ストレスは世界人口の大部分にとって日常生活の一部です。人によっては、心拍数が上がったり、わずかに不安を感じたりするだけで、自分が不安になったり圧倒されたりしていることを知らせることができます。
上司からの小言や家族からの悪い知らせによって、ストレスホルモンであるコルチゾールが急激に上昇し、心拍数が上昇し、血管が収縮し、血圧が上昇することがあります。
このような反応は、うつ病や不安症などの精神的健康上の問題はもちろん、高血圧や頭痛などの慢性疾患の一因となることになります。さらに、ストレスは喘息、 、不眠症などの他の症状を引き起こす可能性があります。
ストレスの多い状況を防ぐことはできませんが、その影響を軽減または廃止してバランスを見つける方法を開発することは可能です。それを念頭に置いて、科学的に証明されたストレスを軽減する20の方法をご紹介します。
1. 10分間散歩する
ストレスを軽減する最もよく知られた方法の 1 つは身体活動です。体を動かすと、コルチゾールなどのストレス ホルモンが減少し、天然の鎮痛剤であり気分を改善する作用がある物質であるエンドルフィンの放出が促進されます。
シンプルな散歩は心をクリアにし、エンドルフィンを高めるのに役立ちますが、体を本当に瞑想状態にできるよう、公園やその他の緑地を歩くことを検討してください。
2. 深呼吸をする
ヨガを実践している人なら誰でも、プラーナヤーマまたは生命力として知られる呼吸が体に酸素を供給するのに重要な役割を果たすことを知っています。これは医師も認めています。
呼吸法は体のリラックスを促進します。状況によっては、深呼吸するだけで緊張が緩和され、ストレスが軽減されることがあります。
ストレスの特徴である浅い呼吸は交感神経系を刺激しますが、深い呼吸はその逆で副交感神経系の反応を刺激し、人を落ち着かせるのに役立ちます。
さらに、呼吸法は血圧を下げるのに役立つことが臨床研究で証明されています。
3. 心を落ち着かせる場面を想像してください
シンプルな想像力が、軌道に戻る簡単な方法です。米国国立衛生研究所でさえ、リラックス反応を引き出す「誘導イメージ」の力を認めています。
快適な姿勢（机、部屋、または好きな場所）に座り、深呼吸して、将来の休暇、穏やかな風景など、静けさを思い出させる情景を想像し始めてください。おそらくこれらのシーンはあなたに静けさと幸福感を与えてくれるでしょう。
4. 軽食をとる
「腸脳軸」と呼ばれる腸と脳のつながりは非常に大きく、腸がストレス反応の重要な媒介者であるという考えを裏付ける興味深いデータが存在します。
落ち着いて、できれば静かな場所で、お気に入りのスナックを食べると、脳に喜び、平和、静けさの感覚を与えることができます。
5. 植物を買う
観葉植物は美しい空気清浄効果があるだけでなく、心を落ち着かせる効果もあります。研究者らは、植物の近くにいるだけでリラックスできることを発見しました。
アメリカのワシントン大学の研究によると、植物でいっぱいの部屋に入ったストレスを受けた人々のグループは血圧が4ポイント低下し、植物と接触しなかった別のグループは血圧が低下したことがわかりました。たった2点。
6. 画面から離れてください
スウェーデンのヨーテボリ大学が実施した研究によると、コンピューターの継続的な使用は、特に女性のストレス、不眠症、うつ病と関連していることがわかっています。
同じ研究では、深夜のコンピューター使用も男性と女性の両方でストレスと関連していることがわかりました。したがって、コンピューターを使用するときは頻繁に休憩をとり、少なくとも就寝 1 時間前には電源を切るようにしてください。
7. 携帯電話の電源を切ります
携帯電話はストレスになる可能性があり、それは間違いなく、電話で話すと血圧が上昇する可能性さえあります。だから、携帯電話の電源を切ってリラックスしてください。
研究によると、携帯電話の使用によりコルチゾール生成の規制が緩和され、ユーザーのストレスが増大することがわかっています。
8. または、モニターの電源を入れます。
確かに、画面やモニターはストレスを感じる可能性がありますが、正しく使用すれば、ストレスを軽減するためにオンラインにアクセスしない理由はありません。
