BBC は減量の問題を調査することを決定し、その結果を番組「減量について知っておくべき 10 のこと」で共有しました。
このプログラムは医療ジャーナリストのマイケル・モズリー氏によって発表され、生物学に基づいてどの減量方法が本当に効果があるのかを判断しようとしました。
このドキュメンタリーはまず、内臓を取り囲む健康に非常に悪い内部脂肪である内臓脂肪（腹部脂肪としても知られる）に焦点を当てました。内臓脂肪は心臓病、がん、2 型糖尿病を引き起こす可能性があります。ウエストが大きい場合は、内臓脂肪が多すぎることの最初の兆候です。番組は、マイケル・モズレーが脂肪測定の検査を受けるところから始まり、その後、大量の内臓脂肪があることが判明する。このため、父親のように糖尿病を発症しないように、体重を減らそうと決意するようになりました。
カロリーを減らすために食事を抜く？
多くの人が体重を減らそうと決心したときにこの間違いを犯します。朝食を抜くと体重が減らない理由を科学が説明します。
お腹が空いているとき、高カロリーの食べ物を見ると脳はさらに「興奮」します。そのため、脳は最悪の食べ物を食べたいと思うようになり、順番を間違えたり、必要以上に食べたりすることにつながります。空腹感をコントロールすることは、カロリーを管理して体重を減らすための鍵です。
グレリンと呼ばれるホルモンは、空腹が始まると脳に信号を送り、食べたいという欲求を引き起こします。そしてその結果、私たちは高カロリーの食べ物を欲しがります。
マイケル・モズリーさんは、体重を 2.5 ポンド減らすことに決めましたが、痛みを伴わず、あまり運動をせずに減量できるようにしたいと考えていました。彼はまだ運動をし、活動的でしたが、食べる量を減らすために食欲をコントロールする方法を学ぶことに重点を置きました。彼が体重を減らすのに役立った主な変化は次のとおりです。これらはすべて、私たち全員が行うことができる簡単な変更です。
1. 小さめのお皿で食べる
お皿のサイズを30cmから25cmに減らすと、平均して食べる量が22%減ります。いくつかの研究では、誰かに食べ物を与えれば与えるほど、より多くの食べ物を食べることが示されています。したがって、小さな皿に少ない量の食べ物を盛り付けるだけで、カロリーを減らすことができます。
体重を減らすことに関しては、食事の仕方を少し変えることが最大の助けになることがあります。研究者は、小さめの皿で食べると体重が減り、子供の肥満を防ぐことができることを示しています。
大きなお皿を持っていると、ついついおなかいっぱいになってしまい、どれだけ食べているかを考えずに食べてしまうことが多いです。結局皿にあるものを全部食べてしまいます。家で小さめのお皿を使うと、お皿に盛る食べ物の量が少なくなります。
「でも、十分には食べられない！」と思うかもしれません。そうではありません。小さめのお皿でも、必要なすべてのカロリーに加え、すべての必須栄養素とビタミンが含まれています。ほとんどの人が毎食食べ過ぎているのは事実です。
ただし、お皿の大きさや料理の量だけがコツではありません。さらに最近の研究では、ゆっくり食べると食べる量も減ることがわかっています。急いで食べると、体は満足しているのでこれ以上食べ物は必要ないという信号を脳に送る時間がありません。ゆっくりと進むと、少ない食事で満腹感を得ることができます。
ストックホルムのカロリンスカ研究所の子供たちを対象とした研究では、体重計の上に皿が置かれ、子供たちは自分がどれだけ食べているかを見ることができました。彼らはよりゆっくりと食べる量を減らし始めました。基本的に、子供たちが皿から食べ物を取り出すのが早すぎると、機械がそれを知らせ、速度を落とすよう促しました。ゆっくり食べると、子供たちは平均して 7% 食事の量が減りました。
ほとんどの人にとって、食事中に食べ物の重さを量ることは実際には不可能です。そこで、食べる量を減らすためのヒントをいくつか紹介します。
- 特にお子様の場合は、小さめのお皿を使用してください。大人の分量を子供に与えないでください。
- 自分用にも小さめのお皿を使いましょう。そんな巨大なプレートは必要ありません。
- テレビの前で食事をしないでください。テレビや映画を見ているときは、食べるのが早くなり、何を食べているのかあまり考えず、適切なタイミングで満腹感を感じなくなる傾向があります。
- 普段、食べるのが早い人は（食べるのが早いとよく言われます）、食べるのが遅い人と一緒に食事をして、その速度に合わせてみてください。ゆっくり食べることを学びましょう。
2. カロリーを計算する
さまざまな食品のカロリーを学びましょう。高カロリーの食べ物を食べるだけでカロリーを過剰に摂取してしまう人は少なくありません。
ブラックコーヒー1杯のカロリーはわずか10カロリーです。ピザには1400カロリーが含まれている可能性があります。低カロリーの食品を選択すると、1日のカロリー摂取量を半分に減らすことができ、結果的に体重を減らすことができます。
3. 代謝が遅いという問題?
