いわゆる腹斜筋はお腹の側面にあります。それらは外腹斜筋と内腹斜筋に分かれており、筋肉を引っ張ったり、体幹の回転を許可したり補助したりする機能を果たします。
さらに、ランニングや体幹の回転などの動作が必要なさまざまなスポーツで優れたパフォーマンスを発揮するには、強い斜筋が不可欠です。物理的な接触があるスポーツでは、これらの筋肉は体幹を保護し、重要な器官の損傷を防ぎます。
たとえば、ローイングでは、腹斜筋は練習者が漕いでいる間ボートのバランスを保つのに役立ち、体を安定させ、必要な筋肉を同期して連動させます。
ウェイトリフティングでは、これらの筋肉は、たとえばスクワット、デッドリフト、スタンディングミリタリーリフトなどの運動で頻繁に使用されます。
これは、腹部斜筋運動が引き締まった明確な腹部を構築するために重要であるだけではないことを示しています。したがって、トレーニングに腹部の横運動 (腹斜筋) を組み込むことが重要です。これは、その部位を鍛えて強化する効果があります。
10 回の腹部横運動 (腹斜筋)
側腹部エクササイズ (腹斜筋) のリストを確認する前に、それらが優先順位や効率の順に整理されていないことを知っておく必要があります。次に、以下の選択された演習を参照してください。
1. 床に横腹斜筋を置く
これは、腹部の横方向の筋肉を鍛えたい人がよく行う基本的なエクササイズです。ウェイトや器具を必要とせず、ジムでも自宅でもどこでも行うことができます。
腹部の横方向（腹斜筋）を強化するのに最適なエクササイズの 1 つ。ただし、他の身体活動と同様、スクワットにも注意が必要です。常に背中をまっすぐに保つことが重要です。
方法：マットやマットを使用して、地面に横向きに寝ます。片手を頭の上に置き、もう一方の手を床または体の上に置きます。腹斜筋を動かし、胴体を持ち上げて、開始位置に戻るだけです。手は引っ張らずに頭の上に置くだけです。
2.ダンベルサイドベンド
この筋力トレーニングは、ボディ ビルディングのWeb サイトで優れていると評価され、0 から 10 までのスケールで 8.6 の評価を受けました。ダンベルの助けを借りて実行する必要があり、難易度は初心者レベルです。
やり方：直立して右手でダンベルを持ち、手のひらを胴体に向けます。左手を腰に置き、足を肩幅に開きます。
背中をまっすぐにして頭を上に向けたまま、空気を吸いながら胴体をできるだけ右側に曲げます。運動中は、体の残りの部分は静止していなければなりません。その姿勢を維持し、空気を吐きながら元の姿勢に戻ります。
この動きを繰り返しますが、胴体を体の左側に向かって曲げます。数秒間保持し、空気を吐きながら開始位置に戻ります。決められた回数（例えば10回から15回）を行った後、ダンベルを手に持ち替えて、反対側でも同じ運動を繰り返します。
3. バーベルのラテラルベンド
腹部の横方向のエクササイズ (腹斜筋) リストの 2 番目の項目は、バーベル横方向のクランチです。これは、腹部の運動に加えて腰の運動にもなる、初心者レベルの筋力トレーニングです。
ただし、腰に問題がある人は、このエクササイズを避けるか、細心の注意を払って実行する必要があります。理想的には、まず医師に相談して、その活動を実行できるかどうかを確認することです。
やり方:最初の画像のように、体をまっすぐにして立ち、バーベルを肩の後ろ、首のすぐ下に置きます。足は肩幅に開く必要があります。
次のステップは、空気を吸いながら、胴体を腰の部分だけ左に曲げ、体の残りの部分をまっすぐに保ちます。この時点で、頭は胴体と一直線になり、背中はまっすぐになるはずです。
その位置を 2 秒間保持し、開始位置に戻ります。胴体を反対側に曲げて同じ動きをします。決められた回数だけ繰り返します。
4. 重みのあるロシアンツイストクランチ
このエクササイズは、0 から 10 までのスケールで 9 点を獲得し、 Body Building のWeb サイトで優れていると評価されました。これは、腹筋の強度を高める中級レベルの複合エクササイズです。
運動中の動きはゆっくりと制御する必要があります。急な動きをすると腰を痛める可能性があります。
方法:床またはエクササイズマットの上に仰向けになり、足を完全に伸ばし、上半身を直立させます。ウェイトプレートの側面を両手で持ち、腕を軽く曲げて腹筋の前に置きます。 必要に応じて、ウェイトプレートを使用せずに自分の体重だけでこのエクササイズを行うこともできます。
最初の画像のように、膝を軽く曲げて脚と足を上げ、お尻だけを地面に置きます。エクササイズ中はバランスを維持できるように、上半身をわずかに後ろに傾けます。
そこから、空気を吐きながら、体重が床に触れるまでプレートを左側に移動します。次に、空気を吸いながら開始位置に戻り、右側で同じ動きを繰り返します。
5. デクライン・オブリーク・クランチ
ここでは、傾斜したベンチと体自体を使用する複合筋力トレーニングを紹介します。難易度は初心者向けで、ボディビルディングのウェブサイトでは非常に優れていると評価されています。
