世界中で数百万ドルの売り上げを誇るサプリメントであるホエイプロテインはブラジルでも大成功を収めており、販売されているスポーツサプリメント 10 個のうち 6 個がホエイプロテインで作られています。
このサプリメントは非常に人気があるため、多くの人が適切な専門家の指導なしにサプリメントを使用しており、最終的には健康に対するホエイの安全性について疑問が生じる可能性があります。
ホエイプロテインはダメなの？副作用の可能性はありますか?ホエイプロテインに関する神話と真実をいくつか調べて、健康を危険にさらすことなくサプリメントを使用できるかどうかを確認してください。
ホエイプロテインの作り方
ホエイプロテインが有害かどうかを理解するには、まずサプリメントがどのように製造されるかを知ることが重要です。
私たちがホエイとして知っているものは、牛乳からチーズを製造する際の副産物にすぎません。牛乳は、カゼインとホエイという 2 つのタンパク質で構成されています。、乳タンパク質の約 80% を占めますが、ホエーは消化器系によってすぐに吸収され、すぐに筋肉に到達します。
ホエーを一連の濾過を行うと、ホエーが得られます。これは、タンパク質含有量に従って分類できます。
ホエイプロテインは長年にわたり乳製品業界から完全に廃棄されていましたが、スポーツサプリメントとして広く使用され始めたのはここ 10 年です。
ホエイプロテインの種類
ホエイ中のタンパク質が多ければ多いほど、製品はより「純粋」になり、筋肉量を増やす効果が大きくなります。加工の種類とタンパク質の量に応じて、ホエイは濃縮ホエイ、分離ホエイ、加水分解ホエイに分けられます。
最初のタイプのホエイは、費用対効果が高く、タンパク質濃度が高いため、世界中で最も消費されています。濃縮ホエイのタンパク質含有量は約 70 ～ 80% です。
分離されたホエイは、配合中に最大 99% のタンパク質を含むことができるため、生物学的価値が非常に高い製品となり、バランスを気にする人にとっても興味深い製品となります。これは、分離されたホエイには炭水化物や脂肪がほとんど含まれていないため、体重を減らす必要がある人がカロリーをコントロールしやすくなるからです。
加水分解ホエイは部分的にのみ消化された分離されたホエイであり、その吸収がさらに大きくなります。これはすべてのホエイの中で最も純粋ですが、最も高価であり、費用対効果の比率が最も低いものでもあります。
ホエイプロテインの性質
ホエイプロテインは非常に高い生物学的価値を持っており、筋肉や体の他の組織によって非常によく利用されることを意味します。このため、ホエイプロテインは筋肉量の維持または増加を目指す人にとって優れたサプリメントの選択肢となります。
ホエイプロテインの利点のいくつか:
- 脂肪の燃焼を可能にしながら除脂肪体重を維持します。
- 強さと持久力の向上をもたらします。
- 筋肉細胞の回復と成長に必要なアミノ酸を提供します。
- 食欲のコントロールに役立ちます（タンパク質の消化が遅くなり、満腹感が長くなります）。
- 免疫システムを強化します。
ホエイプロテインの副作用
ホエイプロテインの主な副作用は、サプリメントに含まれる乳糖の存在に関連しています。乳糖不耐症の人は、下痢、けいれん、ガス、消化不良などの一連の消化器系の問題に悩まされることがあります。
この問題は、最大 1% の乳糖を含む分離されたホエイプロテインを摂取することで解決できます。
ただし、乳糖アレルギーのある人は、サプリメントを摂取した後も体が免疫反応を引き起こす可能性があるため、いかなる種類のホエーも摂取しないようにする必要があります。
結局のところ、ホエイプロテインは体に悪いのでしょうか？
これまで見てきたように、ホエイは牛乳から抽出され、高タンパク質サプリメントに濃縮されたタンパク質にすぎません。しかし、アスリート向けのほぼすべてのサプリメントと同様に、ホエイプロテインには多くの神話が存在します。
神話か真実か
ホエイプロテインの副作用の可能性に関して、何が真実で何が真実ではないかを分析してみましょう。
– ホエイプロテインは腎臓に悪いのでしょうか？
ホエイプロテインが有害であると聞いたという人は、サプリメントによって引き起こされる可能性のある腎臓の問題について言及している可能性が最も高いです。
健康な人におけるホエイ摂取と腎臓合併症（腎結石など）との関連性を証明する科学的研究は存在しないため、これは実際には半分真実です。
これまでに発表された、ホエイが腎臓に害を及ぼすという研究は、すでに腎臓に問題を抱えている人々を対象に開発されたものであり、したがって、臓器が完全に機能している他のすべての人々に対する根拠としては役立たない。
一方で、タンパク質の過剰摂取は、特に十分な水分摂取が不足している場合には腎臓に負担をかける可能性があるため、この記述は半分真実であると述べました。したがって、これはホエイプロテインが腎臓に悪いと言っているのではなく、過剰なタンパク質（肉、豆、ホエイに由来するかどうか）が腎臓の機能を変化させる可能性があるということです。
これを防ぐには、毎日のタンパク質摂取量を記録し、最大 1.5 g/kg までに制限するようにしてください。
– ホエイプロテインは太りますか?
