はっきりとした臀部を持つことは多くの女性の夢であり、大きくて引き締まった元気なお尻を手に入れるためには、この領域をうまく機能させる運動を行う必要があります。
ここでは、あなたが望む体を達成するのに役立つ最高のお尻のエクササイズを見つけます。
したがって、以下のエクササイズを注意深く分析して、どれがあなたのルーチンに最も適しているか、どれが目標の達成に役立つかを確認してください。
以下のお尻のエクササイズは、好みや効率によって順序付けられたものではないことを覚えておくことが重要です。
1.フリースクワット
お尻のエクササイズのリストの最初の項目は、臀筋を鍛えるのに役立つフリースクワットです。重りの有無にかかわらず行うことができるため、初心者におすすめです。
このエクササイズでは、臀筋に加えて、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋、腹部も鍛えられます。
やり方:
- まず、足を肩と平行にしてまっすぐに立ちます。上の図に示すように腕を前に伸ばします。または、肩に重りを乗せてバーベルを支えることもできます。
- 次に、太ももが床と平行になり、約 90 度の角度になるまで膝をゆっくりと曲げます。
- その後、元の位置に戻ります。
膝を 90 度の角度で曲げることができない場合は、背骨をまっすぐに保ちながら、できるだけしゃがむことをお勧めします。
参照：。
2.相撲スクワット
通常のスクワットのバリエーションです。お尻全体を鍛え、丸く、引き締まり、大きくするとともに、太ももの筋肉も鍛えます。
やり方:
- まず、まっすぐに立ってください。脚はヒップラインを越えて位置し、つま先は外側を向く必要があります。
- 次に、背骨をまっすぐに保ち、前かがみにならないように注意してください。
- 次に、膝と太ももが 90 度の角度になるように、下方向に動きます。膝がつま先より前に出ないように注意してください。
- その後、開始位置に戻ります。
このエクササイズをさらに激しくしたい場合は、ダンベルなどの荷物を手に持って降りてください。ただし、重量を選択するときは注意することが重要です。
3. ダンベルを使ったサム・オ・スクワット
やり方:
- まず、足を腰幅より広く開いて立ちます。背中をまっすぐにし、腕をまっすぐに保ち、脚の間にダンベルを持ちます。
- 次に、背中をまっすぐに保ちながらスクワットをしてください。
- 次に、開始位置に戻る前に、しばらくこの位置に留まります。
4. 股関節の外転
お尻に最適なもう 1 つのエクササイズは股関節の外転です。これは中殿筋に焦点を当てますが、脚と腹部にも効果があります。
やり方:
- まず、横向きに寝て腕を地面に置きます。
- 次に、下の脚を曲げ、上の脚をまっすぐにします。
- 次に脚を70度の角度で上げます。
このエクササイズの強度を高める 1 つの方法は、すね当てを使用することです。ただし、このアクセサリを使用する前に、この動きが正しく実行できるかどうかを確認する必要があります。疑問がある場合は、使用する前にインストラクターに相談してください。
5. ステップまたはランジ
ランジまたはランジとも呼ばれるランジは、お尻をしっかりと活発にするのに役立つ臀部のエクササイズです。さらに、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋も鍛えられます。
やり方:
- まず、足を肩と平行にしてまっすぐに立ちます（この距離はバランスを維持するために重要です）。
- 次に、固定されたダンベルを両手に持ち、腕を体の横にまっすぐに置きます。
- 次に、片足を前に出して、対応する大腿部が床と平行になるまで、その脚の膝を 90 度曲げます。
- その後、開始位置に戻ります。
体を前方に突き出す場合は、胴体を直立させ、背筋を伸ばし、体の重量を前方に移動する脚で支えなければなりません。
