ランジまたはランジエクササイズは下半身に効果があり、脚の筋肉を引き締めて強化するのに最適です。もっと引き締まった美しい脚を手に入れたいなら、トレーニングルーチンにランジを追加する価値があります。
このアクティビティには、スミス ランジ、ステップ、ボス、交互ランジ、ベンチ プレス、バーベル ランジなど、さまざまなバリエーションがあります。さらに、 このエクササイズのダンベルバージョンは、筋肉量を増やしたい人に強くお勧めします。
この記事では、ランジエクササイズに関連するいくつかの利点について学び、この動きのいくつかのバリエーションを実行する方法を学びます。
ランジの利点
ランジエクササイズは、脚を引き締め、 筋肉量を増やし、柔軟性を高め、コア領域（腹部、骨盤、腰、腰を構成する筋肉）を強化したい人に強くお勧めします。
ランジエクササイズの主な利点の 1 つは、臀筋、大腿四頭筋、太ももを効果的に鍛えることができることです。これらの筋肉群を強化すると代謝が促進され、体重減少が促進されます。さらに、これらのエクササイズは、お尻と脚を引き締め、引き締め、引き締めるのにも役立ちます。
ランジエクササイズのやり方
ランジは、追加のウェイトを使用することも、自分の体重だけで行うこともできます。以下にいくつかのオプションがあります。
1- 基本的なランジ
- まず、まっすぐに立ち、片方の脚をもう一方の脚の前に置き、その間に十分な距離を保ちます。
- 次に、体重を前足に移します。前足は床の上で完全に平らでなければなりません。後ろ足は先端だけを地面に置くようにし、後ろにある脚の膝は決して前方に曲げずに下に曲げるようにしてください。
- 次に、後ろ足の膝を床に近づけます。前脚は90度の角度を形成する必要があります。胴体を直立状態に保つことを忘れないでください。
- 次に、ハムストリングスと臀筋を使って開始位置に戻ります。
- インストラクターが指示した回数を繰り返し、もう一方の脚でも同じ動きを繰り返します。
2- スミスについて詳しく見る
- まず、スミス バーを背中の僧帽筋の部分で支えます。怪我を引き起こす可能性があるため、頚椎では支えられません。
- 次に、前の練習で詳しく説明したように、基本的なランジ動作を実行します。
動作中、前にある足は膝が90度になる位置に置く必要があります。
3- ダンベルとストライドを使ったランジ
- まず、まっすぐに立ってください。背中をまっすぐにし、腕を体の横に置きます。両手にダンベルを持ち、手のひらを向かい合わせに置きます。
- 次に、片方の足をもう一方の足の前に置き、その間に十分な距離を保ちます。体重を前足に移します。前足は床の上で完全に平らでなければなりません。後ろ足は先端だけが地面に着くようにし、後ろにある脚の膝は決して前方に曲げずに下に曲げるようにしてください。
- 次に、後ろ足の膝を床に近づけます。前脚は90度の角度を形成する必要があります。胴体を直立状態に保つことを忘れないでください。
- 次に、ハムストリングスと臀筋を使って開始位置に戻ります。
- インストラクターが指示した回数を繰り返し、反対側の足でも同じ動きを繰り返します。
従来のランジの代わりに、アニメーションに示されているように前方に踏み出すこともできます。この場合の違いは、両脚が一緒に動きを開始し、次の瞬間にどちらかの脚が前に進むのに対し、伝統的なランジでは、動きの開始時にすでに脚がもう一方の前に配置されていることです。 。
4- バーベルを使ったランジ
- まず、手のひらを前に向けてバーを背中上部で支えます。
- 次に、片方の脚をもう一方の脚の前に置き、その間に十分な距離を保ちます。
- 次に、体重を前足に移します。前足は床で完全に支える必要があります。後ろ足は先端だけを地面に置き、後ろにある脚の膝を下に曲げます。
- 次に、後ろ足の膝を床に近づけます。前脚は90度の角度を形成する必要があります。胴体を直立状態に保つことを忘れないでください。
- 次に、ハムストリングスと臀筋を使って開始位置に戻ります。
- インストラクターが指示した回数を繰り返し、もう一方の脚でも同じ動きを繰り返します。
5- ステップまたはボスを使用したランジ
- まず、まっすぐに立ってください。背中をまっすぐにし、腕を体の横に置きます。両手にダンベルを持ち、手のひらを向かい合わせに置きます。
- 次に、前足をステップまたはボスの上に置きます。
- 次に、前に示したように、基本的なランジを実行します。
- このエクササイズのバリエーションとして、背中をステップまたはボスに向けて行うことも可能です。このバージョンを行うには、基本的なランジを実行しながら、後ろ足の先端をステップまたはボスの上に置く必要があります。
どちらのバリエーションでも、膝が不安定にならないようにすることが重要です。背中をまっすぐに保つことも必要です。
6- ウェイトプレート、ダンベル、またはメディシンボールを使ったサイドランジ
- まず、ボールをキャッチしてまっすぐに立ちます。足を肩と平行にし、胸の高さで両手でボールを持ちます。
- 次に、右足を横に大きく一歩踏み出します。その間に、左脚の膝を曲げて90度の角度を作り、腰を後ろに戻します。
- 次に、この位置に数秒間留まります。
- 次に、開始位置に戻り、インストラクターが指示した回数を繰り返します。
- 右脚の繰り返しが終了したら、側を切り替えて、反対側の脚を動かす動作を繰り返します。
ランジ練習のヒント
ウェイトを使ってランジを行ったり、サイド ランジなどのこのエクササイズの他のバリエーションを練習したりする前に、基本的なフロント ランジを正しく行う方法を学びましょう。動きを正しく行うことで怪我のリスクが軽減され、エクササイズの結果が向上します。
フロントランジを行うときは、下降動作中に前膝が足首と一直線になるように、前足のステップを十分に大きくすることが重要です。
もう 1 つのヒントは、エクササイズ中に腕を前に伸ばすことです。そうすることでバランスを保つことができます。
さらに、ランジエクササイズを正しく実行するには、次のようなその他の詳細に注意を払う必要があります。
- 下降するときに空気を吸い、上昇するときに吐きます。
- 常に背中をまっすぐにしてください。
- 後ろにある足の膝を地面に触れないでください（触れそうになりますが、実際にはそうすべきではありません）。
- 動きの上向きの部分では膝を内側に動かさないでください。
- エクササイズ中はまっすぐ前を見てください。
- 腰を前に動かさないでください。
ケア
ランジの練習を始める前に、この種の身体活動が可能かどうか医師に相談することをお勧めします。
さらに、運動する際には、体育の専門家の助けを受けることもお勧めします。彼らは、あなたに適したトレーニングセッションを作成し、各運動のテクニックを教え、怪我を避けるのに役立ちます。
ただし、それでも単独でトレーニングすることに決めた場合は、トレーニングの有効性と安全性を危険にさらす可能性のある間違いを犯さないように、どのように実行すべきかがわかっている場合にのみ動作を練習するように注意してください。
さらに、監視なしで肺運動をしているときに怪我をした場合は、たとえそれがそれほど深刻なものではないと思われる場合でも、すぐに医師の診察を受けてください。
ビデオ
物理教育者のキャスリン・グゼラック氏がランジを正しく行うためのヒントについては、以下のビデオをご覧ください。
