腹部は男性も女性も最も気になる体の部位の 1 つであるため、たるんだお腹を解消するために手っ取り早い解決策を探すことほど自然なことはありません。
ただし、脂肪が蓄積しやすい部位であるため、一晩でお腹を乾燥させて引き締まった状態にすることはできません。しかし、絶望しないでください。思ったよりも短時間でこれを行うことが可能です。
もちろん、これを行うには、お腹のたるみの原因となっている可能性のある習慣を修正する必要があります。引き締まったお腹を作るための実践的で効果的なヒントをいくつかチェックしてください。
健康にとっての重要性
お腹のたるみを解消し、お腹を引き締めることには、美容上の効果があるだけではありません。腹部の過剰な脂肪は、糖尿病や心血管疾患などの健康上の問題のリスクの増大につながります。
さらに、腹筋が弱ると背骨（特に腰）や肩に痛みを引き起こす可能性があり、ランニングやその他の衝撃を伴うスポーツをする人は怪我をしやすくなります。
お腹が垂れる原因
腹部の硬さの低下の背景には、不適切な食生活、体重変動の多さ、座りっぱなしのライフスタイル、妊娠などが考えられます。さらに、30歳を過ぎるとコラーゲンの生成と筋肉の緊張が徐々に低下し始めるため、お腹の引き締めと強化を維持するのはさらに困難になります。
良いニュースは、老化の進行を妨げることができない場合、非常に気になり、お腹を露出する服を着るのが難しくなる皮膚のたるみに対処するために、毎日の習慣を変えることが確実にできるということです。
お腹の弛緩に対処する方法
引き締まったお腹を手に入れるには、体脂肪率を減らし、腹部の調子を整える必要があります。筋肉が脂肪の層で隠されている場合、それがどれほど明確であっても、筋肉は表示されません。
一方、痩せていても筋肉が鍛えられていないと、鏡に映るのは余分な皮膚が現れたたるんだお腹だけです。
脂肪を減らし、腹部を強化することで、たるんだお腹の脂肪を取り除くためのヒントをご紹介します。
体脂肪を減らすためのヒントから始めます。
1. 食生活を改善する
すでに見たように、30歳以降、私たちの筋肉は脂肪組織に取って代わられるため、除脂肪体重が減少するにつれて体脂肪の割合が増加する傾向があります。
そして、この自然な出来事に、脂肪や精製された炭水化物（特に甘いもの）が豊富な高カロリーの食事が伴うと、腹部に脂肪が大量に蓄積され、その領域の皮膚の腫れを引き起こす状態になります。その結果、より弛んだ外観になります。
これを防ぐために最も重要なヒントは、お菓子、ソフトドリンク、揚げ物、低栄養の加工食品（詰めたクッキー、アイスクリーム、スナック）およびその他の「」を多く含む食品の摂取を減らす（またはほぼ排除する）ことです。エンプティカロリー – つまり、エネルギーは提供しますが、栄養的には劣ります。
これらの食品は、体脂肪レベルを増加させるだけでなく、血糖値の大きな変動を刺激し、インスリンの作用を促進します。インスリンの循環が過剰になると、特に腹部での脂肪の蓄積が刺激され、通常よりも空腹感が増す可能性があります。
そして、正直に言うと、テーブルで悪い習慣が残っているのであれば、ジムで命を落として何百回も腹筋運動をしても意味がありません。平らなお腹の 70% は食べ物であることを忘れないでください。そのため、何を食べるか、あるいは食べないかが、たるみを防ぐ最も重要な要素となります。
2.良質なたんぱく質を摂取する
筋線維を形成し、脂肪組織を除脂肪体重に置き換えるには、適切な量と質のタンパク質を筋肉に供給する必要があります。魚、鶏の胸肉、大豆、赤身肉、ホエイプロテインなどのオプションはすべて、飽和脂肪の含有量が低いタンパク質源です。
プロテインには、体脂肪を減らす必要がある人にとって別の重要な機能もあります。プロテインは消化されても血糖値の大幅な上昇を引き起こさないため、摂取後にインスリンが大量に放出されません。これにより、プロテイン食後の空腹感が減り、腹部脂肪の蓄積も減ります。
3. 食事に繊維質をもっと加えましょう
腸が正常に機能していないことによる主な症状は、腹部の腫れです。便秘による明らかな不快感に加え、トイレに行かないと局所の皮膚が伸びて腹筋がつきにくくなります。
便秘の主な原因の 1 つは食事での繊維摂取量の少なさであるため、メニューに繊維が豊富な食品を追加することが腹部膨満に対処する最良の方法の 1 つです。
果物、野菜、豆類（豆、レンズ豆、ひよこ豆）、米、全粒粉パンは繊維源となる食品の一部であり、消化管での繊維の通過を促進するために、常に大量の水と組み合わせて毎日摂取する必要があります。 。
白米やパン、コーンスターチや砂糖など、腸を収縮させる食品を避けることを忘れずに、毎日少なくとも25グラムの繊維を摂取するようにしてください。
4.もっと水を飲む
水が体に良いことはすでにご存知ですが、地球上で最も豊富にある液体も、お腹のたるみと戦うのに不可欠であることも知っています。
腸の機能を改善し、腹部の膨満を軽減することに加えて、水は肝臓が脂肪を代謝してエネルギー源として使用するためにも必要です。
したがって、水の摂取は、もちろん身体活動と組み合わせて行うと、脂肪酸の燃焼を刺激し、その結果として腹部に蓄積された脂肪が減少します。そして、その領域の脂肪組織が少ないほど、腹筋が現れやすくなります。
5.コラーゲンを摂取する
