マンガンは、正しく吸収されると人体で重要な機能を果たすミネラルです。多くの利点があり、それらは主にバランスのとれた多様な食事から得られます。
マンガンは必須ミネラルと考えられています。つまり、この元素のごく一部が人体の機能と健康の維持に必要です。体を健康に保ち、完全に機能する量を摂取するには、食事が主な方法です。
マンガンとは
マンガンは人体で重要な役割を果たしており、代謝、神経系、免疫系に不可欠です。さらに、このミネラルは骨の形成に関与しており、酸化化合物の生成と抗酸化防御システムのパフォーマンスの間に不均衡がある場合、コラーゲンの発達と細胞の酸化ストレスからの保護にも必要です。
体内にこの元素が存在しないと、骨の問題や貧血などの状態が引き起こされる可能性があります。さらに、マンガンレベルが低下すると、血糖値が制御不能になる傾向があり、最も一般的な 2 型糖尿病を引き起こす可能性さえあります。
体内のマンガンが少ないと、体重減少、嘔吐を伴う吐き気、炭水化物の代謝と吸収の困難、皮膚炎、その他の症状を引き起こす可能性もあります。
同時に、過剰なマンガンは有害になる可能性があります。サンパウロ連邦大学の研究者らが行った研究では、この物質の過剰摂取がアルツハイマー病やパーキンソン病などの神経変性問題を引き起こす可能性があることが示された。
1日あたりのマンガン推奨摂取量
マンガンの 1 日あたりの推奨摂取量は、生後数か月の小児では 0.6 mg、思春期までは最大 1.9 mg です。大人はより多くのミネラルを必要とします。人の年齢によって価値観は変わります。以下の表を確認してください。
| 年 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 最長6ヶ月 | 0.003mg | 0.003mg |
| 7～12ヶ月 | 0.6mg | 0.6mg |
| 1～3年 | 1.2mg | 1.2mg |
| 4～8年 | 1.5mg | 1.5mg |
| 9歳から13歳まで | 1.9mg | 1.6mg |
| 14歳から18歳まで | 2.2mg | 1.6mg |
| 18歳以上 | 2.3mg | 1.8mg |
マンガンの利点は何ですか
マンガンは人体のさまざまな機能に必要であるため、非常に有益です。実際には、タンパク質と脂肪の代謝を助け、骨と結合組織の形成を助け、カルシウムの吸収を促進し、血糖値を調節するための重要な味方であり、赤血球の生成に関与します。
さらに、免疫システムを強化し、治癒を助け、さらには皮膚の健康を改善します。マンガンは性ホルモンやステロイドの生成にも重要な役割を果たします。
メリットはそれだけではありません。この要素は目、腎臓の健康に貢献し、人の脳機能を改善します。また、心臓病を予防し、がん、2 型糖尿病、骨粗鬆症、貧血のリスクを軽減することもできます。
このミネラルが豊富な食べ物は何ですか?
人体に対するマンガンの利点がわかったところで、次は、体にとって非常に重要なこのミネラルの吸収を助ける食品を見つけてみましょう。穀物から野菜、肉までさまざまな食品に含まれています。
マンガンの摂取に役立つ食品の例を以下で確認してください。
オーツ麦
オーツ麦には、マンガンを含むいくつかの抗酸化物質が豊富に含まれています。果物、スムージー、食べ物、ケーキ、パイなどのレシピで摂取できます。
ナッツ
クルミもマンガンの供給源です。さらに、ビタミンBが豊富で、脳の機能と代謝への作用を高めます。甘くておいしいレシピで摂取したり、少量ずつ生で摂取することもできます。
キノア
キヌアは栄養価が高く、栄養豊富で育てやすい食品と考えられています。その組成にはマンガンが含まれているため、食事にマンガンを追加することが重要である可能性があります。また、サラダやビーガンバーガーなど、数え切れないほどのレシピのベースとなる傾向があります。
クローブ
クローブにはマンガンが豊富に含まれています。さらに、抗真菌性、抗菌性、防腐性など、身体にとって重要な特性を持っています。クローブの摂取は比較的簡単で、お茶にしたり、調味料としてさまざまなレシピに使用したりできます。
パイナップル
