ウェイトやステップを使わない従来のランジ スクワットは、自分の体重だけで下肢をトレーニングするのに最適なオプションです。
実際、このエクササイズを行うと、脚と臀部のほぼすべての筋肉を刺激できます。さらに、ランジは筋力の向上、バランスの練習、運動調整の向上に役立つ重要なエクササイズです。
伝統的なランジ スクワットは、片側、つまり一度に片側ずつ筋肉を鍛えるため、筋肉の不均衡を修正するのにも役立ちます。
間違いなく、ランジは複雑で機能的なエクササイズです。活動は関節の可動性と安定性も改善します。これは、動きを伴う日常業務に役立つだけでなく、たとえば一日中座って仕事をする人の柔軟性を向上させるのにも役立ちます。
最もよく使われる筋肉は、太ももの前部の筋肉（ハムストリングス）と臀部です。しかし、大腿四頭筋、ふくらはぎ、股関節屈筋、内転筋、腹筋も運動中に活性化されます。
ウェイトを使わないランジスクワットをマスターすることは、バーベル、ダンベル、ボスやステップなどのその他の付属品を使用する、より挑戦的なバージョンに安全に進むために重要です。
ウェイトやステップを使わずに伝統的なランジスクワットを行う方法
このエクササイズの利点の 1 つは、実行するために道具が必要ないことです。
まず、胴体をまっすぐにし、足を腰幅に広げて立ちます。つま先は前を向くようにします。
次に、右足を大きく前に踏み出し、左足は同じ位置に保ちます。これがランジの開始位置です。
次に、左膝が床につく寸前で、太ももと脚の間の角度が 90 度になるまでしゃがみます。右膝はつま先の線を超えないようにしてください。
しゃがむときは、肩を後ろに引き、腹部を収縮させ、背骨を直立させ、手を腰に置き、姿勢を維持することを忘れないでください。
膝が床から数センチメートル離れたら、臀部と太ももを収縮させてすぐに開始位置に戻ります。片足で一連の作業が終了したら、反対側でも同じことをステップごとに繰り返します。
最も一般的な提案は、各脚で 10 ～ 12 回の繰り返しを 3 セット実行し、セット間に約 1 分間休憩することを忘れないことです。
よくある間違い
以下の間違いを避けることが、怪我を防ぎ、下半身の筋肉を引き締める鍵となります。
前かがみ
背骨の湾曲は、初めてランジを行う人が犯す主な間違いの 1 つです。これを行うと腰に悪いだけでなく、肩が前に突き出て腰に負担がかかり、バランスが崩れます。
足を離しすぎたり、離しすぎたりする
脚の幅は腰の幅と同じくらいにする必要があります。そうしないと、運動時に困難が生じる可能性があります。
たとえば、足を近づけすぎると膝に負担がかかる可能性があります。ただし、それらを離しすぎると、柔軟性と動作の安定性が損なわれる可能性があります。
不適切な姿勢をとる
背骨を湾曲させないことに加えて、骨盤領域をニュートラルな位置に保つことが重要です。良い姿勢を維持するためのその他のヒントは、腹部を収縮させ、胸を張り、肩を後ろに引くことです。
歩幅を間違える
ランジ スクワットを開始する前に、動きの最低段階で各膝が 90 度の角度で曲がるように、前に大きく一歩踏み出す必要があります。
ただし、一歩を小さくすると角度が小さくなり、大腿四頭筋の使用が強調されます。一方で、足の間隔が広すぎると、エクササイズの焦点が臀部に移ってしまいます。
この間違いを避けるためのヒントは、前脚の膝と足首を一直線に保つことです。
膝をつま先よりも前に出す
曲がった膝がつま先を超えて伸びると、膝への負担が大きくなる可能性があります。この場合、接合部が破損する可能性があります。
これを行うかどうか迷った場合は、誰かに見てもらうか、鏡の前で運動してもらいましょう。
膝を外側に回転させます
場合によっては、バランスが崩れて膝が回転してしまうことがあります。実際、これは体を安定させようとする試み、または時間の経過とともに獲得された特性や習慣である可能性があります。
残念なことに、膝の外旋は痛みや損傷を引き起こす可能性があります。したがって、膝を安定させるように注意し、膝に痛みを感じた場合は運動を中止してください。
最後のヒント
上記の間違いはすべて、エクササイズの効果を低下させ、筋肉の緊張を高めたり、特に腰や膝に怪我を引き起こす可能性があります。
しかし良いニュースは、この複雑なエクササイズを行うことで、ジムに行かなくても、より明確な脚を手に入れることができるということです。
それでも、従来のランジスクワットには多くのバランスと調整が必要です。したがって、問題を回避し、良い最終結果を得るために、ゆっくりと移動してください。
