以下で説明する肩腱炎に対するエクササイズなど、いくつかのエクササイズは健康上の問題に対処するのに役立ちます。
ジムでのトレーニング中に肩を負傷した人にとって、そのような問題が再発するのを防ぐために、ジムで最も一般的な怪我を回避する方法についてのヒントも知っておく価値があります。
肩腱鞘炎について
肩の痛みやコリなどの症状を引き起こす原因のひとつに肩腱鞘炎があります。この状態は、腱の繰り返しの使用または使いすぎの結果として生じるスポーツ傷害の結果として発症する可能性があります。
また、突然のより深刻な怪我によって突然現れることもあります。スポーツを行う際に間違ったテクニックを使用すると、腱を含む組織に過剰な負荷がかかり、腱炎の発症につながる可能性があります。
しかし、肩腱炎に苦しむ可能性があるのはプロのスポーツ選手だけではありません。腱を繰り返し使う人は誰でも腱炎を発症する可能性があります。たとえば、重い荷物を持ち上げる仕事をする専門家は、この状態になるリスクがあります。
さらに、肩領域への直接的な打撃や、伸ばした腕の上での転倒も肩腱炎を引き起こす可能性があります。
肩腱炎の治療には、休息、アイスパックの使用、腱炎用の薬剤の使用、可動域訓練を伴う理学療法の組み合わせが含まれる場合があります。
痛みが非常に継続的または重度である場合、医師はコルチゾン注射を処方することがあります。肩の回旋筋または上腕二頭筋の腱が部分的または完全に断裂しており、他の治療法でも症状が改善しない場合、医師は手術を検討することがあります。
肩腱炎のための8つのエクササイズ
あなたは確かに肩腱炎の症状を改善するエクササイズを探してここに来ましたよね?したがって、これらの動きをいくつか紹介する前に、警告を残しておく必要があります。肩に痛みや凝りがあり、その部分に腱炎が発生していると疑われる場合、最初に行うべきことは、これらの動きを繰り返さないことです。運動をするのではなく、すぐに医師の助けを求めてください。
運動は症状の治療の一部にはなりますが、治療全体に相当するわけではないことを覚えておく必要があります。したがって、正確な診断と、特定の症例に最も適切で効率的かつ安全な治療法の指示を受けるためには、医師の診察を受けることが不可欠です。
医師が肩腱炎の治療の一環としてエクササイズを行うことを推奨している場合は、理学療法士の助けを求めるべきです。理学療法士は、あなたの状態に適したエクササイズを選択し、それぞれのエクササイズをどのように行うべきかを教え、セット数と繰り返しの数を決定します。また、あなたのケースに最適なこれらの演習を週ごとに実行する頻度も示します。
以下に紹介する肩腱炎のエクササイズは効果の一例にすぎませんが、専門家の指導なしに単独で行うと、効果がないだけでなく、特に必要以上に肩に負担をかけた場合には危険であることに注意してください。
警告が通過したら、肩腱炎の練習法を知ることができます。
1. 重振り子運動
やり方は、患部の肩に手を当てて約2kg～約4.5kgの重りを持ちながら座ったり立ったりします。肩をリラックスさせ、腕をまっすぐに下げます。
20 度から 25 度の角度で前傾します。立っている場合は、膝をわずかに曲げてサポートの基礎を提供します。次に、アームをゆっくりと回転させて、直径約 1 フィートまたは約 30.5 cm の小さな円を作ります。理学療法士が指示した回数を各方向に繰り返します。
2. タオルストレッチ
やり方は、背中の後ろで両手でタオルをつかみ、45度の角度で持ちます。正常な肩（腱炎のない肩）から腕を使い、症状のある肩（腱炎のある肩）から腰に向かって上向きにゆっくりと引き上げます。
3.横ストレッチ
