レッグプレスは、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、臀筋を鍛えるのに最適な筋力トレーニングの 1 つです。したがって、他の筋力トレーニングと同様に、このデバイスは筋肉の増強を助け、怪我のリスクを軽減し、下半身の動きの改善に役立つため、特に高齢者や何らかの制限のある人の動きのリハビリテーションに役立ちます。手足。
レッグプレスは座った姿勢で行われ、マシン上のウェイトを脚で繰り返し押します。フィットネスレベルに応じて調整できます。ただし、特定の筋肉をより強調するために、ベンチと足の位置をいくつか変更してこのエクササイズを使用することもできます。
しかし、同じ筋肉群を鍛える他のエクササイズを見つけたり、自宅でトレーニングしたりすることが目的の場合は、ウェイトを使用しても使用しなくてもレッグプレスの代わりとなる方法があります。以下のこのデバイスの 5 つのエクササイズ オプションをチェックして、脚をトレーニングする日のルーチンを変えてください。
1.ゴブレットスクワット
ジムや自宅でレッグプレスに代わる最適なエクササイズの 1 つは、やはりスクワットです。ウェイトの有無にかかわらず、このエクササイズは主に臀筋と大腿四頭筋を鍛えますが、腹部や大腿後部の筋肉の強化にも役立ちます。
お尻と脚を強化するために使用できるスクワットには多くの種類がありますが、そのすべてにおいて最も重要なことは、背骨の自然な湾曲を維持し、膝が内側または外側に突き出ないようにすることであることに留意する必要があります。
ゴブレット スクワット、またはダンベルを使用したゴブレットスクワットの実行方法を以下で確認してください。ただし、実行方法は他の種類のスクワットと非常に似ています。家にダンベルがない場合は、水を入れたペットボトルなど2kg以上の物を使っても大丈夫です。
ゴブレット スクワット のやり方
- まっすぐに立ち、グラスを持つかのようにダンベルを胸の前で持ちます (左の最初の図、すぐ上)。
- 足を肩幅より広く開きます。
- 腰を後ろに突き出して、太ももが床と平行になるまで体をしゃがみます（右の図）。
- 背中を伸ばし、地平線に目を向け、ダンベルを胸に近づけてください。
- この位置に 1 ～ 2 秒留まり、開始位置に戻ります。
- ダンベルを使用せずに同じ動きを行うこともできることを覚えておいて、必要なだけ繰り返します。
別の方法は、以下に示すように、バーベルを使ってスクワットを行うことです。
2. ディープスクワット
英語の「突進」から翻訳された突進は、ダンベルまたは自分の体重だけで行うことができる比較的単純な運動です。ランジはレッグプレスと同様の方法で脚の筋肉を鍛えますが、唯一の違いは一度に片足ずつ運動することです。
ランジはジムでも自宅でも実行できますが、突然の動きをしたり、背骨に負担をかけたりしないように常に注意してください。
ジムや自宅でランジスクワットを行う方法
- 両手にダンベルを持って立ち、両足を揃えて腹部を収縮させます。
- 右足を大きく前に踏み出し、左かかとを上げます。
- 両膝を同時に曲げ、左膝を床につけるつもりで下り始めます。
- 両膝が 90 度の角度になるようにしてください。
- 右足を押して開始位置に戻ります。
- このエクササイズを繰り返しますが、今回は左脚でステップを踏みます。
- セットが終了するまで交互に繰り返します。
ダンベルを使わずにランジを行うことを選択した場合は、以下のアニメーションに示すように、同じシーケンスを行うか、ランジを行わないという代替方法があります。
3. ステップアップ
従来のステップのバリエーションであるステップアップは、わずかに高いフットレスト (20 cm ではなく 50 cm) を使用して行われる同じエクササイズにすぎません。身長の違いにより、脚、腰、腹部がしっかりと鍛えられ、怪我のリスクが低くなります。
このエクササイズは、最初のセッションでは自分の体重だけで行うことができ、その後は目的に応じて適切なサイズの 2 つのダンベルを使用します。
自宅やジムでステップアップを行う方法
- 腹筋を収縮させ、ダンベルを体と平行に持ち、膝を曲げて片足を台の上に置きます。
- もう一方の足をステップに押し上げてから、両足を床に戻します。
- 常にダンベルを体に沿わせたまま、必要なだけこの動きを繰り返します。
- エクササイズの難易度を変更するには、ステップの高さとダンベルの重量を増減できます。
4. レッグエクステンション
レッグエクステンションエクササイズは主に大腿四頭筋を鍛え、関節に過度の圧力をかけずに膝を強化することもできます。
とてもシンプルな動きのエクササイズなので、レッグプレスの代わりに自宅でゴムバンドと椅子を使って行うことも可能です。
ジムでのレッグエクステンション
- 延長椅子に座り、デバイスを適切に調整します。
- 腹筋を収縮させ、脚が伸びるまでゆっくりと重量を持ち上げ始めます。
- しばらく待ってから、再び開始位置に戻ります。
自宅でレッグエクステンション
- 椅子またはベンチに座り、脚を 90 度の角度に保ちます。
- このエクササイズでは、ゴムの一方の端を家具の脚に取り付け、もう一方の端をもう一方の脚に取り付けます。上の図に示すように、両脚にゴムバンドを巻いて使用することもできます。
- 膝をガクガクさせずに、慎重に左脚を伸ばします。右脚を床で支えたままにしてください。
- 伸ばした脚をゆっくりと開始位置に戻します。
- 左脚で 8 ～ 12 回繰り返し、バンドを右脚に切り替えます。
5.デッドリフト
レッグプレスの代わりにバーベル 1 つまたは 2 つのダンベルを使用して行うエクササイズは、脚全体の筋肉だけでなく、腹部、臀部、大腿二頭筋も鍛えます。
家に重りがない場合は、負荷のないバーを使用できます (ただし、適切な重りがなければ結果は同じになりません)。
デッドリフトのやり方
- 足をわずかに開き、背筋を伸ばしてバーの前に立ちます。
- 慎重にしゃがみ、脚を曲げ、腰を床と平行にほぼ水平の位置にします。
- 膝を前に突き出したり、背骨を曲げたりしないように注意してください。
- 回内グリップ (手のひらを自分に向ける) を使用して、両腕を伸ばしてバーを持ち、手を肩幅より少しだけ広げます。
- まっすぐ前を見て、腹筋を収縮させ、ゆっくりとバーを床から持ち上げ始め、徐々に脚を伸ばします。
- 直立姿勢に達したら息を吐き、1 ～ 2 秒間伸ばしたままにしてから、開始位置に戻ります。
- バーを床に触れて、上記の手順を少なくとも 6 ～ 8 回繰り返します。
ヒント
- 上記のレッグプレスの代替エクササイズを行う前に、少なくとも 10 分間ウォームアップすることが重要です。
- まだワークアウトに慣れていない場合は、数回の繰り返しから始めて、時間の経過とともに強度を上げてください。
- また、最も重要なことはエクササイズの正しい実行と動きの範囲であるため、負荷の量について心配する必要はありません。自信が持てるようになったら、負荷を増やしてください。
- ジムでランジやステップアップを行う予定で、足首に怪我をしたことがない人には、各脚に 2 kg の足首ブレスレットを使用することをお勧めします。
ビデオ：
下のビデオでは、自宅でできる脚のエクササイズ 10 選について学び、引き締まった明確な脚を手に入れるために自宅で簡単で効果的なトレーニングを行う方法も学びます。ボタンをクリックするだけでチャンネルに登録できます。