ブルガリアンスミススクワット – やり方とよくある間違い

片足を曲げたスミスマシンスクワットはブルガリアンスクワットとも呼ばれ、片側の脚を強化するのに適したエクササイズです。

このエクササイズの焦点は、太ももの前部にある一連の筋肉である大腿四頭筋の発達です。スミスマシンはバーを固定したままにするので、動きが安定します。

演習は一方的です。こうすることで、一度に片足に集中することができます。これはトレーニングを強化するだけでなく、筋肉の不均衡を避けるのにも役立ちます。実際、筋肉の非対称性を修正する方法もご覧ください。

スクワット中の動作はスミスマシンのランジに似ており、脚のトレーニングに追加するのに最適なエクササイズです。

スミスマシンでブルガリアンスクワットを行う方法

この演習には、スミスマシンとフラットベンチが必要です。

まず、バーの高さを肩の高さになるように調整し、ベンチを体の真後ろに置きます。次に、必要な負荷を調整し、スクワットの準備をします。

オープン回内グリップ（手のひらを前に向ける）でバーを握ると、より自信と安定性が得られます。まず、脚をまっすぐにし、手首を回転させて安全フックをサポートから外して、肩の上のバーのロックを解除します。

胴体を直立させ、頭を上に向け、足をわずかに開き、体のわずかに前に置きます。姿勢を整えたら、片方の足の甲をベンチに置き、もう片方の足の甲を床にしっかりとつけます。これが開始位置であると考えてください。

しゃがむときの動きはランジスクワットとよく似ています。次に、前の膝を 90 度の角度で曲げ、後ろの膝を床につく寸前まで下げてしゃがみます。

エクササイズの開始位置に戻る前に、少し休憩を取ってください。セットが終了したら、脚の位置を変えて繰り返します。

スミスマシンで行うブルガリアンスクワットはそれほど単純な運動ではありません。複雑な動きです。したがって、トレーニング中に避けるべき主な間違いに注意してください。

スミススクワット中は、前膝がつま先を超えて出ないようにしてください。これが起こると、膝関節に不必要なストレスがかかり、結果には何の役にも立たないばかりか、怪我につながる可能性もあります。

エクササイズ中は背中をまっすぐに保つことが非常に重要です。また、不要な痛みや怪我を避けるために、頭を上げて背骨の残りの部分と一直線になるようにしてください。

したがって、この種の問題を避けるために、スクワット中に胸を膨らませ、腹部を収縮させることを忘れないでください。

実際、腰痛に悩まされている場合、その原因はエクササイズの間違いや姿勢の問題である可能性があります。したがって、姿勢を改善するための最良のエクササイズをチェックする価値があります。

バーは肩の上、特に僧帽筋の上に置く必要があります。首に負荷をかけたままにしておくと、トレーニング後に痛みが出る場合があります。

スミスマシンの使用を推奨しない体育専門家もいます。議論は、マシンが動きを制限し、バランスと体の安定性に関連する重要なポイントを向上させるのを妨げるというものです。

ただし、トレーニングにフリースクワットやバーベルスクワットなど、他の種類のスクワットも含まれている場合は、補足としてスミススクワットを使用しても問題ありません。これは、この運動により、より大きな負荷を使用でき、より広い範囲の動作を安全に達成できる可能性があるなどの利点があるためです。

最も重要なことは、さまざまな筋肉刺激を対象としたいくつかのエクササイズを含むトレーニング計画を立てることです。