フリースクワットは、性別、年齢、フィットネスの目標に関係なく、すべての人がトレーニングの一部として取り組むべきエクササイズの一種です。その種類、正しいやり方、メリット、その他のヒントをご覧ください。
多くの人は脚や臀部だけに効果があると信じていますが、スクワットは体重を減らす、可動性を維持する、速く走る、セルライトを取り除く、筋肉を増やすなど、さまざまな点で体全体に利益をもたらします。
これは、簡単に実行でき、器具も必要なく、実質的にどこでも実行できることに加えて、体力を向上させ、運動ルーチンを通じて何らかの「迅速」な結果を得る強力な方法と考えられています。
ここを利用して、毎日スクワットできるかどうかを理解し、確認してください。
フリースクワットとは何ですか？
フリースクワットは、主に太もも、臀部、股関節、大腿四頭筋（内側血管、外側血管、中間血管、大腿直筋）、ハムストリングスの筋肉を鍛え、骨、靱帯、腱の挿入を強化する身体運動です。体の下半身。
足の形やサイズを大きくし、体幹の強さを鍛えるのに重要な運動と考えられています。通常、股関節と大腿部の前後の安定性を向上させるために使用されます。
等尺性では、スクワットが適切に行われると、エクササイズを実行するために不可欠な腰部、背中上部、腹筋、肋骨筋、体幹、肩、腕が鍛えられます。
このように、スクワットは膝の安定性を高める可能性を秘めていますが、その一方で、間違って実行すると腰や膝の怪我を引き起こす可能性があります。
このエクササイズのバリエーションには、さまざまな膝の位置としゃがむ深さが含まれます。たとえば、膝を外側に置き、つま先に向かって配置し、約 20 度、50 度、80 度でスクワットを実行できます。
スクワット中のカロリー消費量の違いは、さまざまな動きの形態、強度、重量、繰り返し、およびアイテムの種類に起因すると考えられます。
フリースクワットの他にもあります。通常、初心者は安全上の理由から、動きを学び、呼吸とタイミングに集中するためにこのデバイスを使用します。マシンは動きのバランスを保つための安定性を提供し、この目的を非常によく満たすためです。
関連ビデオ:
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21種類のフリースクワット
フリースクワットにはいくつかの種類があります。体重、体重、プライオメトリクス、装備の 4 つの異なるカテゴリに分類された 21 のバリエーションを今すぐ発見してください。
– 自重を使ったフリースクワット
1.基本的なスクワット
足を腰幅に開き、つま先を前に向け、首を真っ直ぐにし、腹部を収縮させてスクワットの開始位置に入ります。手のひらを下に向けて腕を前に一直線に保ちます。お好みに応じて、古典的な「アラジン」スタイルで腕を組んでください。いずれにしても、手を足の上に置かないでください。
膝を曲げ、太ももの上部が床と平行になるまでゆっくりと下げます。椅子に座っているかのように、臀筋を後ろに押します。
多くの人は、膝がつま先より前に出ないように非常に心配しています。手足の長さ、柔軟性、股関節によっては、しゃがんだときに膝が自然に足の上に出てしまう可能性があるため、これはよく知られた通説です。
2.片足4の字スクワット
まず立って、膝を曲げ、軽いスクワットをしているかのように体を数インチ下げます。右足を膝の上に持ち上げ、右足首を左膝の上に置きながら左足の上に交差させます。バランスを崩さないように注意し、支える太ももが床と平行になるまでしゃがみます。
腰を横に動かさないでください。立った状態に戻り、反対側でもすべてを繰り返します。
3. ピストルスクワット
スクワットの開始位置から、左脚を前に伸ばし、腕も前に置いて脚と平行に保ちます。お尻がかかとの近くに来るまでゆっくりとしゃがみ、上げた脚を前に完全に伸ばし、足が床から数インチ上に浮くようにします。
次に、転んだり、足を使って自分自身を支えたりしないようにして立ちます。
4. グラン・プリエ
まず、かかとを合わせてつま先を少し外側に向け、脚をまっすぐにして立ちます。お尻を締めたまま、快適になるまで膝を曲げます。かかとがスクワットの底に来るようにします。立ち姿に戻ります。
5. あぐらフリースクワット
まずは足を腰幅に開いて立ちます。基本的なスクワットをしているかのように体を下げます。立ち上がるときは、右足を上げます（膝を曲げたまま）。右膝が左肘に触れるまで腹部を収縮させたまま、脚を体全体に横倒します。
6. イーグルスクワット
