体重を減らしたり、体型を整えたい人は誰でも、自分の進捗状況を監視する方法を知る必要があります。これを行うための最良の方法は、体組成、つまり体重を構成するさまざまな成分の割合を測定することです。
これらの構成要素は基本的に脂肪、骨、重要な器官、筋肉です。
まず、体脂肪の測定に関心がある人は、通常、体脂肪を減らすことを目指しています。
この意味で、筋肉は代謝が活発な組織であり、たとえ人が寝ているときでも常にエネルギーを必要とすることを覚えておく価値があります。筋肉が1kg増えるごとに、1日あたり約100kcalが必要になります。
したがって、体脂肪を効果的に減らすには、脂肪を減らすことに重点を置く必要があるため、筋肉組織を維持するか、可能であれば増やすことが不可欠であり、筋肉組織が減らないようにできる限りのことを行う必要があります。このため、体脂肪を計算することが非常に重要です。
体重計に乗って体重を測定するのですが、それが必ずしも良い体型の指標になるわけではありません。脂肪率を測定することには、以下で説明するようにいくつかの利点があります。
体脂肪を計算するメリット
自分の体組成を知ることは、次の理由から重要です。
- 脂肪レベルが高い、または低すぎると、心臓病、糖尿病、高血圧のリスクが高まる可能性があります。
- アスリートの健康とパフォーマンスに適した体重を定義します。
- 体組成を変えるための食事とトレーニングを考案する。
- 老化、身体活動、または何らかの病気によって自然に起こる身体組成の変化を監視します。
- テーマに関する調査と研究に貢献します。
理想的な体脂肪率
体脂肪率は、除脂肪体重に対する体にある脂肪の量です。
プロスポーツ選手の場合、これを計算するには、性別、年齢、体型、練習した活動を考慮する必要があります。ただし、一般に、値は次の表に従います。
体脂肪の計算方法は？
自分の脂肪の量と脂肪がどこにあるのかを正確に知る唯一の方法は、体内を観察することですが、これは非常に侵襲的で危険です。
この意味で、興味深いのは、20 世紀初頭まで、人体の主要成分を測定する唯一の直接的な方法が今日まで死体の解剖を通じて体組成の分析が行われていたことです。
その後、1940 年代から、研究者は体組成を測定するための他の方法を研究し始めました。現在、体脂肪を計算する方法はいくつかあります。
他のものより正確なものもありますが、それぞれに長所と短所があります。以下に、最も一般的な 6 つの方法を示します。
1. 体脂肪計
「スキンフォールド」法では、手動で体脂肪率を測定し、アディポメーターと呼ばれる体脂肪キャリパーでその厚さを測定します。
したがって、数値を取得した後、性別と年齢ごとの体脂肪に関する情報が記載された表を確認し、パーセンテージを定義する必要があります。
アドバンテージ
- 精度;
- 信頼できる（測定に熟練している場合）。
- 繰り返します。
短所
- 測定のばらつき（毎回同じ正確な位置を使用する必要がある）。
- 体のさまざまな部分を測定するには、通常、専門家の助けが必要です。
- 体重が非常に多い人の場合、脂肪がクランプ内に収まらない可能性があるため、精度が低くなります。
結論
脂肪計は、体脂肪率を長期的に測定および監視するための最も効果的、正確かつ実用的な方法です。
2. 電気生体インピーダンス解析
生体電気インピーダンス分析(BIA、または生体インピーダンス検査) は、電気インピーダンス、つまり電流が体内を流れる速度を測定します。
筋肉は水分含有量が高く、導電性が高いのに対し、脂肪は水分含有量が低く、導電性が高くありません。 BIA スケールは、インピーダンス強度と測定された身長と体重に基づいて、除脂肪体重を推定し、体脂肪を計算します。
アドバンテージ
- 簡単にできます。
短所
- 精度に疑問がある;
- 結果はその人の水分補給レベルによって異なります。
結論
体脂肪率が高い人はBIAを選択する必要があります。ただし、この方法は体脂肪率が低い人にはうまくいかない傾向があります。
3.人体測定
この方法は、体周の測定値を使用して、男性の場合はウエスト、首、身長、女性の場合はヒップ、首、身長などの体脂肪を計算するため、一般的なメジャーで実行できます。
