冬の終わりは、体重を減らして夏に向けて体型を整えたい人にとっては本当に慌ただしい時期です。しかし、この目標を 3 か月で達成することは可能でしょうか?スポーツ栄養とフィジカルトレーニングの分野の専門家が、この目的を達成できることを保証し、そのための提案を提供します。
賢い食事：体重を減らす秘訣
時間栄養学
スポーツ栄養学の分野の専門家が、1日のさまざまな時間に摂取されるものとそれが身体に及ぼす影響との関係を分析する時間栄養学について語った。
彼らは、夜の終わりに過食すると生体リズムが乱れ、 食行動に影響を及ぼし、高カロリーの食べ物を選ぶ傾向があるため、減量がより困難になる可能性があることが知られていると強調しました。これは、ホルモン生成の変化を通じて、カロリー消費の削減にも影響を与える可能性があります。
夜の断食
断続的な断食を行っている人々に関する米国心臓協会の提案: 一日を通して食事を分配し、絶食期間を夕方に確保することをお勧めします。高カロリーの朝食を摂取し、夜間絶食することは、肥満の予防に効果的である可能性があります。
カロリーモニタリング
2つ目のポイントは、摂取カロリーと消費カロリーに注意することです。現在、「Growth Dieta e Treino」などの携帯電話用の無料アプリケーションがあり、これは毎日消費すべきカロリー数を表示し、食べた食べ物に基づいてカウントするのに役立ちます。ただし、この観察は、食事の量を減らすだけで直感的に実行することもできます。
食品の品質
3 番目の重要な側面は、料理を構成するために選択された食品の品質を指します。野菜、卵、魚、肉、赤身の牛乳を豊富に含み、加工品の摂取量が少ない食事には、繊維、ビタミン、ミネラル、植物化学物質が豊富に含まれています。これらの栄養素は減量プロセスに役立つことが知られています。
野菜と食物繊維はカロリーが低いにもかかわらず、満腹感をもたらします。これにより、一日を通して不必要な食物の摂取が抑制されます。さらに、繊維は消化管の健康に有益です。バランスの取れた微生物叢は、不安や高カロリーの食べ物を食べたいという欲求を軽減するのに役立つため、不可欠です。
ビタミンは体の適切な機能に重要な役割を果たしており、エネルギーと身体活動への意欲を求める人にとって不可欠です。一方、ファイトケミカルは脂肪の代謝に寄与します。一方で、栄養価の低い食事はカロリーが高くなる傾向があり、常に空腹感があり、さらに食べたいという欲求が高まります。
動きと練習: 体の形を整える
明確な身体的形状は、脂肪の燃焼と筋肉量の増加の組み合わせによって達成されます。専門家は次のように提案しています。
- 筋肥大トレーニング:引き締まった筋肉を見せ、脂肪を最小限に抑えるための鍵。週に 1 ～ 2 回、すべての筋肉グループをトレーニングすることが不可欠です。頻度に応じて、筋肉ごとのセット数を変更します。
- セット数と繰り返し:週に 2 回トレーニングする場合、大きな筋肉の場合は 12 セット、小さな筋肉の場合は 8 セット行います。 1回トレーニングする場合、大きな筋肉は16〜20セット、小さな筋肉は12〜16セット行います。理想は失敗するまで繰り返すことです。
- ペースに合わせた動き:焦らずに正しくエクササイズを実行すると、より効果的な結果が保証されます。
- 脂肪燃焼:完全に定義するには、食事と有酸素運動を組み合わせます。
夏らしい体型のヒント:
- 夜のカロリー摂取を最小限に抑え、日中の摂取を優先する
- アプリを使用して摂取カロリーと消費カロリーを監視する
- 高カロリーの食べ物や飲み物を低カロリーの選択肢に置き換える
- カロリー密度の高い食品を食事から排除する
- 果物、野菜、豆類の摂取量を増やす
- 有酸素運動を忘れずに、体重を増やすためのウエイトトレーニングを実践しましょう
- すべての筋肉グループを毎週トレーニングします。
正しいアプローチと規律を守れば、夏に間に合うように体の形を変えることは十分に可能です。情報を入手し、計画を立て、自信を持ってフィットネス目標を達成しましょう。