いいえ、もちろんカロリーを摂りすぎて、毎日のエネルギー需要を満たすのに必要な量を超えてしまわない限り、ホエーは太りません。その理由を理解してください:
細胞の主なエネルギー源は炭水化物ですが、炭水化物が不足する場合は、代謝機能を維持するために脂肪やタンパク質も使用されます。炭水化物が存在すると、過剰なタンパク質が脂肪の形で貯蔵される可能性があるため、その逆も当てはまります。
バランスの取れたカロリー摂取量を維持し、毎日運動している人にとっては問題ないかもしれませんが、消費する量よりも食べる量が多い人は、ホエイプロテインを摂取すると太る可能性があります。これは、ホエイが太ると言っているのではなく、それは真実ではないので、むしろ、食事中の過剰なカロリーが過体重につながる可能性があるということです。
別の高カロリー食品の代わりにホエーを使用しても体重は増えませんが、通常の食生活を維持し、食事にホエーを追加するだけであれば、体重が増加する可能性が非常に高くなります。結局のところ、ホエイシェイクには少なくとも100カロリーが含まれています。
プロテインによる体重増加を避けるためには、砂糖、香料、その他一連の化学添加物を加えたホエイブランドが市販されており、実際に必要な量を超えてホエイのカロリーを増加させる可能性があることに注意する必要があります。
最後に、体重を気にする人は、タンパク質含有量が高く、糖分や炭水化物がほとんど含まれていないタイプのホエイプロテインアイソレートを摂取するのが理想的です。
– なぜホルモン生成が変化するのでしょうか?
ホエイプロテインに関する主な誤解の 1 つは、ホエイプロテインがアナボリックステロイドであるということです。ホエイには同化作用、つまり筋肉の成長を刺激する機能がありますが、同化薬ではありません。
また、乳由来であるため、ホエーにはホルモン作用はありません。したがって、ホエイプロテインが甲状腺や他のホルモン生成腺の機能に有害であるという主張は間違いなく神話です。
– ホエープロテインは骨粗鬆症の原因になりますか?
高タンパク質の食事は骨量減少を引き起こす可能性があるという主張があるため、この通説はホエイに限ったものではありません。この考えは、タンパク質が豊富な食事を摂取した人々の尿中にカルシウムが存在することが発見されてから広まりました。
これについては、過剰なタンパク質が血液の酸性度を高める可能性があり、その結果、骨がカルシウムやその他のミネラルを除去して血液のpHのバランスをとろうとするということが説明されるでしょう。明らかに、このプロセスは骨の弱化、骨粗鬆症の前兆を引き起こすでしょう。
しかし実際には、この問題に関する決定的な研究がないだけでなく、ホエイプロテインが骨密度の増加に役立つという証拠もあります。 British Journal of Nutritionに掲載された研究では、ホエータンパク質画分を摂取したラットは骨再吸収が減少し、その結果、骨がより緻密になったことが実証されました。
他の研究では、高タンパク食の尿中の過剰なカルシウムは、ミネラルの吸収が増加した結果である可能性があることを示しています。言い換えれば、ホエイはカルシウムの利用可能性を高め、おそらく牛乳に天然に含まれる成長因子であるIGF-1の利用可能性を高めるため、骨をより強くより健康にするのに役立ちます。
– ホエイプロテインは糖尿病の原因になりますか?
あまり知られていませんが、ホエイは実際に血糖値を変化させるため、この通説はスポーツでも広まる傾向があります。
しかし、研究によると、乳タンパク質は健康な人と糖尿病患者の両方の血糖値を下げるのに役立つ可能性があります。
2005年にAmerican Journal of Clinical Nutritionに発表された研究では、消化の早い炭水化物を含む食事にホエイプロテインを加えると、インスリンの放出を刺激し、食後すぐに血糖値を下げることができることが明らかになりました。
一方で、 ホエイの利点をもたらすアミノ酸の 1 つであるロイシンがインスリン抵抗性を増加させる可能性があることを示唆する証拠があります。
ロイシンを長期間かつ高用量で摂取すると、グルコースの細胞への侵入が遅くなり、インスリン感受性が低下する可能性があります。その結果、2型糖尿病を発症するリスクが高くなります。
この影響はホエイプロテイン使用者の大多数には影響しないようですが、糖尿病患者やその傾向のある人は医師のアドバイスなしにサプリメントの使用を避けることが推奨されています。
– ホエイは関節炎を引き起こすのでしょうか?
タンパク質の代謝により尿酸が生成され、過剰になると痛風、関節炎、腎臓結石を引き起こす可能性があります。繰り返しますが、上ですでに分析したように、この影響は、主に遺伝性であるこの病気の素因をすでに持っている人に発生します。
つまり、家族に関節炎や痛風を患っている人がいる場合は、毎日のホエイプロテインの摂取を避けることをお勧めします。
薬物相互作用
米国のメイヨークリニックによると、ホエイプロテインは、アスピリン、抗凝固薬、イブプロフェンなどの非ステロイド性抗炎症薬など、同様の作用を持つ薬剤と併用すると出血のリスクを高める可能性があるという。
最後の言葉
ホエイプロテインは安全なサプリメントであり、すでに腎臓の問題や関節炎の病歴がある人の場合を除いて、健康上のリスクを引き起こすことはありません。乳糖不耐症の人にとってのヒントは、ホエイプロテインアイソレートを選ぶことです。
ただし、他のサプリメントと同様に、筋肉量を増やしたり体重を減らしたりするためにホエイプロテインを使用し始める前に、必ず専門家に相談することをお勧めします。
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