健康的に代謝を上げて体重を増やす方法をご覧ください。
おそらく、あなたが知っているほとんどの人は体重を減らすのに苦労していますが、体重を増やすのに苦労している人もたくさんいます。
たとえば、肥満率が非常に高い米国では、20 歳以上の人の 1.4% が体重を増やしたいと考えています。
ダイエットのヒント、特定の食べ物、お茶など、多くの人が代謝をスピードアップする方法を探していますが、代謝の速さに悩み、体重を増やす方法を知りたいと考えている人もいます。
あなたがこれらのタイプの場合、新陳代謝が速いか、生まれつき細い骨格を持っているかに関係なく、健康的に体重を増やすには、体重を減らすのと同じ努力と勤勉さが必要になる可能性があります。
痩せていることは不健康ですか？
体重が低い場合、体重を増やしたいと思うのは賢明ですが、それはファッションや美的理由だけではありません。
「低体重」に分類されるほど体のサイズが小さいと、骨粗鬆症、貧血、感染症のリスクが高まり、健康に影響を与える可能性があります。
ホルモンバランスにも影響があり、女性の場合は月経がなくなることもあります。
脂肪から蓄えられたエネルギーは、激しい仕事や運動を行うのにも役立ちます。
脳の発達と炎症（腫れ）や血栓の予防に重要な役割を果たします。
脂肪は髪や皮膚の健康にも寄与し、少しの脂肪と少しの筋肉で体重を増やすと、見た目も気分も良くなり、より健康になることができます。
あなたが人口の中で痩せているが、実際に医学的に低体重であるかどうかわからない場合は、体格指数 (BMI) を計算するのが最善です。
BMIの計算方法
BMI (肥満指数) を計算するために必要なのは、身長と体重だけです。
オンラインの BMI 計算機やアプリにデータを入力するか、次の式を使用することができます。
BMI = 体重を身長で割った値×2（体重/身長×身長）。
このアカウントの結果は次のことを意味します。
18.5 未満 = 低体重
18.5 ～ 24.9 = 標準体重
25 ～ 29.9 = 太りすぎ
30 ～ 34.9 の間 = グレード 1 の肥満
35 ～ 39.9 の間 = グレード 2 の肥満
BMI が 40 を超える = グレード 3 の肥満
代謝が速いとはどういう意味ですか?
代謝を上げて体重を増やす方法を知るには、体の仕組みを理解することが重要です。
運動しているときも、歩いているときも、ソファに横になってテレビを見ているときも、人体は機能するために常にエネルギーを使用しています。
人が活動していないときや眠っているときでも、体は心臓の鼓動、呼吸、休息、体の修復を維持するためにエネルギーを使用しています。
あなたの主なエネルギー源は摂取した食物から得られ、消化プロセス中にさまざまな化学物質や栄養素に分解され、エネルギーに変換されます。
代謝は、体が正常な機能を維持するためにこのエネルギーをどのように使用するかを決定します。
基礎代謝率は、呼吸や体温の安定維持などの通常の休息機能を実行するために体が必要とする基礎的なエネルギー量です。
驚くかもしれませんが、体が 1 日に使用するエネルギーの最大 80% は安静時に使用され、10 ～ 20% はウォーキングなどの通常の日常活動で使用されます。
体のエネルギーの約 5 ～ 10 パーセントが消化プロセスに使用されます。
速い代謝の定義
あなたの代謝が速い、または代謝率が高いということは、あなたの体が代謝の遅い人よりも早くエネルギーを消費する（またはカロリーを消費する）ことを意味します。
代謝率は、性別、年齢、体重、ホルモン機能、身体活動レベルなど、さまざまな要因の影響を受ける可能性があります。
一般的に言えば、体重がスリムであればあるほど、代謝は速くなります。
速い代謝の兆候
代謝率は変動する可能性があるため、「自分の代謝はどれくらい速いのか?」と疑問に思うかもしれません。
代謝が速いことを示す兆候がいくつかあります。
- 規則的に食事をしても、体重が増えたり、体重を維持したりすることが困難です。
- 安静にしているときでも体温が高くなります。
- たくさんの食事やスナックを食べた後でも、空腹感を感じたり、食欲が止まらなくなることがよくあります。
