デュカンダイエットはフランス人医師によって開発されました。そのメニューは、タンパク質が豊富な食品を食べ、炭水化物や脂肪を避けることに重点を置いています。プロテインは無駄のない筋肉の構築を助け、代謝率を高め、脂肪を燃焼しやすくします。この食事療法がどのように機能するか、その段階、許可されている食品に関するヒントを以下で確認してください。
4 つの段階と許可される食品
デュカンダイエットには許可された食品のメニューがあります。これらの食品は、ダイエットの段階によって異なります。合計 4 つのフェーズがあるため、正しいフェーズで正しい食事の合図に注意を払うことが重要です。
最初のフェーズ: 攻撃フェーズ
デュカンダイエットの最初の段階は攻撃段階です。このフェーズはどのように機能するのでしょうか?その間はプロテインのみを摂取し、2日から10日間続きます。この期間中に、最大 40 ポンドの減量が期待できます。たんぱく質だけを食べると、炭水化物を燃やすのではなく脂肪を燃やす代謝に変わります。このプロセスはケトーシスとして知られています。この段階では、タンパク質に風味を加えるために、必要なだけ調味料を使用することもできます。ニンニク、醤油、マスタード、酢も使用できます。創造力を発揮して、自分好みのフレーバーの組み合わせを見つけてください。
タンパク質に加えて、最も重要なヒントの 1 つは、水をたくさん飲むことです。少なくとも1.5リットルに焦点を当ててください。ダイエットソーダ、コーヒー、紅茶の形でも構いません。マルチビタミンも摂取する必要があります。この期間中は、ソーセージ、子羊肉、羊肉、ガチョウなどの脂肪タンパク質を避けてください。
第2フェーズ: クルゼイロフェーズ
クルーズフェーズは 2 種類の食事の日に分かれています。 1 つは純粋なプロテインの日、もう 1 つはプロテインと野菜の日です。この段階では、実際の体重に戻ることを目的としています。一日の種類を交互に変えることも、純粋なタンパク質の日を連続して続けてから、タンパク質と野菜の日を連続して行うこともできます。プロテインの日が難しい場合は、2日間純粋なプロテインを摂取し、その後5日間プロテインと野菜を摂取することもできますが、この方法では減量に時間がかかります。純粋なプロテインの日には、プロテインだけを食べることができます。プロテインと野菜の日には、野菜を食べることも許可されていますが、脂肪の少ないタンパク質も食べる必要があります。炭水化物を含むアボカド、豆、エンドウ豆、ジャガイモ、トウモロコシ、果物は避けてください。食事に加えて、少なくとも 30 分間歩くことと、十分な水分を摂取し続けることに重点を置く必要があります。マルチビタミンも継続して摂取する必要があります。
第 3 フェーズ: 統合フェーズ
デュカンダイエットの定着期には時間がかかるため、辛抱強く待つことが重要です。これまでに体重が 1 ポンド減るごとに、5 日間は強化段階に留まらなければなりません。それにもかかわらず、以前は禁止されていた食品を再導入し始めるため、統合フェーズは楽しいものになる可能性があります。このフェーズでは、7 日に 1 回、攻撃フェーズの給餌モードに従う必要があります。それは常に同じ曜日である必要があります。たとえば、毎週月曜日には、再び攻撃フェーズにいるかのように食事をします。統合段階を経ている間は、脂肪の多いチーズ、白米、ジャガイモ、チェリー、バナナをメニューに含めることは避けてください。ウォーキング、水を飲み、マルチビタミンを摂取し続ける必要があります。
最終フェーズ: 安定化フェーズ
ダンカンダイエットの最終段階はどのように機能しますか?それは安定化フェーズです。この期間中は、攻撃フェーズにいるかのように、週に 1 日食事を確保する限り、何を食べても構いません。この段階では、分量の管理が重要です。また、ウォーキングを続ける、水分を十分に摂取する、マルチビタミンを摂取するなど、前の段階でのヒントに従う必要があります。この段階では体重は安定するはずです。それが増加した場合は、統合フェーズで行ったように、分量を減らすか、特定の食品を取り除く必要があります。
