クレアチンは、BCAAやホエイプロテインと並んで、世界で最も消費されている栄養補助食品の1つです。
これは最も研究されているサプリメントの 1 つであり、この研究結果はその多くの利点を示しています。それでも、その使用は常に憶測や噂の対象になります。
最も一般的なものは、腎臓への害の可能性やニキビの出現に関するものです。
そして、アナボリックステロイドや副作用に満ちたその他の禁止物質が無差別に使用されている時代には、天然サプリメントの使用は、ジムでの利益を加速するための最良の選択肢となるでしょう。
しかし、クレアチンはそのサプリメントでしょうか？それでは、それがどのように機能するのか、何のためにあるのか、そしてどのように使用するのかを見てみましょう。
クレアチンとは何ですか?
体内で自然に生成される物質で、筋肉や脳に存在します。
毎日約 2 g のクレアチンが食物を通じて私たちの体に吸収され、残りの必要量はアミノ酸のグリシン、メチオニン、アルギニンから肝臓で合成されることで得られます。
筋肉量を増やすために必須ではありませんが、この目標にもたらす利点は否定できません。
なぜサプリメントなのか？
人体のクレアチンの約 95% は骨格筋組織に存在します。筋肉量 1 キログラムには 3.5 ～ 4 グラムの物質が含まれていますが、一度に貯蔵できるのは 5 グラムまでです。
このため、食事によって筋肉飽和の閾値にまだ達していないため、クレアチンを補給することは非常に効率的です。
そして、それに関する研究の多くは、筋肉内の栄養素の5gの投与量に基づいているため、サプリメントなしで研究で言及されているのと同じ効果を得るのはほとんど不可能です。
クレアチンは何に使われますか?
強度の高いトレーニングを行う人にとっての主な機能は、筋肉にエネルギーを供給することであり、この効果はクレアチン ホスホクレアチンまたはクレアチンリン酸塩への変換によって起こります。
したがって、ワークアウト、特にウエイトトレーニングや短距離走などの筋力や激しい収縮を伴うワークアウトで利用できるエネルギーを増やすのに役立つと言えます。
クレアチンはどのように作用するのでしょうか?
クレアチンは、ATP (アデノシン三リン酸) の形でエネルギーを生成する体の能力を高めるための最良のサプリメントの 1 つです。
一般に、ATP は、高強度の身体活動をわずか 8 秒または 10 秒行うだけで枯渇します。クレアチンを使用すると、体はより多くの ATP を生成します。これは、多くの身体抵抗を必要とするワークアウトのパフォーマンスが大幅に向上することを意味します。
さらに、筋肉疲労を予防または軽減し、回復を改善します。したがって、これを使用するとトレーニングのパフォーマンスが向上するため、除脂肪体重の増加に有利になります。
もう1つの利点は、筋肉細胞内に水を保持する能力です。水分が多くなると、筋線維はタンパク質合成を増加させ、その結果、筋肉の再生と肥大が起こり、さらに、待望の筋肉ポンプが生成されます。
さまざまな形状
近年、クレアチンの吸収を改善し、サプリメントに関連する消化不良による望ましくない影響を軽減するために、新しい形態のクレアチンが開発されました。彼らです：
- クレアチン一水和物;最も自然な形式であり、科学研究で通常使用されるタイプであり、最も効率的であると考えられています。しかし、溶解度が低いため、人によっては胃の不快感（膨満感や下痢）を引き起こす可能性があります。
- 微粒子化クレアチン:クレアチン粒子が小さくなり、吸収率が高くなるため、微粒子化とは基本的に一水和物がより小さな粒子に「砕かれた」ものです。このプロセスのおかげで、微粒子化クレアチンは一水和物クレアチンよりも吸収されやすくなりますが、その一方で、より高価であるという欠点があります。
- クレアチン エチル エステル:名前が示すように、これはエステル化プロセスを経てエステルが追加されたクレアチンです。これにより、高い吸収率 (サプリメントメーカーによれば約 99%) が保証され、腸の不快感が解消されます。他のタイプのように飽和を必要としないという利点にもかかわらず、これは市場で最も高価なタイプのクレアチンです。
クレアチンは粉末とカプセルの両方の形で入手できます。
クレアチンの利点
1. トレーニングの強度を高める
クレアチンにより、トレーニング中に強度をより長く維持できるため、一部のエクササイズの負荷が増加し、より大きな筋肥大を達成することができます。
これは、クレアチンリン酸が細胞に即座にエネルギーを供給し、燃料不足による筋肉の疲労を確実に防ぐ役割を担っているためです。
2. 筋肉の収縮と回復を改善します。
筋肉が収縮するにはエネルギーが必要です。したがって、クレアチンを使用すると追加のエネルギーが供給されるため、筋肉の収縮能力をより長く維持するのに役立ちます。
さらに、トレーニング後の筋肉の回復を促進し、全体的なパフォーマンスを向上させます。
3. より多くの筋肉ポンプ
多くの人がそうではないと主張しますが、ほとんどのボディビルダーの目標は、明確でボリュームのある筋肉を実現することです。
筋肉ポンプとして知られるこの効果は、クレアチンで改善することができ、より多くの水を筋肉に引き込み、待望の血管が発達した印象的なポンプ効果を生み出します。
4.代謝の増加
余分な脂肪を除去しようとしている人にとって、短い間隔で激しい運動（ HIITスプリントなど）を行うことは、代謝を促進するため、最良の選択肢の 1 つとなります。
これらのエクササイズは筋エネルギーに依存するため、クレアチンを使用すると活動中のパフォーマンスが向上し、疲労が軽減され、より激しいトレーニングが可能になります。
5. ミオスタチンとその異化作用を阻害します。
異化作用が高いミオスタチンは筋肉の成長を制限しますが、その影響は、科学雑誌「分子細胞内分泌学」に2010年に発表された研究で示されているように、この物質の天然阻害剤として作用するクレアチンの存在によって最小限に抑えることができます。
6. IGF-1 (成長因子) の増加を刺激します。
インスリン様成長因子として知られる IGF-1 は、成長ホルモン (GH) から肝臓で産生されるホルモンです。
ボディビルを実践する人にとって、IGF-1 の重要性は、IGF-1 が高度に同化作用がある (筋肉の成長を促進する) という事実にあります。
International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolismに掲載された2008年のカナダの研究では、クレアチンの摂取がボディビルダーのIGF-1レベルの大幅な増加に関与していることが実証されました。
7. 脳機能を改善する
2019年に欧州スポーツ科学誌に発表された研究によると、クレアチンの使用は脳機能に利益をもたらす可能性があるという。
その中で研究者らは、より大量の用量が必要ではあるものの、脳内のクレアチンの量を増やすことが可能であることを示しています。
このサプリメントは、特に睡眠不足や低酸素症などのストレスが大きい時期や、より複雑なタスクを実行する場合に、認知能力を向上させる可能性があります。
さらに、クレアチンの補給は脳損傷の重症度を軽減する可能性があります。
しかし、これらすべての効果はまだ研究中であり、このタイプのサプリメントの安全性と有効性を保証するには新しい研究が必要です。
副作用
まれではありますが、クレアチンの副作用には次のようなものがあります。
- 痙攣
- 筋肉が水を「引き寄せる」ことによる脱水症状
- 胃の不快感。
詳細はこちら:クレアチンは悪いものですか?副作用はありますか?
