに補完し合います。全粒ピタ粉には必須アミノ酸の 1 つであるリジンが不足していますが、フムスの原料となるひよこ豆にはまさにこの物質が豊富に含まれています。
11. 穀物、ナッツ、種子、オーツ麦入りのスピルリナ
スピルリナ（栄養補助食品として使用され、ビタミンやミネラルの供給源となる藻類）がすべての必須アミノ酸を含み、完全なタンパク質とみなされるには、穀物、ナッツ、種子、またはオーツ麦と組み合わせる必要があります。
これは、これらの成分が不足しているアミノ酸、メチオニンとシステインを追加したためです。スピルリナをこれらの食品と組み合わせることで、大さじ1杯あたり4 gのタンパク質を摂取できます。
12. ピーナッツバターサンドイッチ
パンに含まれる小麦とピーナッツバターを作るピーナッツを組み合わせると、必須アミノ酸をすべて含むサンドイッチができあがります。大さじ2杯のピーナッツバターを詰めたパン2枚ごとに、15gのタンパク質が含まれていることがわかります。
唯一の注意点は、このスナックはカロリーが豊富であるということです。サンドイッチ 1 個あたりのカロリーは 342 です。
ベジタリアン向けの完全なタンパク質源を得る他の方法
すべての必須アミノ酸を含み、したがって完全なタンパク質と呼ぶことができるベジタリアン料理を作成するための基本的なヒントは、豆、レンズ豆などの材料と米、小麦、トウモロコシなどのアイテムを組み合わせることです。
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