ほとんどの人はお腹の脂肪を減らすのに苦労していますが、成功せずに体重や筋肉量を増やすことに絶望している人もいます。早く太るためには、食べ物を選ぶ基準もなく、消費カロリーを増やせば良いと考えがちです。しかし、それは完全にうまくいくわけではありません。
このプロセスは健康を害さないようにバランスの取れた方法で行う必要があり、体重を減らすのと同じように努力と規律が必要です。健康的に体重を増やすためのヒントをご覧ください。
体重を増やすためのダイエットで広く使用されているのは、ビタミンやプロテインのサプリメントです。これらの栄養素を一定かつ豊富に摂取し続けるのに非常に役立ちます。しかし、食品の栄養素を利用して健康的に体重を増やすことが可能であることがわかります。
しかし、健康的に体重を増やすにはどうすればよいでしょうか?
ジャンクフードを食べて運動をやめれば体重が増える、などとは考えないでください。不健康なだけでなく、腹部脂肪の蓄積につながり、除脂肪体重を増やすという目標からは程遠いものになります。
この目標を達成するための最良の方法は、栄養素が豊富な製品を摂取し、筋量を増やすためにウェイトトレーニングを行うことです。健康的に体重を増やしながら、より美しい体を手に入れることができるからです。
1. 早く体重を増やすには、毎日の食事の回数を増やします。
ここでの理想は、食事の量とそのカロリーと栄養価の両方を増やすことです。たくさん食べたり、1日に数回食べたり、6食食べたりしても意味がありませんが、低カロリーの食べ物だけを食べなければなりません。
すぐに体重を増やすダイエットでは、1日5〜6回、間隔をあけて（3時間ごと）食べることをお勧めします。これは、食べ過ぎずに健康的に体重を増やすのに適した数値であり、あまりお腹が空いていないときでも、スケジュールを守って食事をする必要があります。
2017年にThe Journal of Nutritionに掲載された研究では、毎日の食事の数が体重の増加または維持に直接関係していることが観察されました。
その結果、1日3食以上食べることはBody Mass Index（BMI）の増加に関係しており、したがって、より頻繁に食べることは、体重が足りていない人や筋肉量を増やしたい人にとって有益であることが示されました。
ですから、素敵な朝食、朝のおやつ、昼食、午後のおやつ、夕食、夕食を作りましょう。日中に食べる高カロリーの食品を選択してください。メインの食事の間の軽食として、バナナ、シリアルバー、ピーナッツバター、ナッツなどを常備してください。
2. 体重を増やすために消費カロリーを増やす
減量ダイエットと同じように、ここでも消費カロリー数に注意する必要があります。しかし今回の目標は、消費カロリーよりも多くのカロリーを摂取することです。簡単に思えるかもしれませんが、健康的に体重を増やすには、量に加えて、食べるものの質にも焦点を当てる必要があります。
炭水化物や脂質の摂取を制限しないことが重要です。体重を増やすための食事療法が筋肉量を増やすためにたんぱく質を摂取することだけに焦点を当てている場合、1日の終わりにプラスのバランスをとるために毎日のカロリー目標を達成するのは困難になります。
理想的なカロリー量を見つけて消費量をコントロールするには、食べた食べ物を記録し、計算してくれるアプリケーションを使用することをお勧めします。
理想的な体重を知るには、年齢と身長に基づいて計算されます。そしてもちろん、医療専門家の指導を受ける必要があります。
3. 栄養価の高い食品を選ぶ
体重増加を単なる「太る」と考えて、ジャンクフードや加工食品ばかり食べている場合は、できるだけ早くやめましょう。健康を損なうだけでなく、筋肉の代わりに脂肪が増えてしまいますが、それは望んでいることではありませんよね。
すぐに体重を増やすための理想的な食事は、オートミール、全粒粉パン、赤身で新鮮な肉（加工肉は不可）などの栄養価の高い食品の摂取を奨励するものです。
食事は家で、常にグリルして栄養価の高いものを食べるか、自家製料理を提供するレストランに行くことを好みます。ステーキハウス、スナックバー、ファストフードは、どんなに魅力的であっても忘れてください。