どのクレアチンを摂取すればよいでしょうか？
これまでクレアチンを使用したことがない人の場合、費用対効果がより優れているモノハイドレート バージョンから始めるのがヒントです。
製品を消化するのが困難になり始めた場合、またはサプリメントから何の利益も得られない場合は、他のバージョンに使用できます。
ただし、常に資格のある専門家の指導を受けることが重要です。
使用方法
クレアチンを使用してトレーニングのパフォーマンスを向上させる方法に関するヒントをご覧ください。
1. 水分補給
クレアチンは筋肉に水を引き付けるため、サプリメントを摂取する前にまず行うべきことは、毎日の水分摂取量を増やすことです。
毎日体に提供すべき最低量は 2 ～ 3 リットルですが、高濃度のタンパク質を摂取している場合はさらに多くなる可能性があります。
Journal of Athletic Training に掲載された 2003 年の研究では、まさにクレアチンによって引き起こされる筋肉内の水分保持こそが、最終的に体重の増加に寄与することを示唆しています。
2.数量
通常推奨される1日の摂取量は、人の体重に応じて3〜5gです。
ただし、不快な反応を避け、効果を最大限に高めるために、クレアチンの補給は経験豊富な専門家の指導に従って行う必要があります。
3. 彩度
物議を醸す理由は、クレアチン飽和は、通常 1 日あたり 20 g のサプリメントを 4 回に分けて 5 ～ 7 日間、大量に摂取することです。
この使用の目的は、すべての筋肉をクレアチンで満たし、その効果を促進することです。この期間が経過すると、細胞はすべてクレアチンで飽和され、1 日あたりの通常量の栄養素の摂取を開始できるようになります。
しかし、高用量を使用すると副作用の可能性が高まるだけでなく、リスクが生じる可能性があることを覚えておくことが重要です。
4. クレアチンを摂取するのに最適な時期
理論的には、クレアチンはトレーニングの前後に摂取できます。
- ワークアウト前のクレアチンは、細胞により多くのエネルギーを与えるのに役立ち、セット中により多くの努力を発揮できるようにすると同時に、セット間でより早く回復することができます。
- ワークアウト後のクレアチンは、身体活動中に枯渇したクレアチンリン酸貯蔵庫を補充し、次のワークアウトに向けて筋肉にエネルギーを与え、筋肉の回復を助けます。
しかし、2018年にJournal of Exercise and Nutrition誌に発表された研究では、トレーニング直後にクレアチンを使用すると筋肉量がより大きく増加することが示されました。
5. 他のサプリメントとの関連
体、特に筋肉の発達とトレーニングからの回復には他の栄養素が必要であることはわかっています。
したがって、クレアチンを摂取する最善の方法は、 やすぐに吸収される炭水化物源と一緒に、トレーニング後の食事にクレアチンを組み込むことです。
こうすることで、筋肉はトレーニングから回復して成長するために最適なタイミングで十分な量の栄養素を摂取できるようになり、除脂肪体重の増加につながります。
6. サイクル
クレアチンを周期的に摂取することを選択する人もいます。つまり、一定期間クレアチンを使用した後、体を「休ませ」、クレアチンを使用せずに数週間過ごす人もいます。
サイクリングを正当化する理由は次のとおりです。
- 体がクレアチンの摂取に慣れて生成を停止するのを防ぎます。
- 体がクレアチンの投与量に慣れたときに起こる耐性を避けてください。
- 副作用の発生を軽減します。
これを行う必要はありませんが、必要があると感じた場合は、クレアチンを 30 日間摂取し、さらに 30 日間摂取を中止するなどしてください。
クレアチンを継続的に摂取するのが良いのか、周期的に摂取するのが良いのかを証明する科学的データはありません。
しかし、サイクルで使用するかどうかに関係なく、最も重要なことは、サプリメントの代謝を担当する腎臓と肝臓に負担をかけないように、クレアチンの毎日の摂取量を守ることです。
詳細については、 「クレアチンをサイクリングする必要がありますか?」をご覧ください。
クレアチンについて詳しくは、以下のビデオをご覧ください。
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