足を揃えて立ち、腕を広げて「T」の字を作ります。右脚を左脚の上に持ち上げ、右足を左ふくらはぎの後ろに巻き付けます。次に、右肘を左肘の下に置き、手のひらが揃うまで右手を左前腕に巻き付けます。バランスが取れたと感じたら、できるだけ低くしゃがみ、直立姿勢に戻ります。
7. 相撲スクワット
これは伝統的な相撲の構えのバリエーションです。足を開いて立ち、つま先をわずかに外側に向けます。腰を後ろに押して膝を曲げ、太ももが膝と一直線になるまでしゃがみます。
動きの終わりに、立位またはパルスに戻ります。
8. 片側クロススクワット (Curtsy)
指を腰幅に広げて立ち、手を腰に当てます。右足を左足の後ろ、左足を越えて移動します。 「お辞儀」の動作でしゃがみます。前足に体重を掛けたまま立ち姿勢に戻ります。
9. つま先立ち相撲スクワット
伝統的な相撲スクワットと同じことをしますが、かかとの高い靴を履いているかのようにつま先立ちで行います。
10.片足フリースクワット
片足の方がバランスが取れていると感じるのは正常で、一度に片足ずつ集中してスクワットを行うと、筋肉の不均衡のバランスを整えることができます。
スクワットの開始位置から始めます。左脚をまっすぐ上に上げ、膝を少し曲げて足を床から持ち上げます。安定感に応じて、足を前または後ろに軽く保持できます。
右脚だけを使って、快適に感じるまで下げて直立に戻ります。繰り返しの間に左足を入れないように注意してください。必要に応じて、椅子や壁をサポートとして使用できます。反対側でもすべてを繰り返します。
11. チェアスクワット
スクワットチェアと呼ばれているからといって、それに座るべきというわけではありません。足と脚を揃えて立ちます。腰を後ろに突き出して座ります。胸が下がらないように注意しながら、腕をできるだけ高く上げます。立った状態に戻ってスクワットを繰り返すことも、さらに挑戦したい場合はしゃがんだままにすることもできます。
12. 椅子はつま先でしゃがむ
足と脚を揃えて立ちます。腕を前に床と平行に保ちます。つま先を使って体を持ち上げ、背中がかかとにほとんど触れるまで体を下げます。つま先立ちのまま、立ち位置に戻ります。
– パイロメトリックスクワット
パイロメトリックとは、両足が同時に地面から離れる動作、つまりジャンプする動作のことです。これらのスクワットは筋肉を鍛えるだけでなく、筋力トレーニングのペースを高めます。
13. しゃがみジャンプ
スクワットの開始位置から始めて、体を半分まで下げ、足から着地する前に空中に飛び上がります。必要に応じて、腕を振ることもできます。
14. サーファースクワット
サーフボードの上でバランスをとるように腕を真横に伸ばし、片足を前に、片足を後ろに下げて低い姿勢から始めます。ジャンプして足を地面に着いたら、後ろにあった足を前に置きます。
15. フリースクワットジャンプ
足を腰幅に開き、低いしゃがんだ姿勢から始めます。膝を胸に向かって曲げ、手 (またはすね) で膝を叩きながら、できるだけ高くジャンプします。足を床につけてスクワットをして戻り、これを繰り返します。
– 器具を使った無料スクワット
16. ボスでのフリースクワット
ボスに乗り、足を腰幅に開きます。基本的なスクワットを行います。ボスをハーフボールを地面に向けて行うこともできますが、これにはより多くのバランスが必要です。
17. 図 4 壁にもたれてスクワット
壁を背にして立ち、少ししゃがみます。右足を持ち上げて左足の上に交差させ、右足首を左膝の上に置きます。壁と平行に下げ、反対側でも繰り返します。
18. ウォールスクワット
壁を背にして立ち、足を腰幅に開きます。太ももの上部が床と平行になり、背中が壁につくまで体を下げます。腕を足や壁に置かないでください。できるだけ長くその位置を維持してください。
19. TRXスクワット
このスクワットは怪我なく動きをマスターするのに役立ちます。腕を伸ばして両方のハンドルを持ち、TRX の前に立ちます。安定させるために、左脚を持ち上げ、TRX を使用して右脚でゆっくりとしゃがみます。
できるだけ力を入れて立ち上がるようにし、TRX の力で立ち上がるようにしてください。
– 加重スクワット
基本的なフリースクワットのやり方をすでに学んだ場合は、エクササイズに重量を加えてみましょう。重量を増やすと怪我のリスクが高まるため、使用する重量については必ず専門家に相談してください。
20. バーベルバックスクワット
首にバーベルを置かないように注意しながら、バーベルを肩に置きます。これはフリー スクワットなので、スミス マシンの助けがなければ、体幹が懸命に働き、バーとバーのバランスを保ち、バーが滑らないようにします。しゃがんで立ち上がってください。
