時々、余分な体重を減らす必要がある人々を助けることを約束する新しい方法や食事プログラムが登場します。また、選択肢が多すぎると、どれが本当に目標を達成できるのかを選択するのが難しくなる場合があります。
まさにこれが、何らかの減量テクニックを選択する前に、それらがどのように機能するかを知ることが重要である理由です。この選択を助けるために、これらの食事プログラムの 1 つである北欧の食事について話しましょう。
北欧ダイエット – それは何ですか?
名前が示すように、この方法は、フィンランド、デンマーク、ノルウェー、スウェーデン、アイスランドなどの北欧諸国で伝統的に見られる食品に基づいています。これは、これらの場所の肥満率を制御することを目的として、科学者、栄養士、シェフで構成されるチームによって 2004 年に作成されました。
バイキングダイエットとしても知られる北欧の食事が約束する利点には、減量に加えて、血圧の低下、心血管疾患の軽減、2 型糖尿病の予防、中性脂肪レベルの低下などがあります。
北欧の食事の仕組み
典型的な西洋の食事と比較して、この食事には砂糖が少なく、脂肪分が少なく、繊維量が 2 倍、魚介類が 2 倍含まれています。
次のリストは、北欧の食事メニューに含まれる可能性のある食品の一部を示しています。
- 果物と野菜:リンゴ、ブルーベリー、ナシ、プルーン、ブロッコリー、ほうれん草、キャベツ、芽キャベツ、タマネギ、ケール、ニンジン、フェンネル、ネギ、カブ、パースニップ、ビーツ。
- ジャガイモは調理されることが多い。
- ナッツ、ほとんどの場合アーモンド。
- 茶色の豆。
- 緑と黄色のエンドウ豆。
- 肉:ステーキ、豚肉、子羊肉、トナカイ、ソーセージ、鶏肉、七面鳥。
- 乳製品：低脂肪乳、発酵乳、チーズ。
- 魚：サーモン、ニシン、サバ、白身魚。
- ゆで卵;
- シリアル：全粒ライ麦パン、オーツ麦ふすまパン粉、ミューズリー、オーツ麦粥、全粒パスタ、大麦フレーク、オーツ麦、ハトムギ、亜麻仁、オオバコの種、ヒマワリの種。
- 油脂：ひまわり油、亜麻仁油。
- ハーブ、ピーマン、ソースおよび飲み物:マスタード、パセリ、ディル、ビネグレット、ホースラディッシュ、醤油、すべてのピーマン、乳製品を含まないオーツ麦ベースのクリーム、片栗粉、イースト、低ナトリウム塩、コーヒー、紅茶、フルーツまたは野菜ジュース。
北欧の食事では、果物、野菜、豆類、ジャガイモ、全粒穀物、ナッツ、種子、ライ麦パン、魚、魚介類、低脂肪乳製品、ハーブ、ピーマンを頻繁に摂取することが推奨されています。
狩猟肉、放し飼いの鶏の卵、チーズ、ヨーグルトは適度に摂取する必要があります。赤身の肉や動物由来の脂肪に関しては、めったに食べないことが推奨されます。
この食品プログラムで受け入れられない品目は、砂糖入りの飲料、砂糖を添加した食品、加工肉、食品添加物、ファストフードです。
北欧のダイエットメニュー
それでは、北欧の食生活に基づいた、朝食、昼食、おやつ、夕食の献立の提案を見てみましょう。
– 朝食
- 提案 1:ハトムギ (大麦) と全粒オーツのお粥、オーガニックミルクとシナモン添え。
- 提案 2:ひまわりの種が入ったオーガニックヨーグルト。
- 提案 3:オーガニックミルク、少量の砂糖、塩、オーガニックバターを使って作るオーツ麦または大麦のパンケーキ。
– ランチ
- 提案 1:ヒマワリの種、オーガニックチーズ、ニンニクを加えたペスト (イタリアのソース)。サーモンまたはチキンを添えてください。
- 提案 2:リンゴ酢、玉ねぎ、ハーブ、オーガニックヨーグルトで作ったにんじんのスープ。
– スナック
- 提案 1:調理したレンズ豆とローストした玉ねぎを混ぜたもの。
- 提案 2:アーモンドバターを添えた黒ライ麦パン。
- 提案 3:ナッツまたは種子をオーガニックヨーグルトとケールまたはほうれん草とブレンドします。
– 昼食をとるために
- 提案 1:グリルしたニンジン、ジャガイモ、ズッキーニ、タマネギ、フェンネルを使った野菜ミックス。
- 提案 2:牧草で育てられた豚ロース肉 (目に見える脂肪をすべて取り除きます)。添え物：玉ねぎ、にんじん、アーティチョーク、パセリ。塩とリンゴ酢で味付けします。
- 提案 3:マスまたは別の種類の白身魚、ニンジン、ジャガイモ、卵、ライ麦パンを添えて。
注意:これらのメニューは、北欧料理をベースにした食事の一例にすぎません。計画を立てる前に、栄養士に相談して、体に毎日提供する必要のあるカロリー数と、体がうまく機能するために必要な栄養素を含む計画を立てることをお勧めします。
本当に効果があるのでしょうか？
147人の肥満の男女を対象とした調査では、典型的なデンマークの食事に従った参加者は1.5kg減量したのに対し、北欧の食事に基づいて食事をとった参加者は4.7kg減量したことが明らかになりました。
別の研究では、この方法を6週間にわたって実行した後、あるグループは体重の4%を減らすことができ、標準的な食事に従って食事をした人よりも多くの体重を減らすことができたことが示されました。
一方で、ここで言及した最初の研究を147人の参加者を対象にモニタリングしたところ、参加者は4.7kg減量した翌年にはすでに減少した体重を取り戻していたことが判明した。ただし、北欧の食事基準に従って食事を続けるかどうかは不明であるため、体重減少を維持するという点で非効率的であるかどうかは判断できません。
いずれにせよ、これらの科学的研究が私たちに示しているのは、それが体重を減らすのに役立つということです。
実験では、北欧の食事が実際に血圧を下げるのに役立つことが示されており、いくつかの研究では、この方法が中性脂肪レベルの低下に役立つことが示されています。他の研究では、食事に関連した血糖値のわずかな低下に加えて、コレステロール値の中程度の低下が確認されました。
体内の炎症を軽減する可能性があるという仮説もあります。ただし、ある研究ではこの効果がすでに証明されていますが、他の研究ではこの減少はそれほど起こらないことが判明しているため、科学的証拠はまだ決定的ではありません。