ダイエットをすると多くの人がイライラしてしまうことがあります。お腹も空くよ。お腹が空くと、より緊張して不機嫌になり、冷蔵庫を攻撃したり、お菓子、クッキー、塩味のスナックなどの非常に高カロリーの食べ物を食べ過ぎたりする可能性が高くなります。
ダイエット中、または体重を減らそうとしているからといって、満腹になりたいと静かに叫んでいる、ゴロゴロとイライラする胃を我慢する必要があるという意味ではありません。
もっと食べて体重を減らす – ダイエッターにとっては不可能な夢ですよね?たぶんそうではありません。 「水分や繊維を多く含む食品は食事のボリュームを増やすので、必要以上にカロリーを摂取しなくても満足感が得られます」と、アメリカ大学栄養科学教授のバーバラ・J・ロールズ博士は言います。カリフォルニア州ペンシルバニア州出身。 『The Volumetrics Diet』の共著者。鳥の餌に別れを告げましょう。空腹にならずに体重を減らす方法があるので、それを紹介します。
密度についての真実
野菜や果物には食物繊維や水分が多く含まれているので、大きなトマトを食べても低カロリーになります。このような食品はエネルギー密度が低く、重量に比べてカロリーが少ないことを意味します。一方、チーズ、クラッカー、脂肪の多い肉などのエネルギー密度の高い食品は、体重に比べてカロリーが高いため、満足する前にこれらの食品を大量に食べることになります。
なぜお腹が空くのですか
「胃は、食べ物に含まれるカロリー数よりも、食べた食べ物の量に敏感です」とロールズ氏は言う。彼の研究によると、人々は数日間平均して同じ重量の食べ物を食べる傾向があるという。したがって、通常の食事よりもはるかに少ない量を食べることで、1 日のカロリーを削減する (たとえば 2500 カロリーから 1500 カロリーに減らす) と、おそらく次の食事の前に空腹を感じることになり、食間にスナックを食べすぎてしまう危険性があります。
しかし、空腹にならずに体重を減らす方法があります。低カロリーの食事に低エネルギー密度の食品を追加すると、満足感が得られ、食事を楽しんで食べる時間が長くなり、量が増えると胃の受容体が脳に信号を送ります。あなたはいっぱいです。満足感が高まるので、スナックを食べたくなる可能性が低くなります。
大きく食べてもっと食べましょう！
以下の表は、100 カロリーに対する体積の違いを示しています。左側の食品は、右側の食品よりも水分が少なく、エネルギー密度が高くなります。つまり、M&M’s (チョコレート) 数個と同じカロリーで、2 1/4 カップのイチゴを食べることができるということです。
100カロリーの比較
これらの食品はすべてダイエット中に使用できるスナックですが、ゼラチンとイチゴは満腹感を与えます。
- 23 M&M’s
- レーズン 1/4カップ
- ゼラチン 150グラム
- イチゴ 1と1/4カップ
空腹にならずに体重を減らす方法に関する他の簡単な戦略をいくつか紹介します。
タンパク質を増やす
プロテインを食べると満腹感が長く続くことに気づいたことがありますか?それはほとんど食欲抑制剤です！プロテインを食べると満腹感が得られますが、必ず脂肪分の少ないタンパク質を摂取するようにしてください。スクランブルエッグと粉チーズ、または低脂肪ヨーグルトとアーモンドまたはクルミなど、2 つのタンパク質を組み合わせてみてください。
軽食を許可する
多くの人は、1日3食、間に間食をせずに食べる必要があると考えています。しかし、すべての人に効果があるわけではありません。 健康的なスナックをいくつか用意しておけば、何かに手を伸ばす可能性は低くなります。数時間以上外出することがわかっている場合は、無塩アーモンドやカシューナッツを袋に入れたり、ニンジンやセロリなどを持たずに家を出ないでください。
家にいる場合は、カッテージチーズ、全粒粉クラッカー、リンゴやバナナなどの果物など、健康的なスナックになるものを用意してください。事前に計画を立てておけば、何かを手に入れる習慣を避けることができます。
水を飲む
お腹が空いたと思っていても、実は喉が渇いているということもあります。次にお腹が鳴ったら、コップ一杯の水を飲んでみてください。
果物と野菜の摂取量を増やす
スイカ、オレンジ、キュウリなどは水分を多く含むため、満腹感が得られます。そしてカロリーも低いので、たくさん食べても大丈夫です。
繊維を見つけてください
食物繊維が豊富な食品を探しましょう。可溶性繊維と不溶性繊維は水を保持して胃の中で膨張し、空腹にならずに体重を減らすのに役立ちます。果物や野菜、豆、玄米、オーツ麦、全粒パンなどの食品には繊維が豊富に含まれています。
80-20 ルール
満腹感とは、お腹が張り裂けそうになってズボンのジッパーが閉められなくなるような状態ではありません。試してみてください: 満腹感が 80% になるまで食べましょう。これを実行して 20 分待つと、胃が満腹信号を脳に送るのに時間がかかるため、満腹になる可能性が高くなります。
ビデオ: 空腹にならずに体重を減らす方法
空腹にならずに体重を減らす方法や空腹感を和らげる食べ物に関するその他のヒントを、以下のビデオでご覧ください。
ビデオ: 空腹感を和らげる食べ物
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