- 妊娠していないのに月経周期が不規則になったり、月経がなくなったりします。
- 体の処理速度が上がるため、頻繁に排尿する必要がある場合があります。
代謝を上げて健康的にゆっくりと体重を増やす方法
体重を増やす方法を知る前に、体重増加について現実的な期待を持つことが重要です。
常に痩せている若い女性は、代謝が速いという遺伝的要素を持っている可能性があります。
このカテゴリーに該当する場合は、体重の増加が希望よりも少し遅くなる可能性がありますが、消費カロリーよりも 1 日当たり 250 ～ 500 カロリー多く摂取することを継続していれば、ゆっくりと着実に 200 カロリー増加することが可能です。 1週間あたり500グラムまで。
食べた食べ物のカロリーを計算することができ、そのために食べ物のカロリー量を検索できるウェブサイトやアプリケーションがあります。
もう 1 つのヒントは、ピーナッツバターやアボカドなど、どの健康的な食品が高カロリーになる傾向があるかを知り、カロリー数をあまり気にせずに、それらの種類の食品を中心に食事やスナックを計画することです。
ジャンクフードは良い選択肢ではありません
「ジャンク」フードは通常、カロリーが高く、ドライブスルーに行って大盛りのフライドポテトとソーダ、ハンバーガーとミルクシェイクを注文したり、食べ放題のピザを食べたりするのが簡単です。 . 体重増加に必要なカロリーを摂取します。
この種の加工食品を食べると太ることは間違いありませんが、これは最も健康的な方法ではなく、砂糖を摂取しなくても太ることは可能です。
これは、これらのカロリーが主に砂糖と疑わしい脂肪源から来ており、化学添加物やナトリウムが含まれており、健康的な栄養素がほとんど含まれていないために起こります。
人気のチョコレートバーは 200 カロリー以上あり、そのほとんどが砂糖と脂肪 (硬化油を含む) で構成されており、健康に有害なトランス脂肪がある程度含まれています。
代謝が高く痩せている人でも、加工食品を食べるのは不健康で、体重を増やそうと甘いものや脂肪分の多いファストフードを食べる習慣は、心臓病やがんなどの健康上の問題を引き起こす可能性があります。
これが、これらの食品が体重を増やすための正しい答えではない理由です。
パントリーを高カロリー食品で満たす
自然な食品を丸ごと食べることが最も健康的な選択肢であり、幸いなことに、最小限に加工された食品の多くはカロリーが高く、体重を増やして健康を維持するために体が必要とする栄養素が豊富に含まれています。
脂肪だけでなく筋肉を確実に増やすためにバランスの取れた栄養を得るには、毎食ごとにタンパク質を摂取しましょう。タンパク質食品には、赤身の肉、鶏肉、魚、卵、大豆が含まれます。
高カロリーのタンパク質の選択肢には、牛ひき肉、黒身の鶏肉、サーモンなどの脂肪の多い魚が含まれます。ベジタリアン向けのオプションとしては、豆、レンズ豆、大豆、ナッツ、種子を探してください。
グラムごとに脂肪にはタンパク質や炭水化物の 2 倍以上のカロリーが含まれており、「カロリー密度が高い」のです。だからこそ、健康的な脂肪は体重を増やす上で最良の友なのです。
オリーブオイル、ココナッツオイル、アボカド、オリーブ、ナッツ、バター、種子を食事やスナックの「サプリメント」として使用すると、少量の食品でカロリーが増加します。
たとえば、オリーブオイル大さじ1杯には120カロリー、アボカド半分には160カロリーがあるため、機会があればいつでも、調理中に健康的な脂肪をレシピに混ぜたり、食卓での食事に加えたりしましょう。
脂肪には最も多くのカロリーが含まれていますが、他の食品グループには高カロリーと低カロリーの選択肢があるため、どの選択肢が最もカロリー密度が高いかを知り、それらをより頻繁に食べることは良い考えです。
その他のカロリーと健康的な食事のヒント
ドライ フルーツは集中的なカロリー源ですが、バナナ、パイナップル、マンゴーは他の生のフルーツよりも多くのエネルギーを提供します。
野菜の場合、葉物野菜はカロリーの点で最も低いですが、デンプン質の野菜はリストのトップにあります。増量食には、ジャガイモ、サツマイモ、トウモロコシ、エンドウ豆、乾燥マメ科植物やマメ科植物が含まれます。