ゼラチンと天然コラーゲンベースのサプリメントも、お腹のたるみに対処するための重要な選択肢です。これは、すでに見たように、年齢、妊娠、体重の変化によってお腹の皮膚が弱くなる可能性があるためです。
もちろん、体脂肪がまだ多く、運動をしていない場合、コラーゲンだけではお腹を引き締まることはできませんが、プロテインは組織を強化し、たるみに対処するのに役立ちます。
ゼラチンを選択する場合は、砂糖不使用のものを選択してください。精製された炭水化物はお腹の張りの最大の敵の 1 つであるためです。
これからリストされるヒントは、腹部を引き締めることを目的としています。
6. ウェイトトレーニングをする
ウェイトトレーニングはカロリーをあまり消費しないかもしれませんが、お腹のたるんだ皮膚の下の筋肉を強化するにはウェイトトレーニングが不可欠です。
筋肉が弱ると皮膚が伸びにくくなるため、腹筋をケアせずに平らで引き締まったお腹を見せることはほぼ不可能になります。
運動習慣に週に少なくとも 3 回のレジスタンス トレーニング セッションを組み込んでください。伝統的なボディビルディングが好きではない場合は、クロスフィット、ヨガ、ピラティスなどの他のバリエーションを試す可能性はいつでもあります。重要なのは、マシンでのエクササイズ、腹筋運動、特定の重量を持ち上げるトレーニング、または腹部を大きく必要とするその他のエクササイズのいずれであっても、筋肉を強制的に働かせることです。
7. 有酸素運動を忘れないでください
残念ながら、体はほぼすべての領域で体重が減少するため、 腹部領域だけから脂肪を除去することはできません。したがって、腹筋運動やその他のお腹に特化したエクササイズは重要ですが、お腹のぜい肉を解消するのには役立ちません。
これを実現するには、適切な栄養と組み合わせて、有酸素運動を日課に組み込む必要があります。これにより、心拍数がすぐに上がり、蓄積された脂肪が補助エネルギー源として使用されます。
脂肪を燃焼させてお腹のたるみを解消することが目標の場合、ランニング、 HIIT トレーニング、サイクリング、水泳のセッションをトレーニング スケジュールに少なくとも週に 4 回組み込む必要があります。
8. お腹に特化したエクササイズをする
従来のウエイトトレーニングに加えて、腹部に特化したトレーニングセッションをトレーニングに組み込めることが重要です。
腹直筋とその他の小さな筋肉（横筋や腹斜筋など）で形成される腹部は、これらすべての筋肉を動員するように運動する必要があり、これは各部位に応じた特定の運動を通じて行うことができます。
Youtube の登場により、自宅でマットを使って快適に腹筋を強化できるようになりました。したがって、腹部を運動しない言い訳はできません。特に古典的な「ジムに行く時間もお金もありません。」
以下のビデオは 10 分間で、腹部のすべての主要な筋肉を鍛える方法を段階的に説明しています。 10 分では時間が足りないと感じる場合は、自分の限界を尊重することを常に忘れずに、ビデオを繰り返してください。
垂れ下がったお腹を防ぐ計画に含めるべきは、有名な腹筋運動だけではありません。スクワット、レッグリフト、デッドリフトもこの目的に驚くべき効果を発揮します。
腰痛の既往歴がある人は、スクワットを避けるべきです。この場合、中程度の無重力運動を行うことを好みます。
9. 大きな重量変動を避ける
確かに一晩で体重が増えたわけではないので、数か月（場合によっては数年）かけて蓄積した体重を 1 週間で減らそうとする理由はありません。非常に制限的な食事療法を続け、運動もしないと、余分な組織をすべて代謝する時間がなくなり、お腹だけでなく体の他の部分もたるんだままになってしまいます。
食生活を変えたり、運動をしたりして、徐々に体重を減らす計画を立ててください。食事をせずに何時間も過ごすことは避けてください。これは筋線維の異化を引き起こし、その結果除脂肪体重が減少し、弛緩を悪化させるためです。食事からタンパク質や良質な脂肪を減らさず、少なくとも週に5日は運動してください。
日常生活にこれらの小さな変化を加えることで、お腹のたるみの主な原因である皮膚の蓄積を引き起こすことなく、健康的に体重を減らすことができます。
10.リラックス
ストレスや不安によってお腹がたるんだことをご存知ですか？ストレスが健康にもたらすあらゆるリスクに加えて、過度の緊張も腹部の脂肪の蓄積を刺激します。
これは、ストレスの多い期間がコルチゾールの生成を刺激するために起こります。コルチゾールは、甘いものや脂肪分の多い食べ物を食べたいという欲求を高め、また腹部への脂肪の蓄積を促進するホルモンです。
それでは、行きましょう。適切な食事と身体活動の練習に加えて、落ち着いてリラックスすることも、たるんだお腹と戦うためには 2 つの重要な側面です。
ストレスを軽減する方法には、ヨガ、瞑想、呼吸法とストレッチ運動、太極拳などがあります。
11. 禁煙する
権威あるハーバード大学ウィメンズヘルスウォッチに掲載された研究によると、喫煙者は腹部に脂肪が蓄積する可能性が高いそうです。
もちろん、喫煙者が中強度から高強度の身体活動を行うと、呼吸能力が損なわれるため、多少困難になる可能性があることは言うまでもありません。
言い換えれば、お腹のたるみに対処するためのヒントをすべて読んだものの、手にタバコを持ってここに到着した場合は、灰皿に走って今日から喫煙の習慣をやめてください。
実際、栄養士が皮膚のたるみと闘い、予防する方法を紹介するビデオをご覧ください。