アクティビティ中の重要なヒントは、胴体をうまく回転させ、動きの頂点に達したときに側部の筋肉の収縮を感じることに集中することです。
やり方：ベンチにゆっくりと横になります。最初の画像のように、片方の手を頭の上に置き、肘を曲げ、もう片方の手を太ももの上に置きます。 足がベンチに挟まれてしまいます。
次のステップは、胴体が太ももに対して 90 度の角度になるまで上半身を持ち上げ、胴体を左側に動かし、右肘が左膝に触れるまで空気を吐きます。腹筋を収縮した状態に保ち、ゆっくりと制御された動きを行うようにしてください。
その位置を 1 秒間保持し、ゆっくりと開始位置に戻ります。左側で決められた繰り返しを行った後、反対側でエクササイズを実行します。
6. サイドプランクによる腕立て伏せ
このエクササイズは、細いウエストを維持するのに最適な腹斜筋エクササイズの 1 つと考えられています。難易度は初心者向けで、装備を必要としません。さらに、上腕三頭筋や胸筋などの他の筋肉も鍛えられます。
やり方：最初の画像のように体を腕立て伏せの姿勢にし、手のひらとつま先で地面を支えます。手は肩幅より少し広めに配置する必要があります。
肘を曲げて体をまっすぐに保ちながら下降します。シーケンスの 3 番目の画像のように、体を起こして体重を体の左側に移動し、横に向きを変えて右腕を天井に向かって伸ばし、サイド プランクの姿勢になります。
腕を床に下げ、もう一度腕立て伏せをし、体の反対側で同じ動きを繰り返します。
7. シーテッドバーベルスピン
Body Building の Web サイトによると、これも細いウエストを維持するために重要な脇腹筋 (腹斜筋) トレーニングの 1 つです。腹筋を単独で鍛えるもので、初心者レベルの難易度です。
やり方：まっすぐなベンチの端に座り、ウェイトバーを太ももの上に置き、足を肩幅に開きます。手のひらを下に向けてバーを持ちます。手は肩幅より広く開く必要があります。
次に、バーを頭の後ろに置き、首の付け根に置きます。
足と頭を動かさないようにしたまま、腹斜筋の収縮を感じながら、胴体をできるだけ左右に動かします。怪我の原因となる可能性があるため、無理に動かさず、ゆっくりと制御された方法で動かし、ストレッチしたり限界を超えたりしないようにしてください。
腰を横に回す動作をするときは、息を吐きます。開始位置に戻るときは、空気を吸います。
8. レッグレイズを伴うサイドプランク
前に見たサイドプランクの腕立て伏せのエクササイズを覚えていますか?そこで、ここではサイドプランクのみのバージョンを紹介しますが、片足を上げて行うため、少し難易度が高くなります。したがって、このエクササイズは、サイドプランクをすでにマスターしている人のみが実行する必要があります。
やり方：サイドプランクの姿勢で横向きに寝て、体を前に向け、胴体を上げ、片方の腕を曲げて床に置き、もう一方の腕を軽く曲げ、対応する手を腰に置き、両足を揃えます。 。
次に、背中をまっすぐにして、上の脚を天井に向かってゆっくりと持ち上げます。 10秒ほどその姿勢を保ち、元の姿勢に戻ります。
9. スタビライゼーションボールの横方向のクランチ（オブリーク）
ここでは、腹斜筋を強化して鍛えるためのプランクの別のバリエーションを紹介します。今回はスイスボールを使って行われます。
やり方は、スイスボールを体側にして横になります。腕を曲げて手のひらを頭の後ろに置きます。次に腹斜筋を収縮させて胴体を持ち上げます。その後、開始位置に戻り、12〜15回繰り返します。休憩して、さらに3セット行います。
10. クマの腹筋運動
ここでは、腹斜筋を強化するのに役立つ別のエクササイズを紹介します。
やり方：四つん這いで腕を伸ばし、手のひらを床に置き、床に触れずに膝を曲げ、足の先（指の一部）だけを床に置きます。手は肩の真下に、膝は腰の真下に置きます。
右手を床から離し、胴体を右に回転させ、左膝と右肘を近づけて胸の前で合わせます。一方、右脚は曲げられ、対応する足は真っすぐに床に置かれます。左腕を伸ばし、対応する手の手のひらを地面に置きます。
しばらく停止し、開始位置に戻り、反対側に移動します。同じシリーズ内で両側を交互に行うか、または必要に応じて、片側ですべての繰り返しを行ってから、もう一方の側で繰り返します。両側で約6〜10回、またはできる場合はそれ以上繰り返してください。
ケア
これらの側腹筋運動 (腹斜筋) を開始する前に、このトレーニングを実行できるかどうかを医師に確認してください。正しいテクニックを指導し、問題が発生した場合に助けてくれる体育の専門家の支援とサポートを受けることも重要です。
インターネットのビデオを利用して一人でトレーニングする場合は、説明に細心の注意を払い、どのように動作を実行すべきかを理解するまで何度も視聴してください。さらに、怪我を感じた場合は運動を中止し、必要に応じて医師の診察を受けてください。
