トリプトファンは体内の一連の反応に関与するアミノ酸であるため、その供給源を知り、食事に取り入れることが重要です。
睡眠や感情の調節を助けるホルモンや神経伝達物質の生成に関与しており、欠乏すると一連の健康上の問題を引き起こす可能性があります。
したがって、この記事では、トリプトファンとは何か、その用途、主な食料源は何であるかを発見し、この必須アミノ酸の利点をより深く理解します。
トリプトファンとは何ですか？
科学的には L-トリプトファンとして知られるトリプトファンは、必須アミノ酸として分類される 9 つのアミノ酸のうちの 1 つであり、体内で合成することができず、食物から摂取する必要があります。
これは植物や動物由来のタンパク質に自然に含まれており、体内のいくつかのタンパク質のほか、ビタミン B3 (ナイアシン)、セロトニン、 メラトニンの形成に関与しています。
トリプトファンの利点
1. 減量に役立ちます
トリプトファンは減量に直接役立つわけではありませんが、バランスの取れた食事と組み合わせる限り、この過程で良い味方になります。これは次の理由で発生します。
- 炭水化物を食べたいという欲求を減らす：トリプトファンは脳内のセロトニンレベルに影響を与えるため、感情的な空腹感を制御するのに役立ち、間接的に甘いものの摂取量を減らすことができます。
- 食欲をコントロールする：これはトリプトファンの最大の利点の1つと考えられます。カロリー消費を大幅に減らす食事は結果的にトリプトファンの摂取量を減らし、結果としてセロトニン生成の減少につながるからです。したがって、栄養素が豊富な食品を選択することで、食事を続けることができます。
- レプチンの生成を刺激する:トリプトファンは、メラトニンの生成を刺激し、睡眠の質の向上を促進することで、レプチンとグレリンの間のホルモンバランスを再確立するのに間接的に役立ち、食欲の制御を促進し、食べたいという欲求を軽減します。
2.睡眠を改善する
すでに見たように、トリプトファンはセロトニンの前駆体であるだけでなく、睡眠ホルモンとして知られる物質であるメラトニンの合成にも必要です。
したがって、いくつかの研究では、就寝前にトリプトファンサプリメントを使用すると、睡眠時間と睡眠の質の両方を改善できることが示唆されています。また、睡眠薬とは異なり、トリプトファンは依存性がなく、栄養素が豊富な食品から自然に摂取できます。
3. 不安、うつ病、ストレスと戦う
前に見たように、トリプトファンは「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンの生成に関与します。
したがって、トリプトファンは気分の改善に関与する神経伝達物質の量を増加させるため、うつ病や不安症と戦うのに役立ちます。
ただし、この栄養素はこれらの問題の唯一の治療法として使用されるべきではなく、むしろ医師が推奨する治療法の補助として使用されるべきであることを強調することが重要です。
4. GHの放出を刺激する
ここ数十年に行われた研究では、血流中のトリプトファン濃度の増加により、成長ホルモン (GH)の産生が促進されることが示されています。
したがって、GHはタンパク質合成と筋肉組織の肥大を刺激するため、骨量の形成を促進するだけでなく、シェイプアップを目指す人にとっても不可欠な栄養素です。
5. PMS症状のコントロールを助ける
脳内のセロトニンレベルの低下は、月経前症候群 (PMS)とその不快な症状の原因の 1 つである可能性があります。
したがって、トリプトファンの補給は、生理期間に特有のイライラ、緊張、気分の変動を制御するのに役立ちます。
これは最近の研究で実証されており、1日あたり6グラムのトリプトファンを含むサプリメントを摂取したボランティアは、気分の変動、イライラ、不安が大幅に軽減されたことが示されました。
6. 身体活動中のパフォーマンスを向上させる
機嫌が悪かったり、イライラしているときは、運動したいという欲求は最も頭に浮かびません。したがって、気分の改善に役立つトリプトファンの補給は、運動中のパフォーマンスにも貢献します。
さらに、一部の学者は、アミノ酸は疲労感を軽減しながら、強さと身体的持久力を高める効果があると主張しています。こうすることで、より強度の高いトレーニングをより長時間行うことができます。
トリプトファンが豊富な食品
前述したように、トリプトファンは必須アミノ酸であり、食物から摂取する必要があります。それでは、この物質の主な供給源を見てみましょう。
- イワシ、サーモン、ティラピア、マス、サバ、タラなどの魚
- カニ、タコ、エビ、ロブスター、牡蠣などの魚介類
- ゴマ、 、ヒマワリの種などの種子
- クルミ、栗、アーモンド、ヘーゼルナッツ、ピスタチオなどの油糧種子
- 大豆とその派生品（豆腐、テンペ、穀物乳など）
- 牛乳、チーズ、その他の乳製品
- 肉は白でも赤でも
- オーツ麦、玄米、小麦ふすまなどの穀物
- 豆類、エンドウ豆、レンズ豆、ひよこ豆など
- あらゆる種類の卵
- 果物、量は少ないですが。
ご覧のとおり、トリプトファンは多くの食品に簡単に含まれており、この栄養素の 1 日の推奨量を達成するにはバランスの取れた食事をするだけで十分です。
トリプトファンの補給
トリプトファンは食物から簡単に摂取できますが、食物不耐症または胃による吸収の問題により、十分な量のトリプトファンを摂取するためにサプリメントを使用する必要がある人もいます。
このような場合、トリプトファンを含むサプリメントを、分離された形で、またはなどのプロテインシェイクの一部として使用することができます。
ビタミンB3源
トリプトファンに加えて、体の適切な機能を確保するためにビタミンB3を十分に供給することも重要です。
したがって、次のような食品を含めることができます。
- 赤身肉
- チキン
- 魚
- 落花生
- 緑の野菜
- トマトエキス。
したがって、多くの食品、特に動物由来の食品には両方の栄養素が含まれているため、トリプトファンが豊富な食事では、このビタミンも十分に摂取できます。
トリプトファンの投与量
1日あたりのトリプトファンの推奨量は、年齢、性別、健康状態などの要因によって異なります。
ただし、一般に、体重 1 キログラムあたり約 4.0 mg のアミノ酸の用量が推奨されます。たとえば、体重 70 kg の成人は、毎日約 280 mg のトリプトファンを必要とします。
ただし、プロテイン食品には十分な量のトリプトファンも含まれているため、通常は健康的な食事で 1 日の栄養目標を達成できます。
禁忌
トリプトファンが豊富な食品の摂取は通常、健康上のリスクを引き起こすことはありませんが、サプリメントの使用は一部の薬と相互作用する可能性があります。彼らです：
- 抗うつ薬は脳内のセロトニンの量を増やすことによって作用することが多い
- 相互作用により眠気が増加する可能性があるため、鎮静剤を使用します。
したがって、これらのクラスの薬を使用している場合は、トリプトファン サプリメントの使用を開始する前に医師に相談してください。
副作用
一般に、アレルギーや食物不耐症の場合を除いて、トリプトファンが豊富な食品は通常、健康上の問題を引き起こすことはありません。
ただし、トリプトファン サプリメントの過剰摂取は、次のような症状を引き起こす可能性があります。
- 胸焼け
- 胃の痛み
- 吐き気
- 嘔吐
- ガス
- 下痢
- 食欲不振
- めまい
- 頭痛
- 口渇
- 筋力低下
- 過度の眠気。
したがって、これらの症状のいずれかが発生した場合は、サプリメントによって引き起こされているかどうかを判断してもらうために医師の診察を受けてください。