米国クリーブランドのクリニックで健康な成人300人を対象に実施された研究では、誘導瞑想などの一部のインターネットストレス解消プログラムがストレスレベルを軽減し、精神的な幸福度を高めるのに役立つことが判明した。
9. 口にキスをする
キスは脳がエンドルフィンを放出するのを助けることでストレスを軽減します。アメリカのノースウェスタン大学で行われた2,000組のカップルを対象とした研究では、セックスの時だけキスをしたカップルは、慢性的なストレスや憂うつ感を8倍も報告していることが分かりました。
10. この鍼治療のトリックをあなたの手に試してください
親指と人差し指の間の空間に圧力を加えると、瞬時に落ち着きを感じることができます。これにより、心臓領域をリラックスさせる神経が活性化され、緊張が消えます。
11. 音楽を聴く
クラシック音楽には心拍数、血圧、さらにはストレスホルモンのレベルを下げるなど、特に心を落ち着かせる効果がありますが、楽しむ音楽はどれも、ドーパミンなどの神経化学物質で脳を満たし、気分を良くします。
音楽は日常の不安を和らげる効果がありますが、手術などのストレスの多いイベントには特に効果があることが研究で示されています。
12. キャンディーを食べる
甘いものを食べたり飲んだりすると、幸福感が得られるため、私たちは落ち着くのです（これは、なぜ人があまり良くないときに甘いものを食べ過ぎてしまうのかを理解するのに役立ちます）。
ストレスを理由に甘いものを食べ過ぎてはいけません。ただし、キャンディーなどの甘いものを少量食べると効果があります。
13.ガムを噛む
2008年の研究によると、ガムを噛むと呼吸が改善されるだけでなく、不安を和らげ、注意力を高め、ストレスを軽減する効果もあります。
14. 話題のビデオを見る
大笑いは最高のリラクゼーション法の 1 つです。笑うと酸素の供給が増加し、心臓、肺、筋肉が刺激され、脳から放出されるエンドルフィンが増加します。
直観に反することに、笑いは最初にストレス反応を活性化し、次にそれを非活性化し、リラックス感を感じる一種の「ジェットコースター」を生み出します。
さらに、みんなが笑って泣けると言ったあの動画が面白いと思わなくても、面白いかもしれないという「期待」という事実だけで、すでにエンドルフィンが高まっているのです。
15. 友達と会う
友達はただ楽しむためのものではありません。たとえ問題や意見が違っても、本当の友達はユーモアを持って何事にも立ち向かい、最も大切なのは相互サポートです。友達が増えれば増えるほど孤独を感じることが少なくなり、不安やうつ病を発症する可能性が低くなります。
さらに、周りに友達がいるとコルチゾールの生成が実際に減少する可能性があることが研究によって証明されています。
16. 段階的な筋肉弛緩
足の筋肉をできるだけ強く締めてから、リラックスさせます。顔に到達するまで、各筋肉を絞ったり緩めたりしながら、脚を上に上げていきます。
ばかげているように思えるかもしれませんが、この習慣は不安やストレスを軽減するのに役立ち、不安障害やうつ病に苦しむ人によく推奨されます。
17. 真剣に…携帯電話の電源を切ってください
特にスマートフォンは、すべてのメッセージに同時に返信しなければならないというプレッシャーを感じる人が増えているため、ストレスの増加につながっています。
18. バナナ（またはジャガイモ）を食べる
カリウムは、ストレスを感じると上昇する血圧の調節に役立ちます。ストレスを感じているときにバナナを食べると、エネルギーレベルや気分が改善されると感じる人もいます。
ストレスの悪影響に対するこの食品の有効性はすでに研究で実証されており、心臓発作や脳卒中の可能性を減らすことができることも証明されています。アメリカ心理学会もストレスによる害を避けるためにこれらの食品を推奨しています。
19. イーグルのポーズを試してみる
いくつかのヨガのポーズは、肩をリラックスさせ、首の緊張を和らげ、ストレスによる身体的症状の多くを取り除くため、ストレスと戦うのに最適であることが知られています。
ワシのポーズは、ヨガの姿勢が首の緊張をどのように和らげるかを示す好例です。
20. 手作業による活動
編み物、かぎ針編み、クロスステッチ刺繍、工芸品、ジュエリーなどの手仕事は、不安を大幅に軽減します。
これらの活動は集中力を必要とするため、人々の呼吸が深くなり、思考のリズムが遅くなり、リラックス感が生じます。