筋肉量を増やすことについて話すとき、すぐにタンパク質の摂取について考えるのは珍しいことではありません。それも不思議ではありません。その機能の 1 つは筋肉の構築です。しかし、この重要な栄養素はどこで入手できるのでしょうか?肉や鶏肉などの動物性食品を思い浮かべたのは間違いではありませんが、ベジタリアン食品も体にタンパク質を提供し、その結果、筋肉の形成に貢献することをご存知ですか?
そのうちのいくつかは、筋肉量の構築に役立つ 8 つのベジタリアン食品の以下のリストに含まれています。
1 – ピーナッツペースト
1食分あたり約8グラムのタンパク質を提供するだけでなく、筋肉の修復と体の回復を助けるアミノ酸、ビタミンE、抗酸化物質の供給源でもあります。それだけでは十分ではないかのように、筋肉の機能に貢献し、血糖値を制御し、エネルギー生産とタンパク質合成を助ける栄養素であるマグネシウムも豊富です。
ただし、ピーナッツバターを摂取するときは注意が必要で、1 食分あたり 176 カロリーあることを考慮すると、大さじ 2 杯に相当する量で十分であることを覚えておいてください。
2 – ギリシャヨーグルト
ブラジルブランドのギリシャヨーグルト1ポットには平均して約6gのタンパク質が含まれています。従来のヨーグルトと比較すると、通常、1食分あたり2〜5 gしか含まれていないため、これは有利であることがわかります。消化に寄与する組成物中に存在するプロバイオティクスにも言及する価値があります。
ただし、ピーナッツバターと同様に、1 パッケージに最大 160 カロリー含まれる可能性があるため、食べすぎないことが重要です。
このデータは製品ブランドによって異なるため、ギリシャヨーグルトを購入する前に栄養表を確認することをお勧めします。
3 – レーズン
レーズンには体を助けるいくつかの栄養素が含まれています。食物繊維は満足感を与え、甘いものやファストフードを食べてしまう可能性を減らします。また、消化プロセスも助け、体が栄養素をより効率的に処理できることを意味します。
組成物に含まれる抗酸化物質は、激しいウェイトトレーニング後に体内に蓄積するフリーラジカルによる損傷から細胞を修復するのに役立ちます。言うまでもなく、カリウムは筋肉の収縮に不可欠であり、不足するとワークアウトに悪影響を及ぼす可能性があります。
レーズンは、カップ半分に 260 カロリーと 62 g の炭水化物（食品に含まれる天然糖に由来）が含まれているため、運動後にエネルギー源として摂取するのに適しています。ただし、炭水化物を食べすぎてしまう可能性があるので、食べ過ぎないように注意しましょう。
4 – エンドウ豆
これらの野菜は小さいかもしれませんが、だまされないでください。これらは筋肉を構築する重要な栄養素を提供します。 1カップには8gのたんぱく質が含まれており、食物繊維、鉄分、亜鉛、ビタミンB群も含まれています。
また、必ずしもベジタリアンになる必要も、肉を食べないようにする必要もありません。肉とエンドウ豆を使った料理を作ることは、筋肉に必要なタンパク質を摂取するのに最適な方法です。
5 – 豆
典型的なブラジル料理 – あなたのお母さんが他の誰とも違うように作る料理 – は、食事と一緒に食べるべき料理の 1 つです。重要な主要栄養素が豊富なこの野菜には、タンパク質が 20 g、繊維が 13 g 含まれているほか、脂肪を分解することを考慮すると、良好な体型を維持したい人の体に必須の成分であるリジンなどのアミノ酸が含まれています。酸をエネルギーに変換し、脂肪の燃焼を助けます。
同じカップの豆には 54 g の炭水化物も含まれており、激しいトレーニング後のエネルギー回復に役立ちます。
ちなみに、調理済みのピントビーンズ 1 カップには 181 カロリー、黒豆 1 カップには 218 カロリーがあります。
6 – サツマイモ
当番のマロンベイロの古い知り合いであるサツマイモは、筋肉を作るために人体の中で最も重要なホルモンの1つであるテストステロンの生産を増やすのに役立ちます。研究によれば、テストステロンの生成に寄与する栄養素であるビタミンAも豊富です。
ローストまたは茹でたサツマイモは、114 カロリーで 4 g の繊維と 2 g のタンパク質を体に提供します。各サービングはカップ 1 杯に相当します。
7 – ほうれん草
ほうれん草のような緑の葉は優れた繊維源であり、消化を助けるだけでなく、体内の過剰なエストロゲンを除去します。体内のホルモンが多いと脂肪がつきやすくなり、筋肉の生成が妨げられます。
さらに、5カップのほうれん草を使った食事を準備すると、5 gのタンパク質と、ビタミンAやCなどの健康に重要な栄養素が得られます。
ほうれん草のカロリーを心配する必要はありません。カップサイズの 1 回分のカロリーはわずか 7 カロリーです。
8 – ブロッコリー
ブロッコリーは、カリフラワー、キャベツ、芽キャベツの仲間の野菜で、前述したように筋肉の構築に悪影響を与えるエストロゲンの生成をブロックするのに役立ちます。
しかしそれだけではなく、この野菜には1カップに相当する量で3gのタンパク質と2gの食物繊維が含まれています。さらに、この食品にはビタミンCと炭水化物がほとんど含まれておらず（1カップあたり6 g）、血糖値の上昇を刺激しないことを意味します。
ほうれん草と同じように、カロリーについてあまり心配する必要はありません。1 食分あたりわずか 31 個です。