朝食はそのタイミングと内容によって、1日の中で最も重要な食事になります。トースト、ビスケット、スクランブルエッグのどれであっても、朝食は夜の睡眠後の体を目覚めさせ、その日を迎えるためのエネルギーと栄養素を与えてくれます。研究によると、健康的な朝食を定期的に食べることは健康に関連しており、食事の内容だけでなく食事のタイミングも重要であることがわかっています。
先に食べる
私たちが眠っているとき、私たちの体内のホルモンは前夜の食べ物を消化するために働きます。朝、しばらく食事をとらずに「断食を解く」準備が整います。筋肉や脳を動かすために必要な血糖値（ブドウ糖）は、通常、起床時には低くなっているため、朝食は血糖値を補充するのに役立ちます。しかし、その日の最初の食事を逃すと、筋肉に蓄えられているエネルギーも含めてエネルギー貯蔵量が枯渇し始める可能性があります。朝食を抜くと、疲れを感じるだけでなく、後で不健康なスナックに手を出したり、一般的に食べ過ぎたりする誘惑が増大する可能性があります。
「システム全体にストレスがかかります」とルートヴィヒ氏はインタビューで説明した。 「朝食を抜くと、通常の絶食と食事のリズムが崩れてしまいます。朝食は食事を抜くのに最悪の時間です。」したがって、少量でも起床後1時間以内に食べるのが良いでしょう。朝一番に健康的な朝食でエネルギーを補給することは、大人よりも代謝の必要性が比較的高い子供や十代の若者にとって特に重要です。
それでも、多くの子供や青少年は朝食を食べません。 20以上の研究を分析した結果、いくつかの先進国では人口の1.7%から30%が定期的に朝食を食べていないことが示されました。
相関関係か原因か？
研究では、朝食を定期的に食べることは、記憶力や集中力の向上から「悪玉」コレステロール値の低下、肥満、糖尿病、心臓病のリスク軽減に至るまで、さまざまな利点と関連付けられています。ただし、健康的な朝食がこれらすべての要因に直接関与していることを証明するのは困難です。朝食を食べる人はより健康的なライフスタイルを送っている傾向があるため、朝食そのものではなく、より健康的な生活全般が称賛に値するのかもしれません。
さらに、一部の研究は人々が何を食べたのかを述べていることに依存していますが、これは完全に正確ではない可能性があります。さらに、一部の研究は朝食用食品を製造する企業から全額または一部の資金提供を受けており、その結果は需要があるようです。しかし、これらすべての問題にもかかわらず、健康的な朝食が利点をもたらすことを示唆する多くの研究には、非常に説得力があります。
いくつかの研究は体重管理に焦点を当てており、研究者らは朝食を食べる人は朝食を抜く人よりも平均して痩せていることを発見しました。朝一番にタンパク質と繊維を胃の中に入れると、その日の残りの時間の食欲を抑えることができます。
2010年に『The American Journal of Clinical Nutrition』に掲載された興味深い研究では、数千人のオーストラリア人の1985年の子供の頃と、約20年後の大人になった時の朝食パターンを調査した。子どもも大人も体重が重く、ウエストラインが大きく、LDLコレステロール値が高く、健康的な食事ではないため、朝食を抜いたと答えた研究参加者は、両方の状況で朝食を食べたと答えた参加者に比べて。
しかし、朝食は必ずしも減量への道を導くわけではありません。 2011 年、ドイツの研究者らは、朝食の量が重要であると報告しました。研究対象となった人々は、朝食をたくさん食べていましたが、毎日の朝食の摂取量は減っていませんでした。彼らは、太りすぎの人は、カロリーを減らしたい場合は朝食の量を減らすことを検討すべきだと丁寧にアドバイスした。
良いシリアルを見つけるのは難しい場合があります
健康的な朝食用シリアルは栄養価が高く、簡単に一日を始めることができますが、たとえ栄養価が高くても、それを選ぶのは非常に難しい場合があります。
典型的なスーパーマーケットには、さまざまな種類の朝食用シリアルのほか、インスタントシリアルや調理済みシリアルが揃っています。多くの箱やパッケージは栄養価を謳っており、「全粒粉」、「ビタミン D の優れた供給源」、「単純に栄養価が高い」という謳い文句でいっぱいです。明るい色と描かれた文字に依存する人もいます。
オリジナルの朝食用シリアルを手に取ってみてはいかがでしょうか？ 1食分あたり砂糖は2グラム、カロリーはわずか100カロリーです。しかし、ちょっと待ってください。精製穀物から作られているため、食物繊維がほとんどなく (1 グラム)、血糖値が高いと考えられています。
全粒穀物を使ったシリアルはどうでしょうか？ 1食分には8グラムの食物繊維が含まれており、これはコンシューマーレポートがシリアルを評価するために使用する「食物繊維が豊富」の基準値である5グラムを超えています。ただし、1食分には19グラム（小さじ約4.5杯）の砂糖も含まれています。それは子供向けのチョコレート味のシリアル以上のものです。