これらのヒントに従ってこの食事を続けることができれば、健康的に体重を減らすための正しい道を進んでいることになります。一部の食品は最初はメニューに含まれていませんが、ダイエットの終わりには、よりアクティブな生活を送りながら、より健康的な体重で、好きな料理をすべて楽しむ機会が得られます。
攻撃フェーズの説明
すべてのダイエットはどこかの時点で開始する必要があり、デュカンダイエットはいわゆるアタックフェーズから始まります。このフェーズは、デュカン ダイエットの中で最も重要かつ最も困難で、開始時の体重と目標に応じて 5 ～ 10 日間続きます。攻撃フェーズの目的は、デュカン ダイエットでの食事に慣れると同時に、初期段階でダイエッターを悩ませる典型的な問題にも対処することです。
体重減少:アタックフェーズでは、大幅な体重減少が期待できます。ダイエットが進むにつれて、体は新しい食事方法にゆっくりと適応し、体重減少はより遅いペースで続きます。
最初の数日が最も難しい:攻撃フェーズの最初の数日が最も困難です。あなたは古い習慣と闘い、砂糖やチョコレートなどの好きな食べ物を断つことさえ経験するかもしれません。このつらい段階を乗り越えるためには、リストにある承認済みの食品を冷蔵庫に大量にストックしておくと、スナックが食べたくなったときにたくさんの選択肢が手元にあるはずです。
疲労感:攻撃フェーズでは、疲労感やイライラを感じることがあります。体が食事に適応しているため、これはよくあることです。この段階では過度の運動は避けてください。数日後にはエネルギーが戻り、ダイエット前よりも元気になったと感じることもあります。
1日3食：デュカンダイエット中は1日3回食事をしなければなりません。自分が満足できる量の量を作る必要があり、飢餓状態に陥らないように、決して食べ物を欲しがってはいけません。過去に何度かダイエットを行ったことがある場合は、食事を抜きたいという衝動に駆られるかもしれませんが、これは良い考えではありません。最初の数日間は、ダイエットの副作用を感じることもあります。プロテイン食品には繊維が少ないため、便秘になることは珍しくありません。消化器系の働きを維持するために、ふすまシリアルを食べ、水分をたくさん飲むとよいでしょう。
口臭：攻撃フェーズ中に口臭を報告する人もいます。口臭はデュカンダイエットの目標であるケトーシスの一般的な兆候であるため、これは通常は悪い兆候ではありません。水分を十分に摂取し、ダイエットミントガムを噛むと、問題の解決に役立ちます。
多くの許可された食事の選択肢:攻撃フェーズの最も良い点は、承認されたメニューにある限り、基本的に何を食べてもよいことです。また、食事と一緒に 1 日あたり 1.5 リットルの水を必ず飲むようにしてください。
運動の制限:運動をしたい場合は、攻撃フェーズ中に、1 日あたりのウォーキングを 20 分までに制限してください。これを超えると、この段階で悪影響を及ぼす可能性があります。ここでは、低強度の水泳も効果的です。
次の 3 つのフェーズに進む:攻撃フェーズが完了するとすぐに、巡航フェーズ、次に統合フェーズ、そして最後に安定化フェーズに進む準備が整います (上記で説明したとおり)。アタックフェーズは、デュカンダイエットを体に導入し、代謝を促進してケトーシスにすぐに入るようにすることを目的としています。これにより、炭水化物の代わりに脂肪が燃焼し始めます。ダイエットを始めるのはいつも難しいですが、アタックフェーズでは体重の減少に気づくとすぐに、体重の減少を継続して維持する意欲が湧いてきます。
デュカンダイエットメニューで許可されている食品
デュカン ダイエットは、本当のダイエット プランである前に、むしろ食事プログラムです。ダイエット中に摂取する食品は、各段階で必要なカテゴリーに当てはまる食品を選択する限り、自分の好みに応じて高度にカスタマイズ可能です。
食事は 4 つのフェーズに分かれており、各フェーズには従うべき独自のリズムがあり、純粋なタンパク質の日または混合の日、純粋なタンパク質と野菜で構成されます。正しいカテゴリーの食品を食べていることを確認するために、カレンダーに毎日印を付けると役立つかもしれません。
