高齢者に最適な機能的エクササイズをチェックしてください。定期的に実践することで、健康を維持し、転倒や怪我、さまざまな症状を予防することができます。
その前に、ファンクショナルトレーニングとは何かを理解する必要がある場合は、詳しく調べてください。
高齢者は退屈な生活を送り、ずっと家に閉じこもって何もせずにいるという固定観念は、今や覆されたと考えられます。というのも、現在では、退職した高齢者で、活動的な生活を送り、身体活動も行っている人を見つけるのは、それほど難しくないからです。
ブラジル地理統計研究所（IBGE）の 2015 年全国世帯サンプル調査（PNAD）によると、2015 年にブラジルで約 920 万人の高齢者がスポーツまたは身体活動を行ったと推定されています。
もちろん、加齢や老化に伴う避けられない身体の変化には、体育専門家や医師による特別な注意と監視が必要ですが、すでに働き盛りの人が運動できないというわけではありません。
特に、この診療には利点があるためです。ブラジル保健省によると、国家公務員医療支援研究所（Iamspe）が州公務員病院（HSPE）の 2 つの患者グループを対象に実施した調査では、次のようなことが指摘されています。定期的に運動する高齢者は、座りがちな高齢者に比べて医師を求める頻度が低いことがわかっています。
高齢者向けの7つの機能的運動オプション
高齢者向けの代替機能訓練をいくつか知ってみましょう。ただし、その説明に入る前に、これらの活動は高齢者を扱う資格のある体育教育者の監督の下でのみ実行されるべきであることを強調します。
専門家のサポートなしで一人でトレーニングする場合、若い人にとってはすでに危険ですが、高齢者にとってはさらに危険です。それぞれの動作をどのように行うべきかを指導し、高齢者が安全に実行できるエクササイズとセット数と繰り返し数を示すには、体育教師の存在が必要です。
この記事は情報提供のみを目的としており、専門家のアドバイスに代わるものではないことに留意してください。必要な警告が与えられたので、高齢者向けの機能訓練の提案に移りましょう。
1. ミニスクワット
このエクササイズは筋肉の強化に役立ち、車輪のない安定した頑丈な椅子を使用して実行する必要があります。肘付きの椅子は動きを制限する可能性があるため避けてください。
やり方：安定性を助けるために椅子の背もたれ（背もたれ）に手を置き、腰の幅に相当する距離に足を広げて直立姿勢で立ちます。
次に、膝を前に向けたまま、無理のない範囲でゆっくりと曲げます。目標は足の親指より上に来るようにすることです。動き全体を通して、背中はまっすぐに保たれなければなりません。
次に、ゆっくりと開始位置に戻り、戻るときに臀筋を収縮させます。
2. 上腕二頭筋カール
このバージョンの上腕二頭筋カールも、高齢者が筋肉を強化するための機能的なエクササイズのカテゴリーに分類されます。
やり方：水が入った2つの小さなボトルのような、軽い重りを一対持ちます。両手に 1 つずつ持ち、腰の幅に相当する距離を足で離して立ちます。
腕を体の横に置いたまま、手の重みが肩に届くまでゆっくりと曲げます。その後、再びゆっくりと腕を下げます。このエクササイズは座った状態でも行うことができます。
3. サイドベンド
高齢者向けの機能訓練に関する私たちの 3 番目の提案は、柔軟性に取り組みます。
やり方：立った状態で、足を腰の幅に合わせて開き、腕を体の横に置き、左腕を無理のない範囲で下にスライドさせます。腕を下げると、反対側の股関節が伸びているのが感じられるはずです。
右腕と体の右側でも同じ動きを繰り返します。各ストレッチは 2 秒間保持する必要があります。
4.片足立ち
今回はバランスの問題に焦点を当てています。
やり方：壁の前に立ち、腕を伸ばして指先を壁に触れた状態から始めます。次に、左脚を持ち上げ、腰を水平に保ち、反対側の脚をわずかに曲げたままにします。
その後、ゆっくりと足を床に戻します。ストレッチを 10 秒間保持し、もう一方の脚でも同じ運動を繰り返します。
5. 立ったり座ったり
この運動は脚を強化するのに良いと考えられており、椅子の助けを借りて行うべきもう一つの運動です。椅子は安定していて頑丈で、車輪がついていないものでなければなりません。
やり方：足を腰幅に開いて椅子の端に座り、少し前かがみになります。
次に、腕ではなく脚を使い、下ではなくまっすぐ前を見てゆっくりと起き上がります。立ったら直立姿勢を保ったまま、お尻を先に置いてゆっくりと座ります。エクササイズの繰り返しは遅いほど良いです。
6. レッグエクステンション
これも強化を目的とした高齢者向けの機能訓練です。車輪のない安定した頑丈な椅子を使用して行われます。肘掛け付きの椅子は動きが制限される可能性があるため避けるべきだと保健機関は教えた。
やり方：安定させるために椅子の背もたれ（背もたれ）に手を置きます。直立して立ち、左足をまっすぐに保ちながら後ろに上げます。脚を後ろに引くときに反り返る（かがむ）ことを避ける必要があります。
動作中、太ももの後ろとお尻に力がかかるのを感じる必要があります。上げた脚を最大 5 秒間保持し、もう一方の脚でも同じ運動を繰り返します。
7. ステップアップ
これはバランス運動であり、できれば手すりのある段差や段差、または壁に近い場所で行うとよいでしょう。
やり方は、段差に登るか、右足で踏み込みます。次に、左足を上げて右足とつなぎます。また下に降りて元の位置に戻ります。
バランスをとるコツは、ゆっくりと制御された方法で上下することです。各脚で最大 5 歩まで行うことをお勧めします。
高齢者の機能訓練によるケア
高齢者は、機能訓練などのあらゆる種類の身体活動を開始する前に、医師に相談して、本当にトレーニングが可能かどうか、またどの程度の強度で運動できるかを確認する必要があります。
さらに、高齢者は定期的に医師による健康状態の観察を受ける必要もあります。
加齢に伴って現れる自然な変化により、身体の動きに関しては特別な注意が必要となるため、高齢者が身体活動を行う際には常に有資格の体育教師のサポートを受けることが不可欠です。
専門家は、高齢者の健康のために必要なケアについて指導し、最適なトレーニングを計画することができます。
また、気分が悪くなったり、怪我をしたりした場合は、必要に応じて体育教師が応急処置を行ったり、病院に連れて行ったりするのを手伝ってくれます。
