床で交互に腹筋運動をすることは、腹筋の前面と側面を鍛えたい初心者にとって理想的なエクササイズです。
体幹の強化に加えて、腹部運動を交互に行うと筋力が向上し、動作中に腰と腰も鍛えられます。
このエクササイズは腹斜筋とも呼ばれ、下半身を動かさずに胴体を回転させる動きを改善するのに役立ちます。したがって、スポーツ選手、テニス選手、野球選手などに最適です。
日常生活では、物を持ち上げたり、買い物袋を床に置いたりするときに、腹斜筋を使います。
腹筋運動を交互に行うことで得られる利点の中には、姿勢の改善、怪我の防止、腰痛の軽減などがあります。
床で交互にクランチを行う方法
まず、エクササイズマットやマットの上に背中を床に向けて横になります。次に膝を曲げて足の裏を床につけたままにします。次に、肘を外したまま、頭の下で手を交差させます。
腹筋運動を開始するには、一度に片方の膝を肘に向かって上げます。同時に、上体を上に傾け、右肘が左膝に触れるように肩をゆっくりと回転させます。
膝を開始位置に戻し、足を床につけ、反対側も同様に行います。エクササイズをより困難にする 1 つの方法は、自転車のペダルをこぐように、繰り返しの間中足を床に触れないようにすることです。
エクササイズを行うもう 1 つの方法は、足を地面から離し、エクササイズ全体を通して膝を 90 度の角度で上げたままにし、胴体だけを回転させることです。
一連の動作が完了するまで、この動きを交互に繰り返します。一連の動作には 15 ～ 20 回の繰り返しが含まれます。
よくある間違い
肩を前に丸める
肘を膝に近づける必要がありますが、肩を前に力を入れずに行う必要があります。
腹部の筋肉に集中して取り組む必要があります。そのため、動作を始める前に肩甲骨を寄せて、肩が前かがみにならないように集中してください。
腹部を収縮させないでください
腹筋を鍛えたい場合は、エクササイズ中ずっと腹筋を活性化することが重要です。これを行うには、腹部を収縮させることが不可欠です。腹部を活性化することに加えて、筋肉を収縮させると脊椎損傷のリスクが軽減されます。
腰部に力を入れる
エクササイズ中は腰を床で支えたままにしておく必要があります。怪我のリスクが高まるだけでなく、腰に負担がかかると腹部に集中できなくなり、運動の効果がなくなります。
腹筋運動にはさまざまなバリエーションがあります。したがって、床で交互腹筋運動を行うことに疑問がある場合は、あなたを観察し、必要に応じて修正してくれる体育の教師を探してください。