やり方：座った状態または立った状態で、良い腕（腱炎なし）を使って、肘から始めて反対側に向けて、患部の肩（腱炎あり）の腕を持ち上げます。上の画像にあるように、本体の部分。
肘のすぐ上に軽く圧力をかけて肩を伸ばすことをお勧めします。
4. 指で「歩く」
方法:腕の長さの約 3/4 の距離で壁の前に立ちます。患部の肩（腱炎のある肩）から腕を伸ばし、ほぼ腰の高さで壁に触れます。
クモのように指をゆっくりと壁に沿って歩き、心地よい範囲で、または腕を肩の高さまで上げます。肩の筋肉ではなく、指がほとんどの作業を行う必要があります。この間、肘は軽く曲げたままにしておく必要があります。
その後、腕を良い肩に当てながらゆっくりと腕を下げます（腱鞘炎のない状態で）。
5. 腕上げを伴うパッシブベンチプレス
やり方は、ベッドの上に仰向けになり、両手で棒を持ち、両手を約46cm離します。肘を真っ直ぐに保ち、反対側の腕を助け、患部の肩（腱鞘炎）にある腕でスティックを持ち、あたかも両手を頭の上に上げるかのようにスティックを上に持ち上げます。
ゆっくりと腕をベッドに下ろします。肩の状態が良好な腕（腱鞘炎がない腕）は、痛みを避けるために必要なだけ持ち上げたり下げたりする動作を行う必要があります。
6. 手を頭の後ろで伸ばす
やり方：最初の画像に示すように、エクササイズマットの上に仰向けになり、膝を曲げて手を頭の後ろに置き、肘を曲げて腕を頭に近づけます。
次に、2番目の画像のように、ゆっくりと肘を下げて肩を伸ばし、腕を床に置きます。 10秒ほどその姿勢を保ち、元の姿勢に戻ります。
7. 立位外旋
やり方は、ドアの横に位置し、腱炎を患っている肩（腱炎のある肩）から腕をドアの横に置きます。患側の腕を体側にしっかりと当てたまま、肘を直角（90度）に曲げ、図のようにハンドルを持ち、体をドアから離れるように回転させます。これにより、肩が外側に回転します。
その位置を 10 秒間保持します。
8. 背中の後ろの内旋
やり方：椅子に座るか立った状態で、背中の腰の高さで患部の肩（腱炎のある肩）に手を置きます。図に示すように、もう一方の手で、影響を受けた肩にある手を肩甲骨に向かって上向きに持っていきます。
肩が完全に治り、通常のジムでのトレーニングに戻ったら、体重がかかる肩のトレーニングを日常生活に安全に組み込む方法について、トレーニングを指導するフィジカルトレーナーに相談してください。
その他のヒントとケア
米国テネシー州チャタヌーガにあるスポーツ医学・整形外科センターのスポーツ医学と肩関節置換術を専門とするブレット・サンダース医師によると、肩腱炎に対する運動は、心地よいストレッチが感じられる程度まで行うことができるという。筋肉や軟組織が伸びる時間を確保するために、ゆっくりと行う必要があります。
「それぞれのストレッチを 15 ～ 20 秒間続けてください。ストレッチをするときの目標は、（無理をせずに）可動範囲を最大限に広げることです。ストレッチの前にしっかりとウォーミングアップをすることをお勧めします。一般的に、ストレッチを開始する前に、ウォーキング、サイクリング、または軽いジョギングをして汗をかき始めるとよいでしょう」とサンダース氏はアドバイスしました。
専門医はまた、最初の 1 ～ 2 回はウォームアップの繰り返しとして、痛みをほとんど感じさせずに行うべきだとアドバイスしました。
「より柔軟になったと感じ始めるにつれて、徐々に可動範囲を広げていきます。ストレッチをするときに軽い痛みを感じることもありますが、痛みを押し越えてストレッチすることはお勧めできません。辛抱強く続けていれば、腕は温まるにつれて緩んでいきます」と専門家は付け加えた。
