どの種類のチーズも健康に有害かどうか、あるいはキッチンで日常的に使われているこの乳製品を摂取しても大きな問題がないかどうかを確認してください。
チーズは、タンパク質とカルシウムの非常に優れた供給源であると考えられている食品です。ただし、種類によっては、飽和脂肪やナトリウムが豊富に含まれる場合もあります。さらに、乳糖不耐症やアレルギーなどの症状を抱えている人もいます。
こうした理由から、チーズは健康に悪いのではないかと疑問に思う人も少なくありません。これについては、以下で詳しく確認していきます。このダイエット法を実践する場合は、チーズが太るのか、それとも体重を減らすのかをこの機会に確認し、低炭水化物チーズの選択肢（炭水化物が少ないもの）をチェックしてください。
チーズについて
ABIQ – ブラジルチーズ産業協会によると、ブラジル人は年間平均 5.5 kg のチーズを消費します。ここでは、古典的な典型的なブラジル料理だけでなく、イタリア、フランス、デンマーク、イギリス、アメリカなどの国から取り寄せた料理も見つけることができます。
多くのブラジル人に愛されているにもかかわらず、食物アレルギーや乳糖不耐症、減量のためのダイエットやビーガンダイエットなどの理由で、それを避ける人もいます。
一方、チーズには一連の健康上の利点があり、その中には驚くべきものもありますが、それが健康的な選択であるかどうかは、人、チーズの種類、摂取量によって異なります。
この食品は、ハンバーガー、パスタ、ピザ、サラダ、サンドイッチなどのさまざまなレシピの定番の付け合わせであり、ソース、スープ、タピオカ、有名なチーズパン、とりわけ。そういえば、見つけてみませんか？
チーズの種類
チーズには多くの種類があり、最もマイルドなものから風味の強いもの、脂肪分が少ないもの、または多いものまで、それぞれに独自の風味と組成があります。
牛、ヤギ、羊などの動物の乳から作ることができ、植物性チーズもあります。
チーズの主な種類は次のとおりです。
- プロセスチーズ:プロセスチーズの例としては、アメリカンチーズ、スプレーチーズ、チーズとして分類できない「チーズベースの食品」および「フレーバーチーズ」があり、ラベルにはこの情報を含める必要があります。これらは、乳化剤や風味増強剤などの添加成分を含む長期保存可能な製品です。
- 低脂肪または減脂肪チーズ:超低脂肪乳 (2%) で作られたチーズです。無脂肪チーズは、脱脂乳または脂肪分 0% の牛乳から作られます。
- 全乳チーズ:このチーズ 28 グラムごとに 6 ～ 10 グラムの脂肪が含まれています。この量の脂肪のうち 4 ～ 6 グラムが飽和脂肪です。
- 成熟チーズまたは熟成チーズ:テクスチャーがより硬いチーズで、6 か月以上熟成される傾向があります。熟成期間が長ければ長いほど、味わいが凝縮され、よりシャープになります。熟成チーズの例としては、スイス、グリュイエール、チェダー、パルメザンなどがあります。
- フレッシュチーズ:熟成または熟成されていないチーズです。一般に、熟成させたものよりも水分含有量が高く、食感が柔らかく、風味がマイルドです。例としては、リコッタチーズ、カッテージチーズ、フレッシュミナスチーズなどがあります。
- 乳製品を含まないチーズ:大豆チーズやダイヤなどは、乳製品を摂取しない人に適しています。これらのチーズは一般に高度に加工されています。
栄養成分表示
特定の種類のチーズが健康に悪いかどうかを知るには、栄養価がチーズの種類によって大きく異なることを理解する必要があります。たとえば、28 グラムのモッツァレラチーズには、85 カロリーと 6.3 グラムの脂肪が含まれています。ブリーチーズは 28 グラムあたり 95 カロリー、脂肪分 7.9 グラムですが、同じ量のチェダーチーズは 113 カロリー、脂肪分 9 グラムです。
低カロリーのチーズを選びたい場合は、スイスチーズ、フェタチーズ、またはモッツァレラチーズを試してください。ただし、ナトリウムが心配な場合は、1オンスあたりわずか20ミリグラムしか含まれていないスイスチーズを試してください。塩分が多いため、より成熟したチーズは避けてください。老化の過程で使用されます。お気に入りのチーズの減塩バージョンを探すこともできます。
最も人気のあるチーズの 28 グラムあたりの栄養価を見てみましょう。