健康的な食事をし、活動しているにもかかわらず、肥満になる人がいるのはなぜですか?あらゆる種類のダイエットを試したり、たくさん運動したりしたのに、それでも体重が増えてしまったという人はたくさんいます。この原因は代謝の遅さだと考えられています。
しかし、ほとんどの人は代謝が遅いわけではありません。代謝が遅いために肥満になるというのは、多くの肥満の人にとって単なる神話であり、言い訳です。では、なぜ肥満になる人がいるのでしょう？
女優のデビー・チェーゼンさんは、自分が肥満になった理由を調べるためにモニタリングされたが、代謝が遅いのが原因で、食べすぎはしないと誓った。
デビーは食事日記をつけるよう頼まれ、1日に必要以上の食事を食べていたことが判明した。彼女は食事日記に、実際には1日3000カロリーを食べていたのに、1日1100カロリーを食べていたと書いた。BBCの調査によると、人は1日に食べる量を50％減らす傾向があることが研究で示されている。
健康的な食べ物はカロリーが豊富で、すべての食べ物はカロリーが高くなります。したがって、果物、サラダ、野菜、パン、パスタ、米を食べすぎると体重増加の原因となる可能性があります。
4. プロテインで空腹感を避ける
体重を減らしスリムを維持するための鍵は空腹を避けることですが、空腹を軽減するのに非常に良い食品があります。
赤身の肉、卵、魚などのタンパク質が豊富な食品は、満腹感を長く感じさせるのに役立ちます。朝食のたんぱく質を 10% 増やすだけで空腹感が軽減され、昼食の食事の量が減ります。
ヒント – 毎日朝食に卵を食べてください。
プロテインを食べると、満腹感を得るために体からPYYと呼ばれるホルモンがより多く放出されます。プロテインは食欲を抑えてくれます。
5. スープを食べる
スープを食べると、材料が固形の食事とまったく同じであっても、満腹感が長くなります。そこで、鶏肉と野菜を食べる代わりに、水を加えてスープを作ります。
カロリーは同じですが、固形物を食べると胃が早く収縮し始め、早く空腹を感じます。胃が空になるとすぐに、ホルモンが脳にもっと食べ物を求める信号を送り始めます。
アブドゥ・ヒマヤによる研究（1998年）では、「野菜と水よりも濃厚なスープを摂取した方が空腹感がより抑制された」ことが明らかになった。
では、なぜスープを食べると満腹感が長続きするのでしょうか？固形物と水を一緒に食べると、水は体内を素早く通過し、胃の中に少量の食べ物しか残らないため、空腹感を引き起こすホルモンが活性化されます。スープを飲むと、水分の除去が変わらないため、満腹感が長く続きます。
6. 誘惑に抵抗する
研究によると、より魅力的な食べ物が提供されると、人々はより多く食べる傾向があることがわかっています。種類が増えると食べる量も増えます。これは進化上の利点です。しかし、さまざまな食品から選択できる場合、最大 30% 多くの食品を食べることができることが研究によって示されています。
ヒント – セルフサービスのレストランは、減量したい人にはよくないので避けてください。
7. 乳製品からカルシウムを摂取する
乳製品を食べると、存在するカルシウムが同時に食べる他の食品の脂肪と結合して体に吸収されず、そのまま腸を通過します。つまり、文字通り、エネルギーとして使用する量よりも多くの食物を排泄することになります。
乳製品からより多くのカルシウムを摂取すると、最大2倍の脂肪が排泄され、吸収されるエネルギーが少なくなります。
ヒント – 毎食チーズ、牛乳、ヨーグルトを摂取してください。ただし、カロリーを過剰に摂取しないでください。
8. 毎日運動する
運動はどのくらい効果的ですか？そして、どの種類の運動が最適ですか?マイケル・モズレーは、適度な運動が実際に体重を減らすのに役立つことを示しました。 90分間歩くと、人は約19グラムの脂肪を燃焼します（190カロリー、サンドイッチ1個未満）。しかし、運動後は一晩でさらに 49 グラムの脂肪が燃焼したことがさらに示されました。なぜこのようなことが起こったのでしょうか?
運動中、私たちは炭水化物の貯蔵量を使用し、運動後、体にエネルギーを供給する炭水化物を置き換えるために体は脂肪の貯蔵量を分解し始めます。これは通常アフターバーン効果と呼ばれます。
9. 動け！
単に動きを増やすだけで、歩き回ったり、階段を使ったり、本当に必要な場合以外は座らないことで、1 日あたりより多くのエネルギーを消費します。ある研究によると、肥満の女性は、休息日にもっと活動的になっただけで、240カロリー多く消費したそうです。これは1年間で12kgの減量に相当します。
10. 上記のすべてを実行します
体重を減らすための最良の方法は、ライフスタイルを 1 つだけ変更するのではなく、多くの変更を加えることです。したがって、上記のヒントをすべて活用してください。毎日朝食をとり、タンパク質を摂取します。お昼はスープをどうぞ。チーズを食べ、牛乳を飲み、ヨーグルトを飲みます。毎日欠かさず運動しましょう。一日中テレビを見たり机に座ったりするだけではなく、もっと活動的になりましょう。カロリーを計算し、必要以上に食べないでください。