4. 早く太るためにタンパク質、脂肪、炭水化物をバランスよく摂取する
毎日すぐに体重を増やすために食事の一部として取り入れる必要がある最も重要な 3 つの主要栄養素は、タンパク質、脂肪、炭水化物です。この3つを毎日の食事に取り入れるのが理想です。
- タンパク質
筋肉は基本的にタンパク質でできており、健康的に体重を増やしたいなら脂肪ではなく除脂肪体重を増やすのがベストで、そのためにはタンパク質が欠かせません。
摂取量は体重に応じて行う必要があるため、時間の経過とともに摂取量が変化します。
適切なタンパク質の摂取は筋肉量を増やすために非常に重要であり、タンパク質が豊富な食事は余分なカロリーを筋肉に変換することにつながります。
推奨されるタンパク質摂取量は、筋力トレーニング (ボディビルディング) を行っている場合、体重 1 kg あたり 1.6 g から 2.2 g までの範囲です。
タンパク源についてはどうですか？たくさんあり、かなり多様です。最も一般的なのは肉と卵ですが、レンズ豆や豆などの穀物にも十分な量のタンパク質が含まれています。専門店やウェブサイトで簡単に手に入るプロテインサプリメントに加えて。
- 脂肪と炭水化物
筋肉は運動の実行と運動からの回復の両方にエネルギーを必要とするため、除脂肪体重を得るのに十分なエネルギーとカロリーを確保するには、炭水化物と脂肪が重要です。
そして、健康的な脂肪は脂肪を蓄積させるものではなく、むしろトレーニングのためのエネルギーを確保し、この栄養素を必要とする重要な機能を確保するのに役立つことを覚えておくことが重要です。
では、これらの健康的な脂肪はどこで手に入るのでしょうか?栗、クルミ、オリーブオイル、アボカドなどの食品に含まれています。
5. 体の水分を保つ
多くの人は、体重を増やすためだけでなく、健康全般にとっても水の重要性を忘れています。
理想は、特に筋肉量を増やすために推奨される身体活動を行っている場合は、1 日に少なくとも 2 リットルの水を飲むことです。
しかし、食生活や運動習慣が変わると、主に摂取するタンパク質が原因で、通常より喉の渇きを感じることがよくあります。このような場合は、恐れることなく、好きなだけ水を飲んでください。水も含め、過剰なものはすべて悪であることを常に覚えておいてください。
6. 除脂肪体重を増やすためにトレーニングする
より効果的に体重を増やすには、定期的な運動と食事を組み合わせる必要があります。これを達成するには、体育教師などの資格のある専門家による監視が重要です。
一般的にウェイトリフティングに重点が置かれており、正しく行えば筋肉がより大きくより強くなり、脂肪を蓄積することなく体重が増加します。
ボディービルを練習したことがない場合は、筋肉に負担をかけたり怪我をしないように、プロセスは段階的に行う必要があるため、ゆっくりと軽い重量から始めるのが理想的です。時間が経てば経つほど、効果を実感できるようになります。
そして、この段階では、エネルギーと筋肉の成長に必要な栄養素を提供するため、食事における食品の重要性が明確にわかります。ワークアウト後にシェイクを飲み、と一緒にバナナやドライフルーツを食べてください。
もう 1 つの重要な点は運動の頻度です。運動の頻度は少なくとも週に 3 回とし、鍛えた筋肉群を休ませる時間を常に確保する必要があります。
教師の監督の下でジムに参加することもできますし、知識やサポートがあれば、ダンベルやバーを購入して自宅でトレーニングすることもできます。
7. よく眠る
ぐっすり眠ってください。筋肉はこの時に再生されるため、睡眠は筋肉量を増やすために非常に重要です。トレーニング中のあらゆる努力からより良い結果を得るために、理想は 1 日約 8 時間睡眠することです。
しかし、健康を害さないように早く体重を増やすために最も重要な点は、医師または栄養士に相談し、プロセス全体を通して彼らのサポートを得ることであることを覚えておいてください。
ビデオ: 体重を増やすための 9 つのヒント
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