ゴーダ
- 110カロリー
- 炭水化物1g
- 脂肪9g
- プロテイン7g
- カルシウム200mg
- ナトリウム200mg
チェダー
- 120カロリー
- 炭水化物1g
- 脂肪9g
- カルシウム150mg
- ナトリウム 170mg
ブリーチーズ
- 100カロリー
- 炭水化物1g
- 脂肪9g
- プロテイン5g
- カルシウム150mg
- ナトリウム 170mg
モッツァレラ
- 85カロリー
- 炭水化物1g
- 脂肪9g
- プロテイン5g
- カルシウム150mg
- ナトリウム 170mg
フェタ
- 60カロリー
- 炭水化物1g
- 脂質4g
- プロテイン5g
- カルシウム60mg
- ナトリウム 360mg
ミナス・フレスカルチーズ
- 74カロリー
- 炭水化物0.9g
- 脂質4.9g
- たんぱく質 4.9g
- カルシウム 162.2mg
- ナトリウム8.7mg
チーズの各 28 グラムは、およそ 1 インチの立方体の大きさです。上記のすべての栄養価は、元のバージョンのチーズに由来します。
チーズの健康上の利点
1. 健康な血管
一部の種類には高濃度のナトリウムとコレステロールが含まれているため、チーズは健康に悪く、心臓血管系の問題を引き起こす可能性があると多くの人が考えています。しかし、研究者らは、乳製品は抗酸化物質であるグルタチオンの優れた供給源である可能性があると結論付けました。この抗酸化物質は、脳の健康と加齢に伴う神経変性の予防にとって非常に重要です。
科学者たちはまた、チーズの抗酸化特性が、少なくとも短期的にはナトリウムの悪影響から身を守ることができることも発見しました。
この研究では、乳製品チーズを摂取した参加者の血管は、大豆チーズを摂取した参加者の血管よりも良く機能しました。
2. 口腔の健康
チーズは歯の形成に重要な役割を果たすカルシウムの優れた供給源であるため、口腔の健康を改善することができます。さらに、少なくとも 1 つの研究では、チーズを食べると歯垢の pH レベルが上昇し、虫歯を防ぐ効果があることが示されていますが、ヨーグルトと無糖牛乳には同じ効果がないようです。
3. 健康的な体重
研究によると、体格指数（BMI）が高い人はカルシウムレベルが低い傾向にあります。
チーズはこのミネラルの優れた供給源であるため、減量ダイエット中の人々に利益をもたらす可能性があります。
4. 健康な細胞
体は細胞を構築して修復するためにタンパク質を必要とし、たとえば 28 グラムのチェダーチーズで 7 グラムのタンパク質を摂取できます。各人に推奨されるタンパク質の量は、年齢、体格、身体活動量によって異なります。
5. 骨の健康
チーズに含まれるタンパク質、カルシウム、亜鉛、マグネシウム、ビタミン A、D、K は、子供と若者の健康な骨の発達と骨粗鬆症の予防に貢献します。
一部の理論では、乳製品を食べると体内の酸レベルが高くなり、これにより骨の健康が促進されるのではなく破壊される可能性があると提案されていますが、科学的証拠はこの理論を支持していません。
6. 腸内細菌叢とコレステロール
2015年に発表された研究によると、チーズは発酵食品であるため、健康な腸内細菌を刺激するのに役立ち、血中コレステロール値にプラスの効果をもたらす可能性があります。
7. オメガ3脂肪酸
オメガ 3 脂肪酸は心臓血管系や脳に効果があると考えられているため、一部の種類のチーズ、特に高山草を食べる牛から生産された牛乳から作られたチーズに含まれています。
8. 血圧
統計によれば、一部のチーズにはナトリウムと脂肪が多く含まれているにもかかわらず、カルシウムが血圧を下げるのに役立つため、チーズをより多く食べる人は血圧が低いことが示されています。そのため、脂質や塩分が少ないものがおすすめです。
低ナトリウムチーズは、例えば、ナチュラルチーズまたは低脂肪スイスチーズである。他の低脂肪チーズには、ヤギチーズ、リコッタチーズ、パルメザンチーズ、カッテージチーズ、フェタチーズ、またはクリームチーズがあります。
チェダーチーズ、フェタチーズ、ブリーチーズなど、いくつかのチーズのライトバージョンを見つけることができます。一部の低脂肪チーズにはナトリウムが多く含まれているため、栄養成分表示を確認してください。
リスク – チーズが健康に悪いのはどんなときですか?
