ケトジェニックダイエットは、体重を減らしたい人だけでなく、いくつかの病気の治療を補完するものとしても広く使用されています。
2008年にジャーナル『 Nutrition & Metabolism』に掲載された研究によると、ケトジェニックダイエットは糖尿病、てんかん、アルツハイマー病、さらには癌に苦しむ患者を助ける可能性があるとのこと。
この食事法は、炭水化物の摂取を減らし、良質な脂肪、多価不飽和脂肪、タンパク質の摂取量を増やすことを提案しています。その目標は、人をケトーシス状態にし、体がエネルギー源として炭水化物の代わりに脂肪を使用するようにすることです。
ケトジェニックダイエットは、てんかんを持つ子供の治療を目的として1920年代に米国で考案されました。しかし、1940 年代に抗けいれん薬が開発されてからは、この目的で使用されなくなりました。
しかし、ケトジェニックダイエットとは一体何なのでしょうか？どのように機能するのでしょうか?その利点は何ですか?以下でそれぞれの点を理解しましょう。
ケトジェニックダイエットとは何ですか？
この食事法では、主なエネルギー源は炭水化物ではなく脂肪であり、摂取量は最小限に抑えられます。タンパク質の摂取は適度な量で行う必要があります。
ケトジェニックダイエットでは、肝臓が食物からの脂肪と脂肪組織を脂肪酸とケトン体に分解し、体がケトーシス状態になるため、ケトジェニックダイエットという名前が付けられています。
ケトーシスの間、体はエネルギーとしてより多くの脂肪を燃焼します。 2003 年にジャーナル「Current Atherosclerosis Reports」に発表された研究によると、脂肪自体は肝臓でケトンに変換され、脳や他の器官のエネルギーとして機能する可能性があります。
ケトジェニックダイエットはどのように体重を減らすのに役立ちますか?
炭水化物欠乏の開始時に、最初に動員されるエネルギー貯蔵は肝臓に存在するグリコーゲンです。グリコーゲンは、簡単にブドウ糖に分解されて血液中に放出される複合炭水化物に他なりません。
食事による補充がなければ血糖値が低下すると、グリコーゲンの分解を促進するホルモンであるグルカゴンが放出されます。すべてのグリコーゲンが消費されると、脂肪が主なエネルギー源として使用され始めます。
さらに、人がカロリー制限食を採用すると、体はエネルギーを得るために脂肪組織に存在する脂肪を消費し始め、除脂肪体重を失うことなく体重が減ります。
しかし、この時点で生じる可能性のある疑問は次のとおりです。炭水化物を摂取しなくても、血糖値は適切なレベルを維持できるのでしょうか?はい、そうでないと、コントロールができなくなり、深刻な結果をもたらす可能性のある低血糖症の危機が発生する可能性があります。
肝臓は、糖新生と呼ばれるプロセスを通じて、脂肪やアミノ酸などの炭水化物以外の化合物からグルコースを生成することができます。このようにして、大量の炭水化物を摂取しなくても、血糖値は適切なレベルに保たれます。
ケトジェニックダイエットはてんかんの治療にどのように作用しますか?
この食事療法がてんかんの場合の発作の発生を抑制することに成功したのは、血中のケトン体濃度が高いと、脳組織がグルコースの代わりにケトン体をエネルギー源として利用し始めるという事実によるものです。
ケトン体はグルコースよりも効率的な燃料であるため、神経保護効果があり、ニューロンをより安定に保ちます。
2001年に小児科誌に発表された研究では、ケトジェニックダイエットがてんかんの子供の発作エピソードを軽減できることが示されました。 2013 年にバイオメディカル ジャーナルに掲載された別のさらに最近の研究では、てんかんの早期治療の選択肢としてケトジェニック ダイエットが示唆されています。
ケトジェニックダイエットの利点は何ですか？
この食事を適切に実行した場合に期待される利点を理解しましょう。
1.脂肪が燃焼しやすくなる
炭水化物が豊富な食事では、主なエネルギー源はこの主要栄養素から得られます。しかし、体がケトーシス状態に入ると、脂肪がより効率的に燃焼され始めます。
2. 筋肉量を節約する
ケトジェニックダイエットは、筋肉量を損なうことなく体重を減らす優れた方法です。この結果、 体脂肪と筋肉の鮮明さが減少します。
食事からタンパク質が十分に供給されている場合、つまり、1 日あたり体重 1 キログラムあたり少なくとも 1.5 g のタンパク質があり、血流中にケトン体が豊富にある場合、体は筋肉タンパク質をアミノ基で分解する必要がありません。酸を利用してグルコースを生成し、除脂肪体重の減少を防ぎます。
3. インスリンレベルを下げるのに役立ちます
インスリンは体の機能に不可欠なホルモンですが、そのレベルが高いと体に脂肪が蓄積しやすくなります。
炭水化物を過剰に摂取すると血糖値が上昇し、インスリンの分泌が促進されます。したがって、低炭水化物ダイエットではこのホルモンのレベルが低くなり、脂肪燃焼がさらに促進されます。
さらに、インスリンレベルが低いと、成長ホルモン (GH) など、脂肪の減少と除脂肪体重の維持に有益な他の物質の放出が促進されます。
1 型糖尿病患者の場合、ケトジェニックダイエットは低血糖の発症を回避し、糖化ヘモグロビンのレベルを下げ、全身の健康状態を改善するのに役立ちます。 2 型糖尿病の場合、病気の主な原因であるインスリン抵抗性を軽減することができます。
4. 食欲のコントロールを助ける
ケトジェニックダイエットでタンパク質を摂取すると満腹感が得られるため、食欲のコントロールに役立ちます。さらに、2013年にEuropean Journal of Clinical Nutritionに発表された研究によると、この食事は食欲を妨げるいくつかのホルモンの濃度を変化させ、その結果食欲を増加させる物質であるグレリンの量を減少させます。
ダイエット中は、最近の体重減少によりグレリンレベルが上昇するのが一般的ですが、ケトジェニックダイエットではこれはあまり観察されません。
ケトジェニックダイエットにおける栄養素の割合はどのくらいですか?
