ロバカーフレイズは、トレーニングに変化を与えてふくらはぎに負荷をかけるのに最適なエクササイズです。
前屈姿勢でベンチを持ち、ステップを使用すると、ステップでのスタンディングカーフレイズなど、他のバージョンよりもアクティビティが難しくなります。
傾斜の目的は、刺激と運動に対するふくらはぎの反応の仕方を変えることです。このようにして、トレーニングを変化させ、異なる効果的な方法で筋肉を活性化します。
このカーフレイズには腓腹筋とヒラメ筋が関係します。腓腹筋には内側と外側の 2 つの部分があり、それが双子とも呼ばれる理由です。これら 3 つの筋肉が連携して機能することで、歩く、走る、ジャンプするなどの基本的な動作や活動が可能になります。
利点
ロバカーフレイズは、ステップに足を乗せてベンチを保持することで、より大きくて強いふくらはぎを育てるのに役立ちます。
このエクササイズはと比較すると際立っています。たとえば、肩にバーベルを乗せてスタンディングカーフレイズを行うと、負荷のバランスをとるために臀筋が使われてしまいます。ロバカーフレイズでは、傾斜により臀部の使用が排除され、運動中にふくらはぎがさらに孤立します。さらに、エクササイズで採用される姿勢は、ハムストリングス (太ももの後ろ) とふくらはぎの筋肉の良好なストレッチを促進します。
したがって、このエクササイズは間接的にハムストリングスと腹部を活性化し、太ももと体のコアマッスルを強化します。実際、ロバのカーフレイズは、ふくらはぎの大部分を占める腓腹筋を活性化します。したがって、このエクササイズはふくらはぎを太くするのに役立ちます。
これにより、足首の安定性と可動性も向上し、ジャンプ、ランニング、バーピーなどの爆発的なアクティビティのパフォーマンスが向上します。したがって、ふくらはぎを強くすることは、垂直跳びやランニングのスピードを向上させるために不可欠です。
最後に、この領域の筋肉を強化するとアキレス腱もサポートされ、怪我や痛みが防止されます。アキレス腱の痛みの5つの原因と対処法もご覧ください。
ロバの子牛の育て方
このエクササイズはふくらはぎの筋肉の伸縮に重点が置かれており、負荷をかけなくても激しいトレーニングになります。
ロバカーフレイズを行うには、腰の高さの椅子や物体など、寄りかかるための平らなベンチまたはその他の安定した面が必要です。ステップまたはステップを使用する必要もあります。
まずはステップの少し前にベンチを置きます。次に、ベンチの側面を両手で持ち、腕をまっすぐに保ちます。数歩下がって、足の指の付け根だけを使ってステップに乗ります。足をまっすぐに保ち、床に触れずにかかとを下げます。
足を肩幅に離してください。肩を後ろに回して正しい姿勢を保ち、胸を開く機会を作りましょう。腹部を収縮させて痛みを防ぎ、姿勢を保ちます。首は背中と一直線になるようにする必要があります。これがエクササイズの開始位置であると考えてください。
次に、かかとを上げながら腰を前に曲げ、背中が真っ直ぐで床とほぼ平行になるようにします。次に、かかとを床につかないように下げて開始位置に戻します。ふくらはぎを収縮させたまま、かかとを上げ下げする動作を繰り返します。シリーズが終了するまで、これを必要なだけ繰り返します。
セット数と繰り返し数
それぞれ10〜20回を2〜3セット行うことができます。この練習で最も重要なことは、すべての繰り返しで正しいテクニックと姿勢を確保することです。
最大限の結果を得るには、3 セットまたは 4 セットで 15 ～ 25 回繰り返します。ロバカーフレイズをもっと難しくしたい場合は、加重ベルトを使用するか、片足ずつトレーニングすることができます。
膝を曲げたままにする運動のバリエーションがあります。この場合、ふくらはぎよりも、ふくらはぎの下部にあるヒラメ筋がより活性化されます。
よくある間違い
ふくらはぎのトレーニングで避けるべき間違いを見てみましょう。
不完全な繰り返しを行うか、勢いだけを使う
動きが自動になるため、実行が不完全になることがよくあります。このような場合、人は筋力よりも多くの運動量を使ってかかとを上げ下げします。
そのため、動作を意識してできるだけゆっくりと足を上げることが大切です。下りの途中でも焦らず、地面に着くまでふくらはぎを収縮させることを忘れないでください。
正しい姿勢をとれていない
正しい姿勢とは、背中が床とほぼ平行になり、膝が曲がらない姿勢です。これにより、ふくらはぎの優れたストレッチが可能になり、その結果、より良い結果が得られます。
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最後のヒント
この種のふくらはぎの運動を週に 2 ～ 3 回行ってください。エクササイズに関係する筋肉をさらに活性化するには、セット間に 45 秒以内の短い休憩時間をとり、アクティビティの強度を高めます。
トレーニング後に強い痛みや歩行困難を感じた場合は、次のトレーニングの強度を下げてください。これを行うには、繰り返しの回数を減らすか、休憩時間を増やすか、週あたりのエクササイズの回数を減らします。
さらに、足首やアキレス腱にすでに怪我がある場合は、その部位に負担をかけすぎて問題を悪化させないように、さらに注意してください。