飽和脂肪とナトリウムを多く含む食事は、高血圧、心血管疾患、2 型糖尿病のリスクを高める可能性があります。チーズが健康に悪いと考える人がいるのはこのためです。
– 飽和脂肪
DGAC –食事ガイドライン諮問委員会) は、2015 年の報告書によると、脂肪摂取を 1 日のカロリーの 20 ～ 35% に制限し、飽和脂肪を総カロリーの 10% 未満に制限することを推奨しています。これは、 1,800 カロリーの食事をしている人は、1 日あたり 18 グラム未満の飽和脂肪を摂取する必要があることを意味します。
チェダーチーズ 1 食分には約 120 カロリーと 6 グラムの飽和脂肪が含まれており、飽和脂肪を大量に摂取すると、肥満、糖尿病、心血管疾患のリスクが高まる可能性があります。
しかし、いくつかの研究では、乳製品からの飽和脂肪は他の供給源からの飽和脂肪よりも害が少ない可能性があることを示唆しています。
– ホルモン
乳製品中のエストロゲンやその他のステロイドホルモンの存在について、いくつかの懸念が提起されています。このようなホルモンは内分泌系を混乱させ、一部の種類のがんのリスクを高める可能性があります。
– ナトリウム
脂肪と同様に、一部のチーズ、特にプロセスチーズや「チーズ風味の製品」にはナトリウムが多く含まれる場合があります。
– 過敏症、不耐症、アレルギー、相互作用
1. カゼイン過敏症
カゼインは牛乳に含まれるタンパク質で、体全体に炎症を引き起こし、特に鼻づまり、皮膚の発疹、片頭痛などの症状を引き起こす可能性があります。
このような症状を経験している人は誰でも、栄養士に除去食の指導を依頼したり、乳製品を含まない食事が効果があるかどうかを調べる食物過敏症検査を行ったりすることができます。
2. 乳糖不耐症
乳糖不耐症の人は、牛乳に含まれる糖分を分解して消化するのに必要な酵素を持っていないため、牛乳や乳製品を摂取すると鼓腸、膨満感、下痢を引き起こす可能性があります。
許容レベルは人によって異なります。ヨーグルトやハードチーズなど、乳糖濃度が低い熟成乳製品を許容できる人もいますが、ごく少量の乳製品を摂取しただけでも反応を示す人もいます。
モッツァレラなどの柔らかいフレッシュチーズは、乳糖不耐症の人に反応を引き起こす可能性があります。ただし、チェダーチーズやパルメザンチーズなどの硬いチーズには乳糖のレベルが低くなります。乳糖不耐症の人は、これらのチーズを少量であれば安全に摂取できる場合があります。
3. アレルギー
アレルギーは、カゼインやホエイなどの乳タンパク質など、特定の誘因に対する異常な免疫反応によって発生します。体の免疫系は、引き金にさらされると、アレルギー抗体である免疫グロブリン E (IgE)抗体を生成します。
アレルギー症状には、後鼻漏、喘鳴、嘔吐、下痢などがあります。より深刻なケースでは、喘息、出血、湿疹、アナフィラキシー、肺炎、またはショックを発症する可能性があり、これらは重篤または致命的になる可能性があります。
牛乳アレルギーのある人は、チーズを含むすべての乳製品を避けるべきです。
4. リン
一部のチーズにはリンが多量に含まれており、腎臓障害のある人にとっては有害となる可能性があります。腎臓が血液から過剰なリンを除去できない場合、死に至る可能性があります。
5. カルシウムの摂取量が多い
一部の研究では、カルシウムの摂取量が多いと前立腺がんのリスク増加との関連性が指摘されていますが、他の研究ではこの両者の間に関連性は見出されませんでした。
6. 片頭痛と頭痛
頭痛や片頭痛はチラミンを含む食品と関連しており、食事日記を付けることは、チラミンを含む食品がこれらの症状を引き起こしているかどうかを特定するのに役立ちます。
7. 便秘
便秘は、繊維の多い食事の代わりに乳製品を大量に摂取する幼児によく見られます。
これらすべての要因により、チーズは健康に悪いと多くの人が信じていますが、それはそれほど一般的ではありません。これらすべての症状を回避するには、以下のヒントを参照してください。
ヒント
このように、心臓血管疾患や体重増加のリスクがある人は、低ナトリウムおよび低脂肪のチーズを選択する必要があります。
プロセスチーズや「チーズ食品」には脂肪とナトリウムが多く含まれる可能性が高いため、天然の低脂肪乳製品を選択してください。
たとえば、ゴルゴンゾーラのような高脂肪チーズの場合でも、良い面は、カロリーをあまり追加せずに、ソースやサラダのドレッシングに少し溶かすなど、食べ物に風味を加えるために使用できることです。 。
オーガニック牛乳から作られたチーズを購入すると、抗生物質や成長ホルモンが含まれた牛乳への曝露を減らすことができます。
チーズは、不耐症やアレルギーがない人にとって貴重なカルシウム源ですが、慎重に選び、適度に摂取する必要があります。
栄養士は牛乳や乳製品の摂取量についてアドバイスし、どの選択肢があなたにとって最適かを示してくれます。
ビデオ
最後に、栄養士が最もカロリーの低いチーズの種類とそれを使った素晴らしいレシピを紹介するこのビデオをご覧ください。