ジムに通ったり、運動器具を購入したりする必要がなく、壁、マット、椅子、自分の体重以外の器具をほとんど使用せずに、短時間のワークアウトが可能です。それはありそうにありませんね。それはまさに、有酸素運動と筋力抵抗シリーズを組み合わせた 7 分間トレーニングのアイデアです。
この方法は、米国オーランドに拠点を置くヒューマンパフォーマンス研究所の専門家ブレット・クリカ氏とクリス・ジョーダン氏が、トレーニングとフィットネスに関する研究を分析した後、考案した。
彼らの研究は、米国スポーツ医学会の健康とフィットネスジャーナルの2013年5月と6月の隔月版に掲載されましたが、その後もニューヨークタイムズに掲載された「7分間の科学的ワークアウト」として注目を集めました。
7 分間のワークアウトの仕組み
7 分間のトレーニングは、高強度インターバル トレーニング (HIIT) として分類できます。これは、30 秒間の高強度のエクササイズを最大反復回数で実行し、10 秒のインターバルを休息のために確保することを決定します。 。
一連のトレーニングの順序は、上半身と下半身の筋肉の働きを必要とするエクササイズが散りばめられるように設定されています。言い換えれば、最初の筋肉が上の筋肉を動かすと、2番目の筋肉が下の筋肉を動かし、完全で集中したセッションが生まれます。
クリス・ジョーダンがニューヨーク・タイムズに説明したところによると、これらすべてが約7分間続き、不快なものに違いなく、その激しさは1から10のスケールで測ると8番目に達するという。
これは、この時間が経過すると、施術者はおそらくかなり疲れることを意味します。一方で、ジョーダンとクリカによると、7分間のトレーニングは軽い1時間のトレーニングよりも効率的であるため、この7分間をなんとかやり遂げれば他に何もする必要がなくなるという利点もあります。ジムで。
少なくとも週に 3 回 7 分間のトレーニングを実践することで得られる利点としては、心肺能力の向上、インスリン抵抗性の低下 (ホルモンに対する抵抗性は糖尿病の危険因子の 1 つであるため、これは重要です)、インスリン抵抗性の低下などが挙げられます。背中、首、膝の痛み、運動調整の刺激、体重減少、腹部の改善。
7分間のトレーニングのやり方は？
トレーニングの仕組みとそれが約束するメリットについて理解できたので、次はその方法を学びましょう。これは 12 のエクササイズで構成されており、上で説明したように、各エクササイズを 30 秒間実行し、10 秒間の休憩を挟んで交互に行う必要があります。以下に一連の演習を示します。
- ジャンピング ジャック: 7 分間のワークアウトは、ジャンピング ジャックから始まります。ジャンピング ジャックは体育の授業で行われる古典的な運動で、腕と脚を体に合わせてまっすぐな姿勢から開始し、ジャンプすると同時に手と手を上げます。彼らがトップになれますように。 10秒休憩。
- ウォールスクワット：壁にもたれて、膝を曲げて90度の角度になるまで体を下げます。動作中は、背骨を直立させ、腕を交差させ、かかとを床につける姿勢を保ちます。 10秒休憩。
- 腕の屈曲：うつ伏せになって体を起こし、手のひらとつま先を床に置きます。この姿勢を維持できない人は、膝も床につけておくのがコツです。腕を真っ直ぐに伸ばし、体を傾けた状態で腕立て伏せの動きを行い、腕が胸と一直線になるように動作を終了し、肘が 90 度の角度を形成するようにします。 10秒休憩。
- 腹部：マットの上に仰向けになり、腹部をしっかりと締め、膝を軽く曲げ、手を頭の後ろに置きます。次に、お腹の力を使って前傾する動きをします。ヒント: エクササイズ中に背骨を曲げたり、首に負担をかけたりしないように注意してください。 10秒休憩。
- 椅子に登る:このシリーズでは椅子の助けが必要です。これを実行するには、椅子の前でまっすぐな位置に留まり、腕も体の横にまっすぐにする必要があります。片足を家具の座面に置き、もう一方の足で一歩を登るように椅子に登るまで押します。次に、上がった足で下に降り、足の位置を変え、これを繰り返します。 10秒休憩。
- スクワット:壁スクワットに非常に似ていますが、壁に背中を付けません。違いは、サポートがないとお尻が後ろに突き出てしまうことです。バランスを良くするには、脚を中程度に開き、腕を前方に水平に伸ばしたままにすることをお勧めします。 10秒休憩。
- 椅子の上の上腕三頭筋: 7 分間のワークアウトのこのエクササイズを行うには、やはり椅子を使用する必要があります。それは次のように行われます。施術者は椅子に背を向けて立ち、手のひらが触れ合うように腕を椅子の上に置きます。また、脚をわずかに曲がるように中程度の開きにしておく必要があります。この位置から体を上げ下げし、腕を下げる途中で腕を 90 度の角度に保ちます。 10秒休憩。
- プランク：うつ伏せになり、つま先と曲げた腕で体を支えるように体を持ち上げます。プランク中に床に触れているのは腕と足だけである必要があります。何も動かす必要はなく、この位置に30秒間留まるだけです。 10秒休憩。
- その場で走る：その場で動かずに走る動作を行います。膝を交互に上げたり前に動かしたり、膝の反対側の前腕を交互に曲げたりします。 10秒休憩。
- 前進:まっすぐな姿勢を維持し、わずかに傾けて体重を脚に集中させ、前方への動き、つまり前方へのストライドを行います。腕を腰に置き、片方の脚を前に出し、曲げて約 90 度の角度に保ちます。後ろのものを下げて、膝がほぼ床につくようにします。ヒント: 30 秒間のエクササイズ中に足の位置を変えることを忘れないでください。 10秒休憩。
- 回転を伴う腕立て伏せ:通常の腕立て伏せと同じラインをたどります。違いは、腕立て伏せを終了するときに、胴体を横に回し、腕を伸ばして上に持ち上げる必要があることです。 10秒休憩。
- 片側プランク：プランクと同じですが、横向きに行います。前腕と片方の足の側面をマットの上に置きます。この位置を30秒間保ち、姿勢をまっすぐに保ち、腰を落とさずにバランスを保つように注意してください。 10秒休憩。
Android、iOS、または Windows Phone を搭載した携帯電話では、アプリケーション「7 Minute Training」にアクセスできます。このアプリケーションは、エクササイズを表示し、実行する必要のある時間をカウントすることでトレーニングを管理するのに役立ちます。
提案
7 分間トレーニングを含むあらゆる種類のトレーニングを行う前に、健康状態がすべて良好かどうかを確認するために医学的評価を受けてください。たとえこの方法の目的が自宅でトレーニングすることであっても、パーソナルトレーナーを自由に利用できるという考えを否定しないでください。この専門家は、特に座りっぱなしの場合に怪我を防ぐための正しい運動テクニックを教えてくれます。
アクティビティ中に痛みを感じたり怪我をした場合は、トレーニングを中止し、必ずできるだけ早く医師の診察を受けてください。