アタックフェーズ:ダイエットの最初のフェーズはアタックフェーズです。この段階は 2 日から 10 日間続き、その間、ダイエッターは純粋なタンパク質を摂取しながら大幅な体重を減らします。脂肪分の少ないタンパク質のみを摂取すると、代謝をより効率的なスタイルに素早く変換するのに役立ち、結果的により多くのカロリーを消費します。
アタックフェーズ中にメニューに取り入れられる食事のヒントをいくつか紹介します。
- 赤身のひき肉90％
- 骨なし、皮なしの鶏の胸肉
- ペルー
- 白身魚
- 鮭
- 豚ロース肉
食べ物に風味を加えるために、好きなだけハーブやスパイスを使用することもできます。以下のハーブはタンパク質とよく合います。
- ローズマリー
- オレガノ
- ニンニク
- コリアンダー
- パセリ
- 脱水玉ねぎ
タンパク質に加えて、毎日1.5リットルの水を飲み、高品質のマルチビタミンを摂取することが重要です。
クルーズ フェーズ:クルーズ フェーズを開始すると、1 日が 2 つの異なるタイプに分けられます。 1 つはアタックフェーズと同じように純粋なプロテインの日、もう 1 つはプロテインと野菜の日です。両方のタイプの日を組み込む方法はいくつかあります。純粋なタンパク質の日とタンパク質と野菜の日を交互に行うか、それぞれのタイプを順番に実行するかのいずれかです。この期間中は体重の減少が遅くなります。
純粋なタンパク質の日のメニューでは、次の品目が許可されます。
- 赤身のひき肉
- 皮なしチキン
- 七面鳥、挽肉と胸肉の両方
- 豚の赤身白身肉
- 魚介類、特に白身魚やサーモン
タンパク質と野菜の日には、物事は少し面白くなります。赤身の肉を食べ続けながら、食事に野菜を戻すことが許可されます。タンパク質と野菜の日に許可されるもののリストは次のとおりです。
- 上記リストのタンパク質
- ニンジン
- カリフラワー
- ブロッコリー
- トマト
- レタス
- キュウリ
- リーキ
- タマネギ
また、水を飲み続け、マルチビタミンを摂取し続ける必要があります。避けるべき食品のヒントとしては、アボカド、豆、エンドウ豆、ジャガイモ、その他の塊茎野菜が挙げられます。
統合フェーズ:統合フェーズは食事療法の最も長いフェーズです。これまで許可されていなかったさまざまな食品を含めることができるため、これは最も楽しいフェーズの 1 つでもあります。しかし、これはどのように機能するのでしょうか?
週に1日はタンパク質だけを食べることに当てるべきです。常に同じ曜日である必要がありますが、摂取するタンパク質の種類は異なる場合があります。健康的なタンパク質のヒントをいくつかご紹介します。
- 鶏胸肉のマリネ
- 豚ロースの燻製
- 赤身のひき肉
- 七面鳥
他の曜日には食事に野菜を含めることができますが、ジャガイモ科の野菜など、カロリーが高い塊茎野菜は引き続き避けるべきです。タンパク質の選択とともに摂取できる野菜のヒントをいくつか紹介します。
- トウモロコシ
- ズッキーニ
- スウェーデンのカブ
- パースニップ（ニンジンの一種）
- タマネギ
- キノコ
- アーティチョーク
また、デュカンダイエットの定着段階では、脂肪の多いチーズ、白米、チェリー、バナナなど、高レベルの脂肪を含む食品をメニューに含めないようにする必要があります。毎日1.5リットルの水を飲み続け、マルチビタミンを摂取してください。
安定化フェーズ:最後に、安定化フェーズが到着します。ここでは、純粋なタンパク質を摂取するために週に1日を確保する限り、何を食べても自由です。また、水分を摂取し、毎日マルチビタミンを摂取し続けます。
以前は禁止されていたメニューもテーブルに戻る可能性がありますので、この機会にぜひお楽しみください。ダイエットのこの段階でメニューに組み込める素晴らしいアイテムは次のとおりです。
- じゃがいも
- ソーセージ
- アボカド
- 米
- ヤムイモ
- 日本かぼちゃ
- 牛肉
デュカンダイエットに従って食事をすることは難しいことではありません。許可されている食品のヒントを活用して、食べる必要性と体重を減らす必要性を満たす独自の健康的な食事を作成してください。
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