このエクササイズ中に臀部をさらに鍛えるには、より大きなステップを踏むことをお勧めします。後ろ足を支えるためにベンチやステップを使用すると、動きがより困難で激しくなります。
6. 4つのサポートをエクササイズする
5 番目のエクササイズは、大臀筋、つまりお尻の後ろの領域に焦点を当てており、大臀筋を強化することに重点を置いたトレーニングの一部となります。
やり方:
- まず、四つん這いの姿勢になり、膝、手、腕を床に置きます。
- 次に、膝を曲げたまま、太ももが胴体と一直線になるまで右脚を上げます。
- その後、元の位置に戻ります。
- 片足で設定回数を繰り返した後、もう一方の足でも行います。
7. 3 つのサポートをエクササイズする
この演習は、前の演習の一種のバリエーションです。
やり方:
- まず、四つん這いの姿勢になり、膝、手、腕を床に置きます。
- 次に、右膝を床から外し、曲げたままにします。
- 次に、右脚が胴体と一直線になるまで上げます。わずかに曲がっているはずです。
- その後、開始位置に戻ります。
- 片脚、次にもう一方の脚を設定回数繰り返します。
8. グルートブリッジ
やり方:
- まず、膝を曲げて仰向けになり、両足を床にしっかりとつけ、骨盤部分に体重を集中させます。
- 次に、コア(体の中央部分) をしっかりと保ち、腰をできるだけ高く上げ、運動の一番上でお尻を収縮させます。この動きの間、肩は床につけたままにしておく必要があります。
- 次に、お尻を床につけずに腰を下げます。彼が地面に触れるべきなのは、シリーズが終了したときだけだ。できるだけ多く繰り返してください。
9. シングルレッグ レイズド グルート ブリッジ
ここでは別の種類のグルートブリッジを紹介します。ただし、動きの間中、片方の脚はまっすぐ上を向いたままです。
やり方:
- まず、マットまたはマットの上に横になり、腕を体の横にまっすぐに置きます。
- それから膝を曲げます。
- 次に、片方の脚をまっすぐ上に向けて伸ばします。
- 次に、腰を上げます。
- 最後に腰を下げて元の姿勢に戻ります。
これは、動作中に筋肉に多大な労力を必要とするため、お尻の主要なエクササイズの 1 つです。臀筋ブリッジは臀部の上部と下部の両方に作用することは言及する価値があります。
このエクササイズは体の後ろ側を鍛えるプランクのようなものです。この動きは安全で簡単に習得できます。
10. ステップアップ
ステップアップは、臀部の部位を明確にする上で最適なトレーニングの 1 つです。これは、階段を登るのと同じように、人々が毎日行っている動作です。
やり方:
- まず、ステップ、頑丈な箱、またはブロックの前に立ちます。
- 次に、片足を物体の上に置き、体重を足の中心で支えます。
- 次に、腰を押してまっすぐな位置に立ち、動きの頂点で支持脚に相当する臀筋を収縮させます。もう一方の足はステップ、ブロック、またはボックスの外側にあります。
- 次に、腰を引き、肩を後ろに引き、体をまっすぐにして、この位置にしばらく留まります。
- 次に、ゆっくりと下降し、開始位置に戻るまで約 3 秒かかります。
運動をマスターしたら、両手にダンベルを持って行うことをお勧めします。
11. バーベルスクワット
このエクササイズは、臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋を鍛えます。動きを開始する前に、スクワットが深くなるほど、お尻と太ももがより多く鍛えられることを知っておいてください。
ただし、体がまだできないことを無理に行うのではなく、自分の可能性に応じてスクワットを行う必要があることは明らかです。したがって、自分の限界と進化を尊重してください。
やり方:
- まず、ウェイトバーを首ではなく肩の上に置き、手のひらは外側に向けます。足は肩と平行で、わずかに外側を向いている必要があります。
- 次に、太ももが床と平行になるまでゆっくりと膝を曲げます。ただし、腰は動かさないでください。
- 次に、足をまっすぐにして開始位置に戻ります。
