ジムや多くの公共の場所での運動が制限されているため、自宅で有酸素運動を行うことを検討することをお勧めします。以下に、自宅で安全に行える有酸素トレーニングのアイデアをいくつか紹介します。このような運動は体全体を動かし、心臓にエネルギーを与え、心肺機能の強化と脂肪の燃焼に役立ちます。
コロナウイルスの流行においては、身体的にも精神的にも健康な状態を維持することが重要です。免疫システムの改善に加えて、身体活動はストレスや不安、つまり隔離期間中に激しくなる可能性のある感情を和らげます。 新型コロナウイルス感染症による隔離中にメンタルヘルスをケアする方法を確認してください。
自宅で有酸素運動を続けるための現実的な方法をお探しなら、私たちの提案をチェックして、今日からカロリーを消費し始めてください。
健康のための有酸素トレーニングの重要性
身体的な運動は、身体全体の健康のために不可欠です。特に有酸素運動は、コロナウイルスなどのウイルス性疾患によって深刻な影響を受ける可能性がある心臓と肺を強化するために非常に重要です。
有酸素運動 – 有酸素運動または単に「有酸素運動」とも呼ばれる – は、心拍数を増加させるあらゆる運動です。このシナリオでは、心臓は酸素を肺や他の臓器に送るためにより懸命に働かなければなりません。この刺激により、心肺システムはますます効率的になります。
米国心臓協会は、毎日 30 分以上の有酸素運動を少なくとも週 5 日行うことを推奨しています。
自宅で有酸素運動
狭いスペースでも効果的な有酸素運動が可能です。座りっぱなしのライフスタイルをお持ちの方は、 隔離期間中に自宅でできる初心者向けのトレーニングをぜひチェックしてください。
1. バーピー
バーピーは、誰でもどこでも行うことができる完全なエクササイズです。
これは複雑な演習であるため、ゆっくりと始めるのが理想的です。一連のバーピーを10回行うことに集中してください。休んで、もう一つやってみます。多くのシリーズに対応できなくても大丈夫です。次の日にもう一度試してみると、日が経つにつれて抵抗力が増していきます。
手順:立った姿勢から始めて、両手を床に付けてしゃがみ、後ろにジャンプしてつま先と手のひらを床に付けて腕立て伏せの姿勢を取り、背中をまっすぐに保ちます。両手を床につけたまま、前方にジャンプして再びしゃがみ、腕を空中に高く伸ばしてジャンプします。
2. 縄跳び
縄跳びは、多くのアスリートにとって最高の有酸素運動の 1 つと考えられています。ロープがない場合は、ロープを模倣してその場でジャンプするか、オンラインでロープを購入することができます。これは、多くのメリットをもたらす低コストの投資です。
手順:ロープを手に取り、端を持ち、手首を少しひねるとロープが体に回り、ジャンプできるようになります。リズムを見つけるのが難しい場合、またはパフォーマンスを向上させたい場合は、ジャンプを改善するためのテクニックを教えるビデオチュートリアルがインターネット上にいくつかあります。
3. ダンス
体を動かすのは好きだけど運動は苦手という人にとって、ダンスは素晴らしい解決策です。好きな曲をかけて踊りましょう。ダンスの動きは心血管系を刺激し、一部の筋肉を強化します。
YouTube などのビデオ プラットフォーム、トレーニング アプリ、さらには Instagram のプロフィールでも、振り付けに従って多くのカロリーを消費できる無料のダンス クラスを見つけることができます。
また、 隔離中に自宅で運動するのに最適なアプリも見つけてください。
説明:ダンスに正しい方法はありません。体を動かして楽しむのが基本です。ただし、より構造化されたものが必要な場合は、オンライン授業を視聴して教師の動きに従ってください。
4. 階段の上り下り
このオプションは、階段のある家や建物内に住んでいる人にとっては簡単ですが、創造性がある場合は、屋内で踏み台やスツールを使ってこのエクササイズを行うこともできます。
中程度から激しいペースで階段を上り下りすると、心拍数が増加しながら下半身の筋力が強化されます。
手順:階段を上り、下りる (または段差を上り下りする) を数回繰り返します。運動の強度を高めるには、走って下りるというサイクルを数回繰り返します。
5. その場で実行する
家で走るのにトレッドミルは必要ありません。その場で動かずに、ランニング中の体の動きをシミュレートします。