よりカロリーの高い健康的な穀物には、パスタや全粒パンに加えて、キヌア、玄米、大麦などがあります。
全乳、チーズ、ヨーグルトなどの高脂肪乳製品も高カロリーの選択肢です。
上記のような、栄養価が高くカロリーの高いさまざまな食品をパントリーにストックして、健康的に太りやすい食品をすぐに手に取れるようにしてください。
三食とおやつが三回
三食三食ダイエットは効果的で、1 日を通して 3 時間ごとに食事をすることになり、体重を増やすのに最適な方法です。
カロリーの高いスナックには、チーズやクラッカー、フルーツとピーナッツバター、またはナッツ、種子、ドライフルーツ、ダークチョコレートチップを混ぜたものなどがあります。
牛乳や100％フルーツジュースなどのカロリー飲料は、カロリー摂取量を増やすのに役立ちます。
食欲があまりない場合は、食事中に飲み物を飲みすぎないように注意してください。代わりに、スナックと一緒にカロリーを摂取しましょう。
スムージーは、高カロリーの食材やタンパク質を飲み物に取り入れることができるため、体重を増やす方法を考えている人にとっては最適なスナックの選択肢です。
たとえば、全乳、粉乳、アボカド、マンゴー、ハチミツを混ぜて、就寝前に飲む栄養価の高いドリンクを作ることができます。
カロリーを増やすには、好きな食べ物を食べましょう
増量用の食事プランには、好きな食べ物をすべて含めることができます。
秘訣は、高カロリーのサプリメントの武器庫を使って皿を飾ることです。そうすれば、いつもの量をより多くのカロリーで食べることができます。
たとえば、朝食には、シリアルとレーズンまたはスライスしたバナナを組み合わせたり、全乳入りのグラノーラに置き換えたりできます。
ような温かいボウルのオートミールを好む場合は、水の代わりに全乳で調理し、少量のバター、スプーン一杯の刻んだナッツ、そして蜂蜜の小雨を加えます。
シンプルなスクランブルエッグの代わりに、卵2～3個、全乳、すりおろしたジャガイモ、刻んだピーマンをココナッツオイルで煮て、細切りチェダーチーズをトッピングしてカロリーとタンパク質が豊富なフリッタータを作ります。
昼食と夕食にはタンパク質と炭水化物を含む料理を選び、サプリメントでカロリーを補いましょう。
軽い有酸素運動
奇妙に思えるかもしれませんが、身体的な運動は目標を達成するのに役立ち、体重と筋肉量を迅速に増やす優れた方法です。
トレッドミルで歩いたり、ダンスのクラスに参加したりするなど、軽い有酸素運動でもカロリーを消費しますが、食欲を刺激するのに役立ちます。
最初は、週に数日、おそらく 20 分程度の短い時間に留め、スタミナが付くにつれて時間を増やしてください。
ほとんど毎日足を引きずっていると感じる場合は、体重が増えてエネルギーを取り戻すまでゆっくりと過ごしてください。
低体重の原因となっている何らかの病状がある場合は、運動プログラムを開始する前に医師に相談することが重要です。
ウェイトを持ち上げる
筋力トレーニングは、体脂肪とともに引き締まった筋肉量を確実に増やすのに役立つため、体重を増やす方法を知りたい人にとって不可欠です。
筋力を高めるために、手でウェイトを持ち上げたり、エクササイズバンドを使用したりすることから始めましょう。
米国スポーツ医学会は、週に 2 ～ 3 回のセッションを開始し、1 日は休息を取ることを推奨しています。
各エクササイズを 8 ～ 12 回繰り返す 2 セットから始めて、強くなってきたと感じたら、腕、背中、肩、腹部、脚、臀部などの主要な筋肉すべてのエクササイズを追加します。
まだ完全な筋力トレーニングを行う準備ができていない場合は、ストレッチやヨガなどの柔軟性、バランス、体幹の強化を行うエクササイズを行ってください。これにより、体が引き締められ、より健康的に感じることができます。
理想的には、あなたの体重増加目標に合わせた運動計画を作成できる体育の専門家に相談してください。
速い代謝で体重を増やす方法に関するこれらのヒントに従えば、時間が経つにつれて報酬が得られ、低体重の日々が終わることがわかります。
ただし、食事を変更したり運動を開始したりする前に、必ず医師に相談して体重が低めの理由を調べてください。