21. バーベルフロントスクワット
バーを前にしてスクワットの開始位置から始めます。指先をバーの下に向けて肩の前に置き、持ち上げます。
バーが首に当たらないように注意し、頭を上げて背中をまっすぐに保ち、しゃがんで元の位置に戻ります。
フリースクワットのメリット
1.より多くの脂肪を燃焼させる
より多くのカロリーを燃焼する最も効率的な方法の 1 つは筋肉を増やすことです。筋肉が 1 ポンド増えるごとに、体は 1 日あたり平均 13 カロリーをさらに消費します。
2. バランスと可動性
強い脚は、年齢を重ねても可動性を維持するために非常に重要です。スクワットは、脚の強度を高めるだけでなく、体幹を鍛えて筋肉を安定させ、バランスを維持するのに役立ちます。
さらに、運動は脳と筋肉群の間のコミュニケーションを改善し、転倒の防止に役立ちます。これが骨折を防ぐ最良の方法です。
3. スポーツのパフォーマンスを向上させます: より速く走って、より高くジャンプします。
研究によると、このエクササイズはアスリートがより速く走ったり、より高くジャンプしたりするのに役立っているため、すべてのプロアスリートのトレーニング プログラムの一部となっています。
4. 全身の筋肉を増強する
これらのエクササイズは脚の筋肉を構築するのに役立ち、体全体の筋肉の構築を促進する同化環境を作り出すこともできます。
スクワットを正しく行うと、非常に激しい運動になるため、体内で成長ホルモンとテストステロンの放出が引き起こされます。これらは両脚以外の体の他の部分をトレーニングする際の筋肉の成長に不可欠です。
したがって、体の下部と上部の両方の強度を向上させるのに役立ちます。
5. 廃棄物の除去を手伝う
スクワットは体液の送り出しを改善し、老廃物の除去を助け、臓器や腺を含むすべての組織に栄養を与えます。また、結腸内の便の動きを改善し、排便をより規則的にするのにも役立ちます。
6.男性の性欲を改善します。
フリー スクワットは、男性の 16% が生涯にわたって悩む性欲の欠如に対する優れた自然療法です。テストステロンの生成を増加させるだけでなく、生殖器への血流も増加させます。
7. 機能的なエクササイズにより日常生活が楽になります
ファンクショナルエクササイズとは、ジムで体重を増やすだけでなく、日常の活動を体が行うのに役立つエクササイズです。
スクワットをすると筋肉が増強され、筋肉の働きがより効率的になり、可動性とバランスも促進されます。これらの利点はすべて、身体を動かし、日常業務をより効率的に実行することにつながります。
8. 臀筋、腹筋、全身の調子を整える
スクワットほど多くの筋肉を鍛えるエクササイズはほとんどないため、臀部、腹部、脚を引き締めるのに最適な多目的アクティビティです。これらの筋肉は、グルコースと脂質の代謝とインスリン感受性の調節に関与し、糖尿病、肥満、心血管疾患から体を守るのに役立ちます。
9. セルライトとの戦いを助ける
セルライトはさまざまな要因によって引き起こされますが、そのうちの 1 つは血行不良です。実際、これはセルライトの主な原因の 1 つです。スクワットによって血流が増えると、すぐにセルライトが減り始め、消えることもあります。
10. 怪我の防止
スポーツによる怪我のほとんどは、安定化する筋肉、靱帯、結合組織の弱さに関係しており、スクワットは柔軟性を改善することでそれらを強化し、怪我を予防します。スクワットは足首と腰の可動域を改善し、バランスを改善します。
正しく行う方法
スクワットは膝にダメージを与えると多くの人が批判していますが、スクワットを適切に行えば、膝の安定性が向上し、結合組織が強化されることが研究で示されています。
フリースクワットを正しく行うためのヒントをチェックしてください。
- 準備し始める;
- 足を肩幅より少し上に開いて立ちます。
- 背中をニュートラルな位置に保ち、膝を足の中央に置きます。
- 膝、腰、足首をゆっくりと曲げ、90 度の角度に達するまで下げます。
- 開始位置に戻ります。 15～20回を2～3セット、週に2～3回行います。
- 下げている間、息を吸い、吐きながら開始位置に戻ります。
- 常に体を収縮させておくことを忘れないでください。
人の体はそれぞれ異なるため、他の人の体と同じように見える「完璧な」スクワットは 2 つもありません。たとえば、大腿骨が長い人は、大腿骨が短い人とはわずかに異なるしゃがみ方をします。