少し退屈かもしれませんが、エクササイズ中にビデオやシリーズを見ることができ、時間の経過にも気付かなくなります。
手順:適切なランニング シューズを履いて、その場でただ走ります。スペースがあれば、たとえば自宅の廊下や裏庭で走ることもできます。
言い訳はありません、希望者は誰でも自宅でトレーニングできます。 自宅隔離中に50kmを走った中国人男性の例を考えてみましょう。
6. ジャンピングジャック
この練習は誰もが知っている古典的な練習です。ジャンピングジャックを10分間行うと、約100カロリーを消費できます。
指示:脚と腕の動きを交互にジャンプします。両足を揃え、腕を体の横に置きます。ジャンプして脚を「V」の字の位置に広げ、手が頭の上に来るまで腕を体の横に上げます。ジャンプして両足をもう一度揃え、腕を開始位置に戻します。
7. ジャンプスクワット
スクワット自体は、複数の筋肉を同時に働かせる必要があるエクササイズです。ジャンプによる運動量を増やすと、優れた有酸素運動になります。
これは衝撃の大きい運動なので、膝関節に問題がある人には適さないかもしれません。
指示:通常通りにしゃがみ、背骨をまっすぐに保ち、お尻を後ろに倒します。ただし、開始位置に戻ると、飛び上がってしゃがんだ姿勢に落ちます。その時点で、もう一度ジャンプする必要があります。
8. 登山者
マウンテンクライマーは、登山者が山を登る動きをシミュレートする必要がある演習です。これは、腹部を強化して抵抗を生み出しながら心拍数を上昇させる完全な動きです。
手順:手のひらを床に置き、腕をまっすぐに伸ばし、つま先を床に置き、背中を腰の位置に合わせて腕立て伏せの姿勢をとります。手首を床にしっかりとつけたまま、山を登るように膝を前後に動かします。
9. サイドシフト
良いペースで横に動くと心拍数も上がります。さらに、このエクササイズは股関節と足首の可動性を高めるのに最適です。
手順:足を揃えて立ち、腕を体の横に曲げます。右、中央、左に移動します。ただ横に動くだけでなく、ジャンプすると運動強度が上がります。
10. ニーレイズ
その場で走るバリエーションです。単に走る動作をシミュレートするのではなく、できるだけ早く膝を上げるようにします。
手順:脚を揃えて立ち、腕を体の横に置き、片方の膝を胸に向かって上げます。膝を交互に動かし、走っているかのように腕を上下に動かします。
11. 高い足
この演習は前の演習の逆です。膝を持ち上げる代わりに、足を交互に後ろに戻し、かかとをお尻に向かってできるだけ高く上げようとします。
手順:足を揃えて立ち、腕を体の横に置きます。かかとをお尻に向けて交互に動かし、かかとでお尻に触れてみてください。下半身の動きをしながら、その場で走ることを模倣して腕も動かします。
自宅で運動シーケンスを設定する
同じ運動を 10 分以上続けることに耐えられない場合は、一連の有酸素運動を作成できます。
15 分間のサーキットの例は次のとおりです。
- 30秒間のジャンピングジャック。
- 30秒間のジャンプスクワット。
- 30秒間その場でランニング。
- 30秒間のバーピー。
- 30秒間の縄跳び。
- 登山者の30秒。
- 階段の上り下り30秒。
このサーキットを実行し、各運動の移行で 10 秒休憩し、3 回繰り返します。
上記の順序でエクササイズを置き換えるほかに、曜日に応じてトレーニングを交互に行うというアイデアもあります。つまり、月曜日にはジャンピングジャック、火曜日にはバーピー、水曜日には縄跳びなどを行います。
有酸素トレーニングを最適化する
家の中で他の人の日常生活を邪魔することなくトレーニングできるスペースを指定したり、みんなを一緒にエクササイズに招待したりすると、アクティビティがより楽しくなります。
適切な食事がなければトレーニングするためのエネルギーがほとんどないため、適切な食事もトレーニング ルーチンに影響します。 トレーニングをより効率的にするための他のトリックを参照してください。
隔離期間中も身体活動の習慣を維持することは健康のために不可欠です。運動すると、気分や健康全般にとって重要なホルモンであるエンドルフィンが放出されます。トレーニング時間ではなく、その強度を心配してください。時計のことは忘れて、毎日動くことに集中してください。
有酸素運動は、心臓や肺の健康状態を改善するだけでなく、減量、睡眠の質、慢性疾患のリスクの軽減にも不可欠です。