オメガ3は体の正常な機能にとって非常に重要な栄養素です。さらに、心臓や神経変性疾患のリスクを軽減するのにも役立ちます。しかし、どの食品にオメガ3が含まれているか知っていますか?
この物質は脂肪酸、つまり脂肪の一種です。これは私たちの体によって生成されないため、この栄養素に対する体の毎日のニーズを満たすには、オメガ3を含む食品を摂取する必要があります。
オメガ 3 は、エイコサペンタエン酸 (EPA)、ドコサヘキサエン酸 (DHA)、α-リノレン酸 (ALA) の 3 つの脂肪酸で構成されているため、この名前が付けられています。しかし、最もよく知られており、オメガ 3 の利点に大きく関与している物質は EPA と DHA です。
この物質は体にとって重要であるため、どの食品にオメガ 3 が含まれているかをこの記事で確認し、この脂肪酸を過剰に摂取することが有害かどうかを確認してください。
オメガ3の利点
オメガ 3 は多くの健康上の利点をもたらします。したがって、この栄養素が含まれていると主張する食品やサプリメントを見つけることがますます一般的になっています。オメガ 3 が健康にもたらす主な利点は次のとおりです。
- 精神と記憶力を改善し、脳を強化し、うつ病との闘いに役立ちます。
- フリーラジカルや炎症と闘い、免疫システムを強化します。
- 黄斑変性症の予防に役立つ可能性があります。
- 関節炎の症状を和らげるのに役立ちます。
- コレステロールとトリグリセリドを減らし、 心血管疾患の予防に役立ちます。
- 血圧を下げるのに役立つ可能性があります。
- カルシウムの吸収を高め、骨粗鬆症の予防に役立ちます。
- 糖尿病との闘いに役立ちます。
- 研究では、PMSの症状を軽減できることが示されています。
- 喘息の発作と闘うのに役立ちます。
- 正しい用量で摂取する限り、減量プロセスに役立ちます。
- 他にも多くのメリットがあります
- それは生殖器官の活動に介入します。
- 妊娠中に摂取すると未熟児の発生率が減少します。
オメガ 3 のすべての利点、天然源、およびその使用方法をご覧ください。
オメガ3の1日の摂取量
オメガ3含有量が最も多い食品は魚です。この食品を通じてこの栄養素を十分に摂取するには、週に3〜4回魚を摂取することをお勧めします。
オメガ 3 の推奨摂取量については一般的なコンセンサスはありません。たとえば、世界保健機関 (WHO) が推奨するオメガ 3 の 1 日あたりの摂取量は、1 日に摂取するカロリーの 1 ～ 2% に相当します。
したがって、1日あたりのカロリー摂取量が2,000カロリーに相当する場合、100〜200カロリーをオメガ3から摂取することが推奨されます。
一方、 国際脂肪酸脂質学会 (ISSFAL)のウェブサイトに掲載された 2014 年 11 月のレビューでは、この機関は次のオメガ 3 の摂取を推奨しています。
- 一般成人（心臓血管の健康のため） – 1日あたり少なくとも500 mgのEPA + DHA;
- 妊娠中の女性 – 1日あたり200 mgのDHA。
ただし、科学機関によっては、同じレビューでオメガ 3 の摂取に関する他の多くの推奨事項を見つけることができることに注意してください。ただし、オメガ 3 の摂取量を増やすのは、医学的に推奨された場合にのみにしてください。
ヒント
この脂肪酸の元の量を維持するために魚を調理するときは、いくつかの注意が必要です。
- この酸の濃度が最も高いのは魚の皮であるため、取り除かないことをお勧めします。
- 魚を揚げるのは避けてください。高温で調理すると食品中のオメガ 3 濃度が低下する可能性があります。したがって、魚はソテー、ロースト、またはグリルすることをお勧めします。
オメガ3が豊富な食品
1.うお座
間違いなく、オメガ3を含む最高の食品は魚です。それが、彼らがこのリストのトップにある理由です。この脂肪酸が最も豊富な種は次のとおりです。
ただし、冷水で育った魚は、生息する寒冷な環境のため、より多くの一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪を蓄積することは言及する価値があり、これがこれらの種のオメガ 3 レベルの高さを説明しています。
100グラム当たりのさまざまな魚種に含まれるオメガ3の量を以下に示します。
| 魚 | オメガ3 | カロリー(kcal) |
|---|---|---|
| マグロ | 3.08g | 146kcal |
| タラ | 2.30g | 133kcal |
| ニシン | 1.60g | 168kcal |
