床で行う横斜筋クランチは、内腹斜筋と外腹斜筋を強化するエクササイズです。
これらの筋肉は、体幹の屈曲や回転運動などを行うために不可欠です。さらに、背骨をサポートし、日常の動作中に背骨を安定させ、腰痛を防ぎます。
間接的には、この腹筋運動は腹直筋 (有名な「シックスパック」)、腰方形筋、腹横筋にも少し効果があります。さらに、この腹筋運動はウエストを引き締め、臀部の調子を整え、腰を強化します。
腹部を強化するためにトレーニングルーチンに取り入れることの主な利点は、筋力の増加、体の姿勢の改善、体の痛みの軽減、運動調整と柔軟性の向上です。
実際、腹斜筋は、テニス、バスケットボール、野球、ゴルフ、水泳など、体幹を回転させるスポーツを含む他の身体活動のパフォーマンスも向上させます。
また、バーを肩に乗せて腹部を横に傾ける方法も学びましょう。
このエクササイズにはさまざまな利点がありますが、間違った動きをすると重大な怪我を引き起こす可能性があるため、注意して行う必要があります。そのため、ある程度トレーニングを積んでいる方におすすめです。次に、それを実行する正しい方法を確認してください。
床の上で横方向斜めクランチを行う方法
横向きに寝て膝を90度の角度になるように曲げてエクササイズを始めます。両足を揃えて、一方をもう一方の上に重ねます。
地面に最も近い手は腹部の側面に置き、もう一方の手は頭の後ろに置きます。
次に、腹部の側面が活性化されているのを感じるまで、息を吐きながら胴体を横方向に持ち上げます。腹筋を引き締めて、手で頭や首を引っ張らないように集中してください。
息を吸いながらゆっくりと開始位置に戻ります。セットが終了するまで繰り返します。最後に、腹部の両側が機能するように、側を変えて同じことを行います。それぞれの側で10〜15回の繰り返しを3セット行うことをお勧めします。
実行中は背中を一直線にし、腰を床にしっかりとつけておくことを忘れないでください。
よくある間違い
実行中によくある間違いを確認し、トレーニングでそれらの間違いを回避してください。
手で頭を引き上げます
手に力を入れて頭を引っ張って勢いをつけて上体を起こす癖がある人がいます。ただし、これにより首の筋肉の緊張が生じたり、斜筋の活動が低下したりする可能性があります。したがって、手を頭の上に置くだけですが、引っ張らないでください。
首の痛みを和らげる4つの簡単な方法もご覧ください。
運動を早くしすぎます
スピードよりも動きの質が重要です。したがって、より多くの効果を得るために、各繰り返しを落ち着いて優れた方法で行うことに集中してください。
腹筋を収縮させないでください
床で斜めに腹筋をするメリットを最大限に享受し、背骨を保護するためにも、運動中に腹筋を収縮させることが重要です。
腰を床から離す
腹筋運動中はできるだけ腰を動かさないようにしてください。脊椎に過負荷がかかり、痛みや姿勢の問題さえも引き起こす可能性があります。姿勢のズレの種類と改善方法についてもチェックしてみましょう。
正しく実行するために、腹斜筋を収縮させながら、胴体を横方向に上げることに集中してください。
動きと呼吸を同期させることができない
活動に関与する筋肉が十分な量の酸素やその他の栄養素を受け取るためには、適切なタイミングで呼吸することが不可欠です。これを行うには、腹部を持ち上げるときに息を吐き、開始位置に戻るときに息を吸います。
