ダンベルチェストエクササイズは、胸筋を強化して鍛えたい人にとって最適な選択肢です。たとえば、器具を使用するとバーに比べて可動範囲が広がります。
これは、腕をさらに下に伸ばすことができ、より激しいストレッチを促進し、その結果、のより効果的な働きを促進することを意味します。
さらに、ダンベルを使用する場合、体の各側が独立して動作します。これにより、胸の両側が均等に運動されるようになり、体の片側が動きを支配するバーベルなどの器具で発生する可能性のある筋肉の不均衡を回避できます。
ダンベルを使用すると、胸部の幅広いトレーニングを実行することもできます。この多様性により、トレーニングが面白くなるだけでなく、さまざまな角度から筋肉を鍛えることができ、筋肉の発達を最適化することができます。
もう 1 つの良い点は、初心者であろうと上級レベルの実践者であろうと、ダンベルはトレーニング レベルに適した重量を柔軟に選択できることです。
さらに、ダンベルは各腕のより自然で独立した動きを可能にすることで、バーベルエクササイズでよく見られる、使いすぎによる怪我や不適切な動きのリスクを軽減します。
ダンベルを使った8つの胸部エクササイズ
1.ダンベルベンチプレス
平らなベンチに仰向けになり、肩の横で両手にダンベルを持ちます。手のひらは前を向くようにします。
次に、息を吐きながらダンベルを押し上げ、腕を完全に伸ばします。上部で収縮する瞬間を保持します。息を吸いながらダンベルをゆっくりと元の位置に下げます。
2.インクラインダンベルベンチプレス
45度のインクラインベンチに座り、胸の高さで両手にダンベルを持ちます。
ダンベルを上に押し上げ、腕を伸ばします。手首を肩と一直線に保ちます。コントロールしながらダンベルを胸の位置まで下げます。
3. ダンベル十字架
平らなベンチに仰向けに寝ます。ダンベルは胸の上で持ち、腕を水平に開き、肘を軽く曲げます。
ダンベルを持ち上げて、胸の上で合わせます。腕をアーチ状に開いて開始位置に戻します。
4. デクラインダンベルベンチプレス
ベンチに仰向けになって横になり、ダンベルを胸の上に持ち、腕を伸ばします。
次のステップは、コントロールを維持しながらダンベルを胸に向かって下げます。次に、それらを開始位置に押し戻します。
5. ダンベル プルオーバー
横たわった状態から、胸の上で両手でダンベルを持ちます。腕はまっすぐでなければなりません。
ダンベルを頭の上でゆっくりと動かし、腕を伸ばします。肘を固定し、わずかに曲げたままにしてください。最後にダンベルを持ち上げて開始位置に戻ります。
6. ダンベル腕立て伏せ
2つのダンベルを肩幅に離して床に置きます。それらを持ち、腕立て伏せの姿勢になります。次に、体をまっすぐにして肘を体の近くに保ち、腕立て伏せを行います。次のステップは、体を上に押し上げ、腕を完全に伸ばします。
7.インクラインダンベル十字架
45度のインクラインベンチに背中を平らにして横になり、両手にダンベルを持ちます。腕を胸の上に伸ばしたままにしてください。胸が伸びると感じるまで、肘を少し曲げて腕をゆっくりと体の横に下げます。エクササイズ中は腕を肩と一直線に保ちます。
次に、息を吐きながら腕を閉じ、ダンベルが互いに近づくまで元の位置に戻す動作を行います。
8. フライは 拒否されました
デクラインベンチに横になり、両手にダンベルを持ちます。ダンベルを胸の近くに置き、腕を軽く曲げます。手のひらは向かい合うようにします。
息を吐きながらダンベルを胸の上までアーチを描くように上げ、動作中は肘をわずかに曲げた状態を維持します。パルスはニュートラルのままでなければなりません。
息を吸いながら、肘を軽く曲げたまま、アーチ状の動きでダンベルをゆっくりと元の位置に戻します。胸筋下部にわずかな伸びを感じるまでウェイトを下げますが、フォームを崩したり不快感を引き起こしたりすることはありません。
関連ビデオ:
下のビデオでは、自宅で行うのに最適な胸部エクササイズ10選と、胸筋を発達させるための完全なトレーニングオプションをいくつかチェックしてください。下のボタンをクリックするだけで、この機会にチャンネル登録してください。
ヒントとケア
ダンベルを使用した胸部エクササイズで望ましい結果を得るには、次のようないくつかの予防措置を遵守することが不可欠です。
- 重量の選択:特に初心者の場合は、適度な重量のダンベルから始めることが重要です。重量は筋肉に負荷をかける必要がありますが、エクササイズ動作中に正しい体型を維持することを損なうことはありません。
- 適切なウォームアップ:ダンベルを使った一連のエクササイズを開始する前に、ウォームアップして筋肉と関節を準備します。これには、ダイナミックな動きや軽いストレッチなどが含まれる場合があります。
- 正しい体の位置：運動中は正しい姿勢を維持してください。たとえば、ベンチプレスのバリエーションでは、背中を真っすぐにしてベンチ上でしっかりと支えなければなりません。腰に負担がかかる可能性があるため、背中を反らないようにしてください。
- 制御された動作:ゆっくりと制御された方法で動作を実行します。腕を振ったり、ダンベルを持ち上げる勢いを利用したりすることは避けてください。これにより、エクササイズの効果が低下し、怪我のリスクが高まります。
- 呼吸：運動中は正しく呼吸してください。一般的には、ダンベルを下げるときに息を吸い、持ち上げるときに息を吐くのがルールです。正しい呼吸は動きのコントロールと安定性に役立ちます。
- バリエーション: 1 つまたは 2 つの動きに限定しないでください。エクササイズに変化を持たせることで、胸のさまざまな部分を鍛えることができ、より調和のとれた発育を促進し、トレーニングが同じになることを避けます。
- 無理をしないでください。体の限界を尊重してください。オーバーユースによる怪我につながる可能性のある筋力の過剰を避け、適切な数のセットと繰り返しを行ってください。
- 休息と回復: 筋肉が回復して成長するには時間がかかります。トレーニングルーチンに休息日を組み込み、ストレッチやマッサージなどの回復方法を検討してください。
- 専門家に相談する：特に、エクササイズの正しい実行に疑問がある場合、始めたばかりの場合、怪我の経歴がある場合、または既存または慢性の健康状態に苦しんでいる場合は、サポートしてくれる体育の専門家を探してください。安全性と効果性に重点を置き、あなたに合わせたトレーニングを提供します。同様に、新たな身体活動を始める前に医師に相談してください。
