ラットプルダウンは、背中を構成する大きな筋肉である広背筋と、肩の三角筋後部をターゲットにします。
このエクササイズは上半身を強化するだけでなく、背中を大きく伸ばし、筋肉の活性化を確実にします。
このエクササイズでは、広背筋と三角筋後部に加えて、三角筋前部と外側部、僧帽筋、菱形筋、上腕二頭筋も活性化します。
場合によっては、ベンチプレスなどの複合種目では三角筋前部の使用量が多くなるため、三角筋後部と三角筋の外側および前部との間で筋肉の不均衡が生じることがあります。また、三角筋後部は小さな筋肉であるため、逆プルダウンなどの従来的ではない、より具体的なエクササイズを通じて強化する必要があります。
ケーブルマシンを逆引きすることで、運動に関係する関節や筋肉が安定し、肩や背中の痛みや怪我を防ぎます。この動きを定期的に練習すると、姿勢が改善され、体の対称性が高まり、肩が大きくなります。筋肉の非対称性を修正する方法もチェックしてください。
つまり、肩のトレーニングを強化する他のエクササイズとしては、ダンベルを使った横方向のショルダーレイズ、 肩のハイケーブルロー、 ペックデッキマシンのインバーテッドフライなどがあります。
確かに、これは簡単な作業ではありません。実行中は、多くの調整と身体認識が必要です。したがって、以下の正しい方法を参照してください。
ケーブルマシンでリバースプルを行う方法
マシンの両側のハイプーリーに取り付けられたハンドルを使ってクロスオーバーにアクセスする必要があります。次に、希望の負荷を選択し、足を肩幅に広げてマシンの中央に立ちます。膝を少し曲げて、そこにある筋肉と関節の緊張を和らげます。
ハンドルを頭の高さで持ち、手で「X」の字を作ります。つまり、左手で右側のハンドルを持ち、右手で左側のハンドルを持ち、頭の前で交差させます。
次に、ハンドルを横に引き、腕を横に開きます。一時停止して開始位置に戻り、再び顔の前で腕を交差するまでゆっくりとケーブルを放します。運動中に腹筋と背筋を収縮させて、エクササイズの効果を高めます。また、胸を大きく開き、肩を後ろに引きます。
肘を曲げたり肩をすくめたりしないように注意してください。腕の動きが変化し、エクササイズの効果に悪影響を及ぼす可能性があります。腕だけを動かす間、胴体、腰、脚は静止したままであることに注意してください。
逆引き中はケーブルの抵抗もあり筋肉の緊張が高まるため、それぞれ軽度から中程度の負荷で 12 ～ 15 回の繰り返しを 3 セット行うことに集中できます。セット間は必ず1分程度の休憩をとってください。
別の方法としては、膝をついてエクササイズを行うこともできます。ただし、この位置を維持するためにバランスが必要なため、この方法では引っ張るのが少し難しくなります。
よくある間違い
これは簡単な練習ではありません。したがって、最も一般的な間違いに注意してください。
負荷を多く使用する
体重が過剰になると、正しくパフォーマンスを行うことが困難になり、ミスが発生したり、怪我のリスクが増大したりすることがあります。負荷をかけすぎて間違った運動を行うよりも、適切な運動を確実に行い、軽度から中程度の重量で数回繰り返すことをお勧めします。
腕を頭の上で交差させます
顔の前で腕を組むだけで十分です。腕を上げすぎると過度のストレッチが発生し、肩を痛める可能性があります。
肩関節は非常に敏感であるため、動作が適切でないと長期的な問題を引き起こす可能性があります。肩の痛みの原因とその治療法を学びましょう。
背中を不安定にする
勢いに乗ってケーブルを引っ張り、腰を曲げてしまうのはよくある間違いです。確かに、このエクササイズ中に正しい姿勢を維持するには、十分な身体意識と安定性が必要です。
したがって、前か後ろに傾きすぎずに、胴体を直立状態に保つようにしてください。ただし、良いフォームを維持できないことに気付いた場合は、指導してくれる体育教師を探すか、正しいテクニックに慣れるまで負荷を減らしてみてください。
