クレアチンを正しく摂取するにはどうすればよいですか?

クレアチンは、ボディービルを実践する人々に広く使用されているサプリメントです。良い結果を得るには、正しい摂取方法を知ることが不可欠です。

また、プロテインサプリメントではないにもかかわらず、クレアチンはトレーニングのパフォーマンスを向上させるため、筋肉量の増加に大きく役立ちます。

したがって、クレアチンの最適な使用方法を学ぶことに加えて、この有名なサプリメントについてもう少し詳しく学びましょう。

クレアチンとは何ですか?

クレアチンは私たちの体、より具体的には肝臓、腎臓、膵臓によって自然に生成される物質です。

さらに、次のようないくつかの食品にも含まれています。

卵;
魚介類;
牛肉;
チキン;
牛乳およびその派生品。

私たちの体内では、クレアチンは主に筋肉に集中していますが、脳、心臓、睾丸には少量ですが集中しています。

ただし、自然に生成されるとはいえ、アスリートやボディビルダーなど、筋肉がより激しく働くため、クレアチンの補給から恩恵を受ける人もいます。

クレアチンの利点

クレアチンを使用する主な目的は、トレーニングのパフォーマンスを向上させることです。しかし、このサプリメントが健康とフィットネスにもたらすことができるそれぞれの利点を1つずつ理解してみましょう。

1. トレーニングパフォーマンスの向上

この効果は、筋肉に供給される余分なエネルギーによるもので、筋肉が疲労する前に、より大きな運動負荷に「耐える」ことができます。これにより、トレーニングの生産性が向上し、各エクササイズのパフォーマンスが向上します。

2.疲労を軽減します

エネルギーを余分に蓄えることで、筋肉が疲労点に達するまでの時間が長くなります。これにより、より長時間の運動が可能になります。

3. 筋肉量の増加を増加させる

この効果は、トレーニングのパフォーマンスの向上と疲労の軽減の両方の結果です。これにより、より大きな負荷で長時間のトレーニングを実行できるようになり、より良い筋肉量を得ることができます。

さらに、運動すると、体は筋肉細胞でIGF-1と呼ばれる同化ホルモンを生成します。

このホルモンは筋肉量を増加させるために非常に重要であり、クレアチンはこのホルモンの生成をさらに高める方法として使用できます。

4. 筋肉の回復を改善します

クレアチンは、筋肉細胞へのダメージを軽減し、運動後の炎症を防ぐため、特に運動後に使用すると筋肉の回復に作用します。

5.血糖値を改善する可能性があります

クレアチンの補給を身体活動と組み合わせると、 2 型糖尿病患者の血糖値のコントロールに役立ちます。

この効果はサンパウロ大学のブラジル人研究者によって実証されており、これらの患者の血糖コントロールを改善する新しい方法となる可能性があります。

6. 脳機能を改善する可能性がある

もう一つの発見は、脳機能を改善し、記憶容量を増加させ、情報処理を加速するためにクレアチンを使用することでした。

さらに、クレアチンは、睡眠不足などで疲れているときでも、脳機能のバランスを維持するのに役立ちます。

7. 神経疾患の治療に役立つ可能性がある

最後に、より最近の研究では、クレアチンがアルツハイマー病、パーキンソン病、ハンチントン病などの神経変性疾患や脳卒中などの問題の治療に役立つ可能性があることが示唆されています。

ただし、この効果がどのように作用するかをよりよく理解し、それぞれのケースに最適な用量とサプリメントの投与スケジュールを決定するには、さらなる研究が必要です。

クレアチンの種類

市場では、クレアチンは 3 つの形態で入手可能です。

より濃縮された粉末形態。
液体状なので吸収されやすくなっています。
カプセルと錠剤で。

クレアチンには依然としていくつかのサブタイプがあり、そのうちのいくつかは、一水和物、微粒子化、エチルエステル、発泡性クレアチンです。

クレアチン一水和物は、市場で最も古く、最も安価なタイプです。体内への吸収は低いです。
微粉化クレアチンは一水和物を小さくしたもので、以前のものよりも最大 20 倍吸収が高くなります。
また、特殊なタイプのクレアチンであるエチルエステルは、クレアチンの配合バランスをより高め、溶解性を高めます。その吸収率はほぼ100％です。
最後に、ナトリウムと糖の分子で構成される発泡性クレアチンは、糖尿病患者には推奨されません。

クレアチンの正しい摂取方法

クレアチンはさまざまな方法で使用できます。1 日 1 回の摂取量で使用することも、少量の摂取量に分割して摂取することもできます。

1 回で摂取したい場合は、トレーニング前に摂取すると、筋肉に十分なエネルギーが供給され、ウェイトリフティングの能力が向上します。

ただし、筋肉に栄養やエネルギーが不足しているトレーニング後にクレアチンを摂取することもできます。

さらに、トレーニング後にクレアチンをプロテインや炭水化物と組み合わせることで、筋肉の再生プロセスがより完全になるだけでなく、これらの栄養素の吸収が良くなります。

最適な量

使用するクレアチンの量は、トレーニングと食事を評価できる資格のある専門家によって推奨される必要があります。

しかし一般的には、体を製品に慣れさせ、可能な限り最良の方法でクレアチンを吸収できるように、少しずつクレアチンの使用を開始することをお勧めします。

最初の週：製品を15〜25グラム摂取することをお勧めします。これにより筋肉が飽和状態になり、結果は速くなりますが、良い結果は得られません。ただし、胃炎などの胃の問題がある場合は、製品を少量ずつ摂取することをお勧めします。
2週目以降：筋肉を飽和状態に保つために、1日あたり5〜10グラムを摂取する必要があります。

サプリメントの使用期間としては、1ヶ月半から3ヶ月程度の短期間で使用するのが一般的です。この期間の後は、サプリメントに対する身体の耐性が蓄積しないように、少なくとも 1 か月の休憩を取ることをお勧めします。

ヒントの 1 つは、炭水化物がクレアチンとタンパク質の筋肉への輸送を促進するため、炭水化物が豊富な食事、またはグレープジュースなどの自然な飲み物と一緒に摂取することです。

副作用

クレアチンのサプリメントは通常、人に副作用を引き起こすことはありません。

しかし、それらが発生した場合、通常は推奨用量を超える用量の使用に関連しており、主に胃腸系に影響を与えます。

まれですが、次のような副作用があります。

吐き気と嘔吐。
下痢;
胃の痛み;
血圧の上昇。
液体保持;
めまい;
筋肉のけいれん;
脱水。

ヒントとケア

クレアチンを使用している間は、サプリメントによって筋肉組織に水分が蓄積される可能性があるため、水分摂取量を増やすことが重要です。

さらに、過剰摂取を避け、体型やトレーニングに合わせて用量を調整するために、サプリメントの摂取を開始する前に医療専門家に相談してください。