ビタミンDは、比較的一般的である欠乏による深刻な結果と、健康を維持するために必要な1日の摂取量をめぐる論争のため、今日広く議論されているビタミンの1つです。これらのトピックについては、この記事全体で説明します。しかし、体内でのビタミンDの役割をご存知ですか?適切なレベルを達成するにはどうすればよいですか?以下では、このビタミンが何であるか、体内でのその役割、ビタミンDが不足すると何が起こるか、そしてどのような食品にビタミンDが豊富であるかについてもう少し詳しく説明します。
ビタミンDとは何ですか？
ビタミンDは、ビタミンD2であるコレカルシフェロール、およびビタミンD3であるエルゴカルシフェロールとしても知られています。エルゴカルシフェロールは植物起源であり、コレカルシフェロールは動物起源であり、太陽にさらされたときに私たちの体の皮膚で合成されるバージョンです。
どちらも肝臓と腎臓で生物学的に活性なカルシトリオールに代謝されるため、この 2 つの生物学的機能は同じです。
ビタミンDは体内でどのような役割を果たしているのでしょうか？
ビタミンDは、腎臓、副甲状腺、腸、骨などの標的臓器の特定の受容体を介して一連の生物学的事象に作用し、その作用の最終結果は、細胞が適切に機能するための重要なイオンであるカルシウム恒常性の維持です。人間という有機体。
ビタミンDの作用は、腸内でのカルシウムの吸収を可能にし（ビタミンDがなければ吸収は起こりません）、リン酸塩とマグネシウムの吸収を刺激し、骨組織を合成する細胞である骨芽細胞の数と活性を増加させます。副甲状腺ホルモンの濃度を調節します。副甲状腺ホルモンは、ビタミン D に反して作用し、骨再吸収、つまり骨組織の破壊を刺激して血液中にカルシウムを放出するホルモンです。
カルシウムは、筋肉の収縮、神経インパルスの伝達、血液凝固において基本的な役割を果たすイオンであり、とりわけ、さまざまな酵素プロセス、遺伝子転写、細胞死などに作用します。
研究では、免疫系や血糖コントロールなど、カルシウム代謝に関与しない他の生物学的システムに対するビタミンDの作用も調査されています。
カルシウムは多くの生化学的プロセスの基本であるため、小児のカルシウム不足は骨形成を損ない、骨の石灰化が欠乏するくる病を引き起こします。成人では、骨軟化症を引き起こし、骨が弱く、圧力に敏感で、骨折の可能性が高くなります。
1日あたりのビタミンDの推奨量はどのくらいですか?
ビタミン D の推奨用量については大きな議論があります。当初、米国科学アカデミーによって定められた量は 200 IU でした (IU は国際単位を意味し、この場合ビタミン 5 マイクログラムに相当します)。この値は後に 400UI に増加し、さらに 400 ～ 800UI に増加しました。現在、2015年に実施された研究では、ビタミンの適切な血清レベルを確保するには約7,000 IUの用量が必要であることが示唆されています。 1 日あたり 10,000 IU までは安全であると考えられていますが、この問題については科学界からまだ最終的な見解が示されていません。
日光への曝露のレベルは、食物からより多くのビタミンDが必要かどうかに大きな影響を与えることを覚えておくことが重要です。
どうすればビタミンDを摂取できるのでしょうか？
ビタミン D は 2 つの方法で入手できます。1 つは太陽への曝露によるもので、コレステロール由来の前駆体から皮膚で合成されます。もう 1 つは食事によるもので、このビタミンが豊富な食品から摂取されます。
日射量が少ない国やライフスタイル（たとえば、高齢者は日光浴が少ない傾向にある）などによる太陽への曝露の不足により、食事やビタミンサプリメントの摂取にさらに注意を払う必要が生じる可能性があります。健康を維持するために必要な毎日の量。
ビタミンDが豊富な食べ物は何ですか？
以下に、ビタミン D を含み、血流中の適切なレベルを維持し、すでに述べた合併症を回避するのに役立つ食品のリストを示します。
他のビタミンとは異なり、ビタミン D は自然界の多くの食品には存在しません。脂溶性です
さらに、加工食品の中にはビタミン D が強化されているものもあります。ただし、より健康的な未加工食品を常に選ぶのが最善です。次に、ビタミンDが豊富な食品を見てみましょう。
1) 肝油
リストのチャンピオンは正確には食品ではありませんが、カプセルの形で簡単に摂取できます。約 20 g のオイルには 2000 IU 以上のビタミンが含まれています。 1 日の油の消費量が 20 g に満たないことは明らかであり、一般的な推奨量は 1 ～ 3 グラムです。それでも、この供給源から得られるビタミン D の量はかなり多くなります。ビタミンAも非常に豊富です
2) 油脂を多く含む魚
常に野生の形態を考慮しています。飼育下で繁殖すると、ビタミンDの量が最大4分の1減少する可能性があります。
ここでは、特にマス、サーモン、マグロ、イワシ、ティラピアが見つかります。これらの魚には、85g (切り身約 1 個分) 中にそれぞれ 645、450、228、162、126 IU のビタミン D が含まれています。缶詰バージョンにもビタミン D が含まれています。
3) 牡蠣
天然の新鮮な魚介類も考慮しています。ビタミン D 源としてはあまり知られていませんが、牡蠣 85g で 269 IU が摂取できます。
4) キノコ
ほとんどのキノコは日陰でのみ生育しますが、一部のキノコは日向で生育し、ビタミン D を合成することもできます。主な品種は、85 g で 375 IU のビタミンを摂取できるポートベロと、786 IU という驚異的な量のビタミンを含むマイタケです。 85g。
5) キャビア
魚卵には、黒と赤の両方にビタミンDも豊富に含まれています。 28g で約 65UI のビタミンが摂取できます。
5) 卵
ビタミンDは卵黄に含まれるため、この栄養上の利点を得るには白身だけでなく摂取することが重要です。卵1個には約44IUのビタミンDが含まれています。
6) チーズ
乳製品にもビタミン D が含まれています。その中でも、リコッタチーズとフレッシュ チーズに最も多く含まれており、最大 110 IU に達します。
7) 豚肉
豚肉は比較的広く消費されているため、ビタミン D の供給を補う代替品としても利用できます。100 g には約 93 IU が含まれています。
前述したように、ビタミン D の 1 日あたりの推奨量は現在 60 IU ですが、これはビタミンを摂取する方法でもあるため、日光への曝露量に応じて変化する可能性があります。何らかのタイプのビタミンD欠乏症があるかどうか、また食生活や日光への曝露を変える必要があるかどうかを理解するために、必ず医師に相談してください。迷ったときは、数分間朝日を浴びることは常に良いことです。また、このリストにある食品を含め、健康的で多様な食生活を維持することも効果的です。