菜食主義の顕著かつ明白な特徴は、食事から肉を排除することです。その人はラクト・オボ・ベジタリアンであり、卵と乳製品を摂取する可能性があります。ラクトベジタリアンになって卵を取り除きますが、乳製品を食べるか、ビーガンになって動物由来のものを一切食べません。
しかし実際のところ、彼女が本当にベジタリアンであれば、彼女の皿に肉は決して登場しないでしょう。したがって、ベジタリアン主義を固守すると決めた人は、味だけでなく体に栄養を与えるという点でも肉に代わる代替食品を見つける必要があります。
今日の記事では、これらの人々に援助の手を差し伸べることにしました。ベジタリアン肉の選択肢についていくつかお話しましょう。
美味しくてヘルシーなベジタリアンミート 7 種類
以下のさまざまな種類の食品を毎日摂取すると、食事にタンパク質と風味を加えることができます。
1 – セイタン（グルテンミート）
この提案は、ワン・グリーン・プラネットの関係者によるもので、小麦グルテンを加工して得られるため、食感がより食品に近い肉代替品であり、グルテンの摂取に問題がない人にも適しているという。グルテンミートという名前でも知られるほどです。
この偽肉は優れたタンパク質源です。しかし、アックス博士によると、セイタンは赤身の肉と比べて栄養素を提供し、同量のタンパク質を含んでいるにもかかわらず、すべての必須アミノ酸が含まれていないため、完全なタンパク質として分類されないという。
One Green Planet によると、味付け方法に応じて、鶏肉、豚肉、牛肉に似ており、その緻密な食感により、グリル、フライ、煮込みに耐えることができます。一方、ライブストロング氏は、グルテン肉を使ったシチューを作ることを推奨している。
Livestrong はさらに、セイタンは低炭水化物、低脂肪でありながら繊維源としても機能すると報告しました。ただし、この食品にはナトリウムが豊富に含まれているため、特に既製品の製品について話している場合は、その摂取量は控えめにする必要があるとページは警告しています。
セイタンの多量摂取に関する注意点は次のとおりです。
この出版物によると、グルテンフリーの肉 85 g には 170 mg から 320 mg のナトリウムが含まれている可能性があります。
メリーランド大学医療センターの報告によると、ナトリウムは血圧や血液量の制御などの人体の機能や筋肉の適切な機能に必要ですが、多量の栄養素を摂取することは体に良くありません。 。
メリーランド大学医療センターはまた、健康な成人はナトリウムを毎日2,300 mg以上摂取すべきではなく、高血圧の人はナトリウムを1,500 mg以上摂取すべきではなく、心不全、うっ血性疾患、肝硬変、肝硬変のある人は1,500 mg以上のミネラルを摂取すべきではないと警告した。腎臓病の場合は、これらよりもはるかに少量の摂取が必要な場合があります。
さらに、アックス博士は、セイタンには非常に高用量の小麦グルテンが含まれていると述べました。このページによると、このタンパク質が豊富な食品を食べるとグルテンアレルギーやその物質に対する不耐症の症状が増加する可能性があるという仮説が提起されています。それぞれの生物がどのように行動するかを観察する必要があります。
アックス博士は、グルテンに関連する病気や症状をまだ持っていない人であっても、この種の食品はこれらの問題を促進する可能性があるとほのめかしました。
博士で栄養コンサルタントのマイク・ルーセル氏も、セイタンの大量摂取はより重度のタンパク質不耐症を引き起こす可能性があると考えている。
しかし、アックス博士と同様に、彼もセイタンとグルテンアレルギーやグルテン不耐症の有病率の増加を結びつける研究は存在しないことを認めた。
2 – レンズ豆
One Green Planet では、ひき肉の代わりにレンズ豆をレシピに使用できます。栄養士で博士のジャネット・ブリル氏はランナーズ・ワールドのウェブサイトに対し、これらは体にタンパク質を供給するのに役立ち、1/2カップで9gの栄養素が含まれ、繊維源としても役立つと語った。