パイナップルは体の免疫力を高めるのに重要なビタミンCが豊富な食品です。食物繊維が豊富でマンガンも豊富です。果物はそのままサラダやサンドイッチに入れて食べることもできます。
ほうれん草
ほうれん草もマンガンが豊富な食品です。このミネラルに加えて、酸化ストレスを軽減する多数の抗酸化物質が含まれています。サラダに入れたり、そのまま食べたりできます。
かぼちゃの種
かぼちゃの種は栄養価が高いです。マンガンに加えて、マグネシウムも豊富に含まれています。カボチャの種はバターの形で見つけることができ、トーストやパンなどに塗って食べることができます。トーストして味付けすると素晴らしいおやつにもなります。
ターメリック
ターメリックは非常に栄養価の高い食品です。この食品に含まれるクルクミンは、がん、関節炎、その他の病気の予防に重要です。マンガンが豊富に含まれているため、体内で抗酸化作用があり、神経の問題から保護します。お茶として飲んだり、サラダや他の料理の調味料としてもお召し上がりいただけます。
カブ
カブは優れた抗酸化物質です。マンガンに加えて、その組成にはビタミンA、C、Kが含まれています。したがって、歯や骨を強化するのに役立ちます。サラダやスープに入れて摂取できます。
パセリ
パセリはマンガンが豊富であることに加えて、鉄分、ビタミンA、B、C、E、B複合体、抗酸化物質、葉酸の重要な供給源でもあります。この葉には重要な利尿作用があり、体液貯留を防ぐのに役立ちます。そのため、お茶を作るだけで済みます。さらに、サラダ、スープ、その他のレシピの調味料としても使用できます。
キャッサバ
キャッサバは、炭水化物、ビタミンC、ミネラルが豊富に含まれています。マンガンに加えて、マグネシウム、銅、カリウムを見つけることができます。キャッサバは、調理したり、揚げたり、ローストしたり、さまざまなレシピで摂取できます。
キャベツ
ケールは一般的な健康にとって重要な食品です。ビタミンAとC、食物繊維、抗酸化物質が豊富に含まれています。ケールは、カリウム、鉄、カルシウム、マンガンの供給源でもあります。そのため、炎症を軽減し、体の解毒を助けるだけでなく、貧血や高血圧の治療にも強力な味方となります。
マンガンが豊富な27の食品リスト
| 食べ物 | 1回分あたりのマンガンの量 |
|---|---|
| オーツ麦 | 7.7 mg (156 g または 1 カップ) |
| 小麦 | 5.7 mg (168 g または 1 1/2 カップ) |
| ナッツ | 4.9 mg (109 g または 1 カップ) |
| 大豆（粒） | 4.7 mg (186 g または 1 カップ) |
| ライ麦 | 4.5mg（169gまたは1カップ） |
| 大麦 | 3.6 mg (184 g または 1 カップ) |
| キノア | 3.5mg（170gまたは1カップ） |
| ニンニク | 2.3 mg (136 g または 1 カップ) |
| クローブ | 2mg（6gまたは大さじ1杯） |
| 玄米 | 1.8mg（195gまたは1カップ） |
| パセリ | 1.8mg(100g) |
| ひよこ豆 | 1.7 mg (164 g または 1 カップ) |
| キャッサバ | 1.6mg(100g) |
| パイナップル | 1.5mg（165gまたは1カップ） |
| 豆腐 | 1.5 mg (126 g または 1/2 カップ) |
| 生のビーツ | 1.2mg(100g) |
| キャベツ | 1.0mg(100g) |
| ラズベリー | 0.8mg（123gまたは1カップ） |
| トウモロコシ | 0.8mg（166gまたは1カップ） |
| バナナ | 0.6 mg (225 g または 1 カップ、粉砕) |
| いちご | 0.6mg（152gまたは1カップ） |
| ターメリック | 0.5mg（7gまたは大さじ1杯） |
| 黒胡椒 | 0.4mg（6gまたは大さじ1杯） |
| かぼちゃの種 | 0.3mg（64gまたは1カップ） |
| ほうれん草 | 0.3mg（30gまたは1カップ） |
| カブ | 0.3mg（55gまたは1カップ） |
| ポッド | 0.2mg（110gまたは1カップ） |
