内腿の筋肉は、上腕三頭筋やふくらはぎと並んで、身体の中で最も困難な領域の 1 つであると考えられており、そのたるみ部分は運動をしても対処するのが困難です。
したがって、太ももの内側に効果的なエクササイズをトレーニングに組み込むことが重要です。これは、この領域をうまく動かし、筋肉の定義と発達を刺激します。
次のリストでは、太ももの内側を鍛える効果的なエクササイズをいくつか紹介します。これらは、優先順位や最高から最低の順に並べられたものではありません。それをチェックしてください:
1.コサックスクワット
このスクワットのバリエーションは下半身を効果的に鍛え、太ももとお尻の筋肉を引き締めます。
方法:上の画像に示すように、両足を肩幅よりも広く開き、腕をリラックスさせたまま立ち始めます。写真のように、左足をできるだけ深くしゃがみ、右足を伸ばしてつま先を上に向けます。
同時に、バランスを保つために上体を少し前に傾け、指先を外側に向けて腕を前に伸ばします。開始位置に戻り、しゃがむ側を変更します。両側で8〜12回繰り返します。
2.内もものボール運動
このエクササイズは衝撃が少なく、特に内腿に重点を置いて脚を鍛えます。
やり方：足を腰幅に開き、つま先を前に向けて立ちます。頑丈なベンチまたは椅子に座り、右手で支えます。
次に、小さな柔らかいボールまたは小さな枕を太ももの内側の間に置きます。最初の画像のように左手を腰に置き、足のかかとを持ち上げます。
次に膝を曲げて体を少し下げます。このとき、太ももの内側をボールに押し付け、肩、腰、足首を一直線にし、コア（体の中心部分）を収縮させます。
2 番目の画像のように、腰を持ち上げて左手を頭の上に置き、太ももの内側でボールを握ります。
最後に、再び開始位置まで下げます。 30回繰り返します。
3. レッグサークル
これは、筋力と筋肉の緊張を高める安全かつ効果的な方法であるため、太ももの内側のトレーニングの中で最も優れたものの 1 つです。
やり方：体の左側を下にして横になり、曲げた左腕の手の上に頭を置きます。上の図に示すように、右脚を左脚の上に交差させ、右脚の前の床に足をしっかりと置きます。左足を伸ばして左足を高く上げます。
脚を上げた状態で円を描くように動かし、太ももの内側を伸ばし、腹部を収縮させ、胴体を動かさないようにします。各方向に 10 ～ 20 回の円を作り、面を変えて繰り返します。したがって、合計で 40 ～ 80 回の円運動を行うことになります。
4. プリエスクワット
バレエのプリエとは「曲がる」という意味で、両膝を曲げる動きを指します。このスクワットのバリエーションは、ウェイトを使わずに内ももを鍛えます。ただし、必要に応じて、ダンベルまたはケトルベル(ハンドル付きの鉄球) を持ちながら運動することもできます。
しゃがむときにバランスを取るのが難しい場合は、ベンチ、椅子、家具に寄りかかってください。
方法:まっすぐに立ち、足をプリエの位置に置き、つま先を外側に向け、体幹を固定し、足を肩幅に開きます。
骨盤をまっすぐにし、上半身もまっすぐにして、太ももが床と平行になるまで力を入れずに体を下げます。臀部を収縮させながら、その位置をしばらく保持します。最後に、開始位置に戻り、15〜20回繰り返します。
5.ケトルベルラテラルランジ
ここでは、太ももの内側に最適なエクササイズの 1 つとして、ラテラル ランジの別のバージョンを紹介します。今回、彼は動きにさらに抵抗を加える方法であるケトルベルを持って登場します。
やり方：両足を揃えて立ち、両手でケトルベルを持ち、腕を下に伸ばします。大きな画像のように、体を前に向けたまま、左に大きく一歩踏み出します。右脚を曲げて足をわずかに外側に向けます。
次に、右脚をまっすぐにして左脚を持っていき、両足を横に並べます。片側で12〜15回繰り返し、次に反対側でも同じ量を繰り返します。
6. ピラティスリングによる内転筋圧迫
ピラティスによるこのエクササイズは、内腿だけでなく臀部も強化します。
やり方：横向きに寝て、足首の間にピラティスリングを置き、片方の腕を伸ばし、もう一方の腕を曲げ、指を床に置き、頭をリラックスさせます。次のステップは、空気を吐き出し、デバイスの上にある脚を押し下げることです。圧力を抜くときは空気を吸い込む必要があります。動きはゆっくりと制御されなければなりません。
エクササイズをより困難にするには、曲げた腕を天井に向かって上に伸ばします。
7. プリエジャンプ
これは内もも用で、お尻と腹筋も鍛えられます。
やり方：足を肩幅に開き、つま先を外側に向け、腕を体の横に伸ばし、太ももを床と平行にして立ちます。次のステップは、足を広げて腕を頭上に伸ばしたまま、できるだけ高くジャンプすることです。太ももを床と平行にして開始位置に戻ります。
8. メディシンボールを使った相撲スクワット
ここではスクワットの別のバリエーションを紹介します。このエクササイズでは、両足を肩幅以上に広げて配置するため、太ももの内側の筋肉がより強く働くことになります。
やり方：足を肩幅より広く開き、体の前でメディシンボールを持ちます。脚を曲げて太ももが床と平行になるまで体を下げ、動作中に腹筋を収縮させます。頭を上げ、背中をまっすぐにしてください。
次に足を伸ばし、空気を吐きながら持ち上げます。腹筋を収縮させながらボールを頭の上に上げ、臀部を収縮させたまま肘と肩をリラックスさせます。少し停止してしゃがんだ姿勢に戻ります。
9. クラムシェル
内腿のエクササイズリストの9番目の項目は、横たわった姿勢で行われ、最初は負荷を使用しません。
やり方：横向きに寝て足を揃えて曲げ、頭、肩、お尻、かかとを床に置きます。画像のように、かかとを合わせてわずかに高くした状態で、膝の上をできるだけ開きます。
上下の動きを 1 分間繰り返し、できれば床にかかとを付けずに、腰の高さでかかとを上げたまま、左右を切り替えます。
必要に応じて、膝の上にメディシン ボールを使用して抵抗を加えることができます。この場合、足を高くしたままエクササイズを行うのが難しい場合は、足を床に置くことができます。
10. アブダクテッドダンベルスクワット
太ももの内側を鍛えるこのスクワットは、ダンベルを使って行います。
やり方：背筋を伸ばして足を腰幅より広く開いて立ち、腕を真っ直ぐにして真ん中にダンベルを持ちます。次に、太ももが床と平行になるまで体を下げてしゃがみます。
しばらくその位置を保持してから、開始位置に戻ります。
ケア
内腿の一連のエクササイズを開始する前に、医師に相談し、正しいテクニックを指導し、問題が発生した場合に助けてくれる体育専門家のサポートを受けることをお勧めします。
また、怪我をしたり、怪我をした場合には、すぐに専門医の診察を受けてください。