ボックスジャンプは、強さと敏捷性を養う爆発的なエクササイズです。
このエクササイズは、臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、ふくらはぎなどの下半身の筋肉をターゲットにしています。しかし、体幹の安定性と腕の動きがボックスジャンプの正しい実行に貢献します。
実際、ボックスジャンプはプライオメトリックエクササイズであり、ランニング、サッカー、バレーボール、バスケットボールなどの他の身体活動またはスポーツ活動の強さとスピードを向上させるのに役立ちます。さらに、クロスフィットでも広く研究されています。
したがって、ボックスやベンチ上でジャンプする動作は、敏捷性、バランス、運動調整の向上、身体パフォーマンスの向上、骨の健康、特に脚の反射神経と筋力の向上などの利点をもたらします。
さらに、ボックスジャンプはカロリーを大量に消費するため、体重を減らすのにも役立ちます。
ボックスジャンプのやり方
ボックスジャンプの練習を始める前に、他の種類のジャンプをトレーニングして、エクササイズに向けて体を準備することをお勧めします。
ウォームアップ直後にボックスジャンプを行うのが理想的です。こうすることで、ボックスの上でジャンプするときに筋肉が疲れることがなくなります。
まず、高さ 30 ～ 60 cm で、床の上で滑らず、体重を支えることができる丈夫な箱またはベンチを使用します。次に、ボックスから 30 ～ 50 cm の距離を置いてください。
足を腰幅にわずかに開き、膝をわずかに曲げ、腰をわずかに傾けます。
次に、腕を後ろに動かして勢いをつけてベンチに飛び乗ります。ジャンプするときは、膝と腰を伸ばしながら腕を振り続けます。地面に戻るときは、 半しゃがみの姿勢のように、ゆっくりと腰を傾け、膝を曲げてジャンプの衝撃を軽減します。
両足を同時にボックスの上に非常に優しく置くことを忘れないでください。最初に足の先を支え、次にかかとを支えます。最後に、ジャンプせずにボックスから降りて、ジャンプを繰り返します。
ボックスジャンプをより難しくするには、ボックスをどんどん高く配置したり、ダンベルを手に持ってジャンプしたりできます。
よくある間違い
とても簡単な運動のように見えますが、怪我に十分注意する必要があります。したがって、避けるべき最も一般的な間違いを確認してください。
非常に高い箱を使用する
最初のジャンプを練習するには、低いボックスを使用することが不可欠です。高すぎるボックスを使用すると、正しい動きが困難になるだけでなく、ボックスを蹴ったりつまずいたりして足や膝を怪我する危険性もあります。
膝の位置がずれている
ジャンプして地面に戻るときに膝が内側を向いている人がいます。これは怪我の危険性を高めるため危険です。
動作中ずっと膝を足と一直線に保つことが難しい場合は、外旋運動や股関節外転運動などを通じて臀部、ハムストリング、大腿四頭筋の筋肉を強化することが重要です。
箱から床にジャンプする
多くの人がボックスから地面にジャンプすることもありますが、このタイプの深さジャンプでは関節への負担がはるかに大きくなるため、怪我のリスクが高まります。
したがって、初心者の場合は、床からボックスにジャンプするだけで筋肉に十分な刺激が与えられます。
足の置き方が分からない
ジャンプの衝撃を均等に分散するには、両足を同時に地面に着地する必要があります。また、かかとを出さずに足の裏全体をボックスの上に置くことが大切です。
股関節を完全に伸ばしていない
ボックスジャンプの目的の 1 つは、より高い垂直ジャンプを練習することです。これを行うには、動作中は股関節を伸ばし、ボックスを踏むときにのみ膝を曲げて再び腰を傾けることが重要です。
簡単にするには、鏡の前でエクササイズをするか、ジャンプしている間誰かに見てもらい、間違いを見つけて修正してもらいます。