| イワシ | 1.50g | 125kcal |
| 鮭 | 1.40g | 168kcal |
| 唯一 | 0.96g | 109kcal |
| 魚 | 0.78g | 77kcal |
2.油糧種子
このグループには、、ピスタチオ、ヘーゼルナッツ、アーモンドが含まれており、これらは多価不飽和脂肪が豊富な食品です。
世界保健機関 (WHO) によると、健康な成人は、体の機能に必要な量の必須栄養素を摂取するために、1 日あたり約 1/4 カップ (60 g) のナッツを摂取する必要があります。
ただし、ピーナッツにアレルギーのある人は、相互汚染が発生して問題が発生する可能性があるため、ナッツの摂取を避けるべきです。
さらに、可能であれば、殻付きのナッツを購入し、酸化してその特性の多くを失わないように、食べる準備ができたときにのみ開けてください。
3. ワイルドライス
は、繊維、ビタミン、ミネラル、タンパク質、そしてオメガ3が豊富に含まれています。さらに、この食品は白米よりも血糖指数が低いため、より満腹感が得られます。
4. キャノーラ油
この油は一般的な食用油の中で最も多くのオメガ3を含んでいます。さらに、飽和脂肪もまだ少ないです。ただし、脂肪酸が失われないように加熱する際は170度を超えないようにしてください。
油の温度が 170 度に達したかどうかを確認するには、スライスしたパンを加えます。沈む場合は冷たい、浮く場合は 180 度を超える非常に熱いためです。ただし、中間に留まっている場合は、おそらく理想的な温度に達していると考えられます。
WHOは1日あたり大さじ1杯のキャノーラ油を推奨しています。
5.亜麻仁
亜麻仁は、オメガ 3 が最も豊富な食品の 1 つです。亜麻仁は、すでに広く知られている種子の形で摂取できるほか、油や小麦粉の形でも摂取できます。
オイルバージョンを消費する場合は、非常に腐敗しやすいため、常に少量を購入してください。さらに、亜麻仁油は冷蔵庫で保管する必要があります。
WHOは、1日あたり大さじ1杯の亜麻仁を食べることを推奨しています。
6.チアシード
チアには良質な脂肪、繊維、ビタミンが豊富に含まれています。小麦粉の形で摂取したり、食べ物に振りかけたりして摂取できます。
ただし、アレルギーを引き起こす可能性がある食品なので、摂取する際には注意が必要です。
WHOは1日あたり小さじ2杯のチアを摂取することを推奨しています。
7. エビ
魚だけでなくなどの甲殻類にもオメガ3が豊富に含まれる食品です。できれば新鮮なエビを食べると、その性質がよく保たれます。
8.ケール
ケールなどの緑の野菜は、オメガ 3 の優れた供給源です。ただし、これらの野菜の利点を最大限に得るには、生で摂取するのが最善です。
WHOは1日あたり300gの緑黄色野菜を食べることを推奨しています。
オメガ3が豊富な食品
オメガ 3 を自然に含む食品に加えて、一部のバター、牛乳、卵など、工業プロセスを通じてこの脂肪酸が豊富に含まれる食品もあります。
卵に関しては、鶏の飼料に亜麻仁を混合することによってこの強化が行われます。
ただし、健康に影響を与えないほど少量のオメガ 3 が含まれている食品もあるため、これらの食品のラベルを読むことが重要です。
魚油サプリメント
サプリメントは、食事でオメガ 3 が不足している場合にのみ適応されます。したがって、可能な限り、この脂肪酸をサプリメントで置き換えるのではなく、この脂肪酸を含む食品を摂取することの方が興味深いです。
さらに、これらのサプリメントは胃を刺激する可能性があるという報告もあります。したがって、この種のサプリメントの摂取を開始する前に医師に相談する必要があります。
過剰消費のリスク
健康に非常に良いにもかかわらず、過剰なオメガ 3 は場合によっては有害であり、次のような問題を引き起こす可能性があります。
- インスリン抵抗性の誘発;
- 出血を引き起こす。
- 筋萎縮性側索硬化症（ALS）の悪化。
- 妊婦の場合、胎児に異常な神経学的反応を引き起こす可能性があります。
最終的な考慮事項
オメガ 3 が多くの利点をもたらし、いくつかの理由から食事に取り入れるべきであることは明らかですが、この物質の摂取を誇張すべきではありません。
さらに、この物質のサプリメントを開始する前に医師に相談する必要があります。また、一部のブランドはそれほど信頼できない可能性があるため、オメガ3サプリメントを購入する前によく調べる必要があります。
ビデオ: オメガ 3 が豊富な食品
オメガ 3 が豊富な食品とその栄養素の利点について詳しく知るには、以下のビデオをご覧ください。