ケトジェニックダイエットでは、脂肪が主なエネルギー源を構成し、1日のカロリーの約60〜70％を占めますが、タンパク質はこれらのカロリーの30〜40％を提供し、炭水化物はわずか2〜8％を提供する必要があります。
ケトジェニックダイエット中であっても、栄養士が作成した計画に従って、適切な時間に少量の炭水化物を摂取する必要があります。通常は1日あたり50gを超えません。
他の食事療法と同様に、体重が減少すると総カロリー量を減らさなければならないため、時間をかけて変更する必要があります。これは、体重が小さい人は摂取カロリーが少ないためです。そうしないと、体重減少が停滞する可能性があります。
ケトジェニックダイエットのメニューは？
ケトジェニックダイエットで許可されている食品は次のとおりです。
さらに、コーヒーや紅茶などの飲み物には甘味料を使用する必要があり、最も推奨されるのはステビアです。
このダイエット中に避けるべき食品は次のとおりです。
1日のケトジェニック食事の推奨メニューを以下に示します。ただし、性別、年齢、身体活動のレベル、ベースラインおよび客観的なカロリー摂取量などの要素を考慮して、それぞれのケースに量を適合させる必要があります。
朝食
- オムレツ、ゆで卵またはスクランブルエッグ。
- コールドカット（ハム、サラミ、チーズ）;
- バター;
- 紅茶またはコーヒー。
ランチ
昼食をとるために
- 卵またはオムレツ。
- 鶏肉をオリーブオイルまたはバターでグリルまたはソテーしたもの。
- 葉っぱのサラダ。
- ほうれん草のソテー;
- 油。
中級おやつ
- アーモンド、マカダミアナッツ、ブラジルナッツなどのナッツ類。
- 脂肪分が豊富なチーズ。
- サラミ;
- アボカド;
- ダイエットゼラチン。
ダイエットソフトドリンクやジュースも許可されており、食事と一緒に摂取することができます。これらの飲み物を欠かさない人にとって、最も健康的な選択肢は、それらを水に置き換えることです。塩も控えめにするのがおすすめです。
さらに、あなたのライフスタイルに最適な正しい量と時間を備えた最適なメニューは、個人のニーズを尊重し、栄養士によってあなた専用に作成されなければなりません。
ケトジェニックダイエットに役立つヒント
ケトジェニックダイエットには、次のようなあまり知られていない特徴があります。
1. 最初の数日が最も大変です
ケトジェニックダイエットへの適応期間は難しく、最初の数日間は倦怠感や倦怠感を感じ、脱水症状になることもあります。これらの症状は、体がエネルギーを得る新しい方法に適応するプロセスに入ったために発生します。
しかし、ケトン体が生成され始めると代謝が正常に戻り、エネルギー不足感が軽減され、以前よりも元気になることさえあります。
2. 体液貯留が大幅に軽減されます
体液貯留により膨満感を感じる人にとって、ケトジェニックダイエットは非常に役立ちます。最初の数日間で、主にグリコーゲン貯蔵によって保持されていた水分の除去により、適度な体重減少に気づくことができます。
実際、ケトジェニックダイエットの最初の数日間に減少した体重の多くは、体内に保持されていた水分の損失によるものです。ダイエットを続けてから数週間後、脂肪燃焼が起こります。
2013年に英国栄養ジャーナルに掲載されたメタ分析研究の結果によると、長期的にケトジェニックダイエットを行う人は、低脂肪食や短期ダイエットを行う人よりも体重が減少します。
3. 水分補給
水をたくさん飲むことは、水分補給を維持し、体液の排出を助けるために非常に重要です。特に運動前、運動中、運動後。
水をたくさん飲むことは、体液貯留を軽減するのに役立つだけでなく、ケトジェニックダイエット中によく見られる口臭や強い尿の臭いを避けるのにも役立ちます。
水分を十分に補給することも、脱水症状を防ぐために重要です。体液の排出とともに、心血管の健康や体内で起こるさまざまな生化学反応にとって重要な電解質も失われるからです。
2014 年に科学雑誌『Nutrients』に発表された研究では、脱水症状はケトーシスの副作用であり、特にアスリートの場合、これにより腎臓結石のリスクが高まる可能性があることが示されています。
激しい喉の渇き、色が濃い、または悪臭のある尿、口臭などの兆候に気づいた場合は、ケトジェニックダイエットによって脱水症状が起こっていないかどうか医師の診察を受けてください。
4. 脂質プロファイルのモニタリング