オーツ麦には栄養が豊富に含まれています。欠点は、インスタントでないものを調理するのに 5 ～ 30 分かかることです。これでは、学校や仕事の前に素早く食事をテーブルに並べるという朝食用シリアルの主な目的が損なわれてしまいます。
多くの食料品店には、健康的な朝食のために全粒穀物を多く含む「自然な」食品の別のセクションがありますが、それでも砂糖が添加されていないか確認する必要があります。
特に子供たちの場合は、創造性を発揮するのが良いことです。低糖質シリアルをより美味しくするには、甘いシリアルを少量加えることができます。いくつかのブランドを組み合わせてバランスをとることもできます。新鮮なフルーツをミックスすると、健康的な朝食に価値が加わります。
積分の選択
ルートヴィヒ博士や他の栄養士は、健康的な朝食には、繊維質を含む炭水化物（全粒穀物、果物、野菜）、卵やヨーグルトなどの低脂肪タンパク質（ギリシャヨーグルトには通常より多くのタンパク質が含まれています）、ナッツに含まれるような健康的な脂肪を含めるべきだと述べています。またはサーモン。全粒粉トーストのスライスを添えた野菜オムレツは、健康的な朝食として適しています。また、新鮮なフルーツ、スキムミルクまたは豆乳、アーモンドまたはクルミを添えた高繊維シリアルのボウルも同様です。
炭水化物はよく悪い評判を受けますが、健康的な朝食には炭水化物を含めるべきです。それらは、含まれる糖分子に基づいて単純または複雑としてラベル付けされています。血糖値への影響によって分類するもう 1 つの方法は、血糖指数が高い食品はすぐに消化され、血糖値が急上昇し、インスリンが大量に放出されて血糖値が再び低下することです。
ドーナツ、パスタ、甘いシリアルは一般に中程度から高い血糖指数を持ちます。一部の研究では、高血糖の食品を摂取すると、短時間で空腹感が生じることが示されています。そして、高血糖の食事は、糖尿病、心臓病、体重増加、その他誰もが望んでいない病気のリスクを高めることにつながります。
自然食品を使用すると、炭水化物を摂取でき、朝食の血糖指数を低く抑えることができます。全粒穀物は、血糖値の上昇を緩和するだけでなく、ビタミン、ミネラル、健康的な脂肪、食物繊維、酵素、その他の貴重な物質も含んでいますが、その多くは穀物を消化して保存しやすくする精製過程で除去されてしまいます。全粒穀物が肥満、便秘、2 型糖尿病、心臓病に対して保護効果があるという疫学的証拠を見つけるために、遠くまで探す必要はありません。
健康的な朝食のための 8 つの簡単なヒント
1. ラベルをよく読んでください。 1食分の量、カロリー、栄養情報を確認してください。穀物食品の場合は、全粒製品、オート麦、大麦、またはその他の全粒穀物を選択してください。
2. 自分のコーヒーを知る。たとえば、スターバックスの16オンスのホワイトチョコレートモカには、470カロリー、飽和脂肪12グラム、砂糖59グラムが含まれていますが、一杯のブラックコーヒーにはわずか5カロリーで脂肪も砂糖も含まれていません（ただしカフェインは多く含まれています）。
3. 加工肉を非常に珍しいものにする。ソーセージやハムなどの加工肉は、結腸直腸がん、心臓病、2型糖尿病のリスク上昇と関連しています。
4. 高度に加工された食品からではなく、全粒穀物、果物、野菜から炭水化物を摂取してください。
5. 適量のパンは健康な人にとって害はありません。多くの人は朝食にスライスしたパンや大好きなフランスパンを何枚も食べますが、一緒に食べるバター、ジャム、クリームチーズを除いたフランスパン1枚ですでに135カロリーあることを覚えておいてください。
6. 果汁を取りすぎないでください。丸ごとの果物はより多くの繊維を含む傾向があるため、さらに良い選択です。
7. 外食ではなく家で食べる。オートミールやヨーグルトを選べば、外出先でも健康的な朝食を楽しむことができます。しかし、伝統的なものの多くは、多くのカロリーと飽和脂肪で一日を始めることになります。ほとんどの加工食品と同様、ファーストフード チェーンで提供される朝食は塩分が多く、繊維が少ない傾向があります。
8. 朝食にスムージーを作ります。自宅で少し処理しても問題ありません。果物、ジュース、ヨーグルト、小麦胚芽、豆腐などを組み合わせて使えます。たくさんのレシピが見つかります。
関連ビデオ:
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ビデオ: 素晴らしい朝食メニュー
ビデオ: 朝食の危険な食べ物
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