重要なヒントは、膝が足と同じ方向を向くようにすることです。
12. バーベルスクワットとワイドスタンス
このスクワットは、このエクササイズの他のバリエーションよりも広いスタンスで行われ、動作中に臀筋とハムストリングスにさらに効果を発揮するため、まさにこの広い姿勢こそが最高のお尻のエクササイズの 1 つとなっています。
やり方:
- まず、まっすぐに立ってください。ウェイトバーを肩で支えます（背中や首ではなく、手のひらを前に向けてください）。
- 次に、足を肩幅より約 1 歩広い距離に置きます。
- 次に、肩を後ろに引き、腹筋を収縮させ、太ももが床と平行になるまでゆっくりとしゃがみます。動作中は背中を丸めずにまっすぐに保つことが重要です。
- 次に、この位置に数秒間留まり、元の位置に戻ります。
13. スイスボールでのレッグカール（スタビリティボール）
このエクササイズはお尻の部分に効果がありますが、ハムストリングの筋肉、腹部、腰にも影響を与えます。
やり方:
- まず、マットやマットの上に仰向けになり、腕を水平に伸ばします。かかとと下肢をバランスボールで支えます。
- 次に、かかとをボールに押しつけて腰を持ち上げ、体と真っ直ぐな橋を作ります。
- 次に、お尻とハムストリングの筋肉を収縮させます。
- 次に、ボールをマットの中央に持ってきて、足の裏をその上に置き、膝を曲げて体をほぼ垂直に保ちます。
- この瞬間、臀部と大腿後部の筋肉が非常に大きく収縮しているのを感じることができるでしょう。
- 次に、収縮を数秒間維持し、ボールを前方に転がして開始位置に戻ります。
以下のお尻のエクササイズでは、家には絶対にない器具や道具を使用する必要があるため、ジムで行う必要があります。
14. ケーブル装置（プーリー）のキックバック
ケーブルマシンを蹴るのは、お尻に丸い形を与えるのに非常に効果的なエクササイズです。
やり方:
- まず、ケーブル ハンドルを足首の高さまで下げます。
- 次に、足を腰と平行にしてマシンに向かって立ちます。
- 次に、片方の足をケーブル ハンドルに掛けて、片手でマシンを持ちます。
- 次に、まっすぐ前を見て、ストラップに取り付けられている足を後ろに持ってケーブルを引っ張ります。
- 休憩後、開始位置に戻り、設定された回数だけ繰り返します。次に足を入れ替えます。体の最も弱い側からシリーズを開始することをお勧めします。
動作中は、正しい姿勢と背筋をまっすぐに保つことが重要です。
15. スタンディングケーブルヒップアブダクション
お尻のエクササイズの最後は、臀部の上部を鍛えます。お尻のこの領域が強いほど、硬くなり、より明確になります。
やり方:
- まず、ケーブルマシンのハンドルを足首の高さまで下げます。
- 次に、片手でマシンを持ち、もう一方の手で体を横に伸ばすか腰の上に置き、マシンの隣に体を置きます。足はハンドルのすぐ後ろに置く必要があります。最も遠い足をケーブル ループに取り付けます。
- 次に、ストラップに引っかかっている足の脚を上に動かします。
- その後、開始位置に戻ります。
設定した回数を繰り返し終えたら、足を入れ替えます。体の最も弱い側からシリーズを始めてください。
ビデオ：
下のビデオでは、自宅でできるお尻のベストエクササイズ10選を紹介し、臀部の筋肉を発達させるための完全なトレーニングオプションもいくつか紹介します。下のボタンをクリックしてチャンネル登録してください。
推奨事項
自宅でもジムでも、一連のお尻のエクササイズを開始する前に、このタイプのトレーニングを実践できるかどうかを医師に確認してください。
正しいテクニックを教えてくれたり、問題が起こった場合に助けてくれたりする体育専門家のサポートを受けることも重要です。
インターネット上の動画を活用して一人でトレーニングする場合は、インストラクターの説明に注意を払い、何度も見て動き方を確認してください。
また、怪我をしたと感じた場合、または怪我をした場合には、遅滞なく医師の診察を受けてください。