アドバンテージ
- 管理が簡単。
- 安い。
短所
- 体脂肪は直接測定されないため、精度に疑問があります。
結論
この方法は体脂肪を直接測定しないため、あまり正確ではありません。ただし、生体インピーダンス スケールやピンセットを持っていない場合は、これが有効な選択肢となる可能性があります。
4. 静水圧計量
この方法は、体脂肪測定の「ゴールドスタンダード」(+/- 1.5% 誤差) とみなされます。しかし、それにさらされたい人は誰でも水の入ったタンクに沈められる必要があります。
静水圧計量では、骨と筋肉は水よりも重いことが考慮されています。したがって、脂肪の割合が低いものは水中では重くなり、脂肪の量が多いものは水中では軽くなります。
ただし、測定値の正確さは、検査前のスクリーニング中に肺から空気をすべて吐き出す能力に依存します。検査時間は約20～30分、費用は約100～150ドルで、研究機関や専門の場所でのみ受けられる。詳細についてはビデオをご覧ください:
アドバンテージ
- 非常に正確です。
短所
- 高い。
結論
したがって、体脂肪率を最も正確に測定したい場合には、静水圧計量が理にかなっている可能性があります。
5. 二重エネルギーX線吸光光度法
Grupo Fleuryによれば、これは DEXA、デュアルエネルギー X 線吸収測定法またはデュアルエネルギー濃度測定法としても知られており、体脂肪を計算するためのもう 1 つの正確な方法であり、体脂肪を測定するための最も信頼できる基準ですらあります。
これは、体を次のように分割する 3 コンパートメント モデルに基づいています。
- 全身ミネラル;
- 無脂肪パスタ（赤身）。
- 脂肪（脂肪）組織の塊。
一方、静水圧計量では、2 つのコンパートメント モデル (除脂肪量と脂肪量) のみが使用されます。
DEXA は脂肪分布も表示するため、体全体に脂肪がどのように分布しているかを正確に知ることができます。
過去には、この方法は骨減少症や骨粗鬆症の症例をチェックするために骨密度を測定するために使用されていました。
この手順は低線量の X 線を使用するボディ スキャナーを使用するため、完全に安全であり、所要時間は約 10 ～ 20 分です。
アドバンテージ
- 非常に正確です。
短所
- 高くて250ドルくらいします。
結論
静水圧計量と同様に、体脂肪率をより正確に測定したい場合は、DEXA を使用するのが理にかなっているかもしれません。そうしないと、非実用的で高価になります。
6. プレチスモグラフィー
プレチスモグラフィーは、完全に密閉されたキャビンであるプレチスモグラフィーで実行され、検査中はそこに留まり、肺容積と気道抵抗を測定できます。
次に、車室内の空気の動きから組織密度を推定し、体脂肪と除脂肪体重の割合を取得します。
利点
- 素早く簡単に。
- 所要時間の短縮（静圧計量の場合は 30 ～ 60 分であるのに対し、3 ～ 5 分）。
- 侵襲性が低い。
- それは評価される人の協力にはあまり依存しません。
- 病的肥満者に対して検証された数少ない体組成法の 1 つ。
短所
- 狭い空間が苦手な人にとっては快適ではありません。
- 高い;
- ブラジルでは見つけるのが難しいです。
結論
いくつかの研究は、体積脈波記録法によって示される体組成結果の妥当性を実証しているため、これは体脂肪を測定するための優れた方法です。
ヒント
- 有名なシックスパックの腹筋を目指すなら、脂肪率を男性では 8 ～ 11%、女性では 15 ～ 17% まで下げる必要があります。
- アスリートでパフォーマンスを向上させたい人は、脂肪率を約 15% (男性)、20% (女性) にする必要があります。
- 見た目が良くなる、気分が良くなるということだけに興味がある場合は、18% 未満 (男性)、20 ～ 23% (女性) で十分です。
- 不妊や月経を気にする女性は、15% 未満の割合に注意した方がよいでしょう。
体脂肪を計算する秘訣は、進捗状況を追跡できるように頻繁に測定することです。重要なのは体重ではなく、であることを覚えておくことも重要です。