アックス博士のウェブサイトによると、この野菜には、リン、銅、カリウム、マンガン、マグネシウム、亜鉛、鉄、ビタミンB1、ビタミンB5、ビタミンB6、ビタミンB9など、私たちの体にとって他の重要な栄養素も含まれています。
ブリル氏はまた、レンズ豆はサラダのレシピやパスタソースに加えたり、おかずとして摂取したりできると述べた。
ベジタリアンレンズ豆肉のレシピをいくつかご覧ください。
3 – テンペ
これも、One Green Planet の人々によってもたらされたベジタリアンミートの提案です。このページによると、テンペは大豆を発酵させて作られ、豆腐よりも固く、粒状の食感があり、ナッツに似た風味があるそうです。
アックス博士が教えてくれたように、テンペはタンパク質、カルシウム、鉄、カリウム、マグネシウム、マンガン、ビタミンB6、ビタミンB9、ビタミンB12などの栄養素の供給源として機能します。 One Green Planet によると、この種のベジタリアンミートには繊維も含まれています。
スプーン大学によると、1カップの食品には、1食分に1カップに相当する31gのタンパク質が含まれています。
One Green Planet のヒントは、その製品が登場する料理の材料やひき肉を使用するレシピで、魚の代わりにこの製品を使用することです。テンペの味が少し苦いという方は、少し蒸してから使うのがポイントです。
次に、スプーン大学の人々も、サラダのレシピにテンペを使うことをアドバイスしました。
ベジタリアンのテンペ肉のレシピをいくつかご覧ください。
4 – テクスチャード大豆
肉に似た栄養プロファイルを持ち、お湯で戻してミートボール、ハンバーガー、ラザニアなどのレシピに使用できる食品です。
リオグランデ・ド・スル連邦大学（UFRGS）の情報によると、食品のタンパク質含有量は50％を超え、テクスチャード大豆には炭水化物、繊維、カルシウム、リン、鉄などの他の栄養素も含まれています。
ベジタリアン大豆ミートのレシピをいくつかご覧ください。
5 – グリーンジャックフルーツ
はい、ジャックフルーツはベジタリアンの肉の代替品として使用できます。 One Green Planet によると、より硬い食感を与えるには、オーブンで約 15 分間焼くのが最善の方法だそうです。
ページにあるように、果物の味はニュートラルなので、その人の好みに応じてさまざまな調味料やスパイスで味を増やすことができます。ここブラジルでは、ジャックフルーツは鶏肉の詰め物の代わりにビーガン コクシーニャの準備に使用されており、インターネットで「ビーガン コクシーニャとジャック フルーツ」という用語を検索すると簡単に見つかります。
さらに、ジャックフルーツは、抗酸化物質を提供するだけでなく、繊維、マンガン、鉄、カリウム、ビタミンA、ビタミンB2、ビタミンB3、ビタミンCなど、人体に必要な栄養素の供給源でもあります。
ベジタリアンのグリーンパラミツ肉のレシピをいくつかご覧ください。
6 – 豆腐
豆腐は大豆から作られた食品で、古くからアジア料理の主食であり、タンパク質やカルシウムなどの栄養素が豊富です。
あまり柔らかい食べ物が苦手な方は、木綿豆腐を多めに購入するのがコツです。スパイスやマリネなどの風味をよく吸い込みますので、料理をよりおいしく食べるために味付けに気を配るのがおすすめです。
ベジタリアン豆腐肉のレシピをいくつかご覧ください。
7 – キヌア肉
キヌアは、キベ、ハンバーガー、ミートボールなどのレシピの準備に使用できます。この食品は必須アミノ酸の完全なプロファイルを備えているため、最高の肉代替品の1つであると多くの人に考えられています。
この出版物によると、栄養士で博士のジャネット・ブリル氏は、カップ1杯のキヌアには9gの天然植物性タンパク質が含まれていると説明した。ブリルにとって、食べ物は、肉に代わる健康的な代替品を探している人々の料理の一部となるべき種です。
ベジタリアンのキヌア肉のレシピをいくつかご覧ください。
ヒント
ベジタリアンになることを選択する前に、栄養士に相談し、食事への移行を手伝ってもらうことは価値があります。これは重要です。なぜなら、専門家は、栄養素が失われず、変更が体に悪影響を及ぼさないように、食事から除外された食品を置き換える食品を選択する方法を教える資格を持っているからです。