一般に、脂肪源として良質な不飽和脂肪を摂取することが推奨されます。ただし、飽和脂肪やコレステロールを豊富に含む多くの食品も摂取できます。
長い間信じられていたほど、それらは大悪人ではありませんが、飽和脂肪が豊富な食事は場合によっては健康に害を及ぼす可能性があるため、この食事療法中は医師の監督を受けることが重要です。
さらに、 心血管疾患のリスクを最小限に抑えるために、過剰な量のベーコン、脂肪の多い肉、加工脂肪を避けることが推奨されます。
5. ビタミンとミネラル
炭水化物が豊富な食品は、ビタミンやミネラルなどの多くの微量栄養素の供給源でもあります。したがって、これらの食品を摂取しないと栄養不足につながる可能性があります。したがって、良質なマルチビタミンを補給することは、適切な栄養素レベルを維持するための優れた方法となり得ます。
ケトジェニックダイエットにより水分が大量に排出されると、体の電解質バランスが変化し、重要なビタミンやミネラルの損失につながる可能性があります。したがって、ナトリウム、カルシウム、カリウム、マグネシウムのサプリメントを摂取し、必要に応じて食事を調整することをお勧めします。
体にミネラル塩が不足していることを示す兆候には、けいれん、筋肉痛、疲労などがあります。
6. ケトーシスはケトアシドーシスとは異なります
糖尿病患者に非常に一般的なケトアシドーシスの状態について懸念があるかもしれません。ケトアシドーシスは、血液中のケトンの生成とレベルが安全限界を超えたときに発生し、血液のpHの低下を引き起こし、深刻な結果をもたらす可能性があります。しかし、糖尿病ではない人ではこのようなことは起こりません。
ケトアシドーシスは 1 型糖尿病患者の合併症で、血糖値とケトン体レベルが非常に高く、健康、特に肝臓や腎臓などの臓器にとって危険です。
ただし、ケトーシスは体内のケトジェニック体の存在に付けられた名前にすぎず、短期的には健康に害を及ぼすものではありません。
7. 炭水化物代替戦略
炭水化物の摂取量を減らすと、初めて身体活動を始める人にとって疲労やパフォーマンスの低下につながる可能性があります。この問題を解決するには、ある日は炭水化物が豊富な食品をたくさん食べ、次の日にはこの栄養素の摂取をできるだけ少なくすることができます。
炭水化物をたくさん食べるときは、脂質は少しだけ摂るようにしましょう。これにより、グリコーゲン貯蔵量が補充され、筋肉の効率が向上します。
8. 危険な罠に注意
体重を減らしたい人は、消費カロリーよりも摂取カロリーを減らす必要があります。そうしないと、1日に必要なエネルギーはすべて食べ物から得られ、脂肪の貯蔵量が保たれてしまいます。
しかし、食事制限が厳しすぎると、肝臓の脂肪を代謝する能力が体に必要なエネルギーを供給するのに十分ではなくなる可能性があり、筋肉などの他のエネルギー源からエネルギーを求めるようになります。
筋肉は基礎代謝として知られる、安静時であってもカロリーを消費するため、除脂肪体重の減少は減量プロセスを妨げる可能性もあります。したがって、筋肉を失うと代謝が低下し、その結果、体重を減らすのがより困難になることを意味します。
一方で、過剰なカロリーを摂取すると、それが脂肪由来であっても、ケトーシス状態であっても体重が増加します。
したがって、満足のいく結果を得るには、個々の状況に合わせた食事計画が非常に重要です。
9. 誘惑に負けないでください
家に炭水化物が豊富な食べ物があると、ダイエットをやめるための危険な罠になる可能性があります。したがって、間違った量の炭水化物を摂取するとケトーシス状態の発生が妨げられ、望む結果が得られないため、これらの製品の購入は避けてください。
外食する場合もダイエットを中止する必要はありません。この場合、野菜と一緒にタンパク質の一部を選択するだけです。
ケトジェニックダイエットは太りすぎの人にとって良い選択肢ですが、効果が現れるのは、結果が現れ始めるまでの数週間、プロトコルに正しく従った場合のみです。
栄養士を探す
他の食事と同様に、食事計画を開始する前に栄養士に相談することをお勧めします。栄養士は、摂取する各食品の量を通知するだけでなく、あなたに最適なメニューを推奨してくれるからです。
ビデオ: 体重を減らすためのケトジェニックダイエット
ケトジェニックダイエットについて詳しく知りたい方は、下の動画をご覧ください！
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