ジムで汗をかかずに短期間で体重を減らそうとしているなら、朗報です。有酸素運動だけが減量の唯一の解決策ではありません。
体重を減らしたいと思っている人全員が、激しいジムのセッションやHIIT (高強度インターバル トレーニング) トレーニングに熱心であるわけではありません。そこで登場するのがラッキングです。元々はアメリカ独立戦争の時代にアメリカ兵が体型を維持するために行っていた活動です。
重い荷物を積んだバックパックを背負って歩き始めるだけです。このシンプルなアクティビティの名前の由来は、リュックサック（英語でバックパックを意味する軍事用語）です。基本的には、体調を整えるために行進するか、重量を積んだバックパックを背負って歩くだけです。
軍事訓練キャンプでは、兵士たちは重さ約 200 ポンドのバックパックを引きずりながら、1 日に最大 40 マイル以上の距離を移動しました。でも、古いバッグにいろいろなものを詰めて重さを加えて歩き始めても、試してみる価値はあります。
ニューヨークのピークパフォーマンスで理学療法士を務め、元米特殊部隊兵士であるダグ・ケチジアン氏によると、「ラックは普通の人にとって素晴らしいことだ。シンプルでありながら、健康とフィットネスに多くのメリットをもたらします。」
ラッキングは健康を維持するための非常に基本的な方法であり、歩くための簡単な身体能力を持つ正常な人であれば誰でも行うことができます。これは、有酸素運動能力、姿勢、筋力、さらには精神的健康を改善するのに役立つ、最もシンプルで最も効果的な身体トレーニング運動です。
Compendium of Physical activityによると、平均的な人間の男性は 30 分間のウォーキング後に約 125 カロリーを消費します。しかし、重いバックパックの重量がある場合、同じ時間で 325 カロリーを消費できます。これは、単に歩くだけで消費する量のほぼ 3 倍です。
このアクティビティは見た目を改善するだけでなく、脂肪を減らすのにも最適です、とユタ州ソルトレークシティの筋力コーチであり、 『Can You Go?』の著者であるダン・ジョン氏は語ります。
バックパックを背負ってハイキングするのがまだ怖い場合、またはこのテクニックについてまだ疑問がある場合は、これがラッキングについて知りたいすべての答えになります。
ラッキングの利点は何ですか?
– 心拍数が上がります
ラッキングは通常のウォーキングと比べて心拍数が増加するため、有酸素運動の一種とみなされます。また、スタミナや労働能力にもプラスの影響を与えます。
たとえば、ラッキングの練習でもランニングと同じくらい多くのカロリーを消費できます。
– 背中の痛みを軽減し、予防します
一日の大半の時間を座って過ごす場合、体が慣れている同じ姿勢、つまり背中を前に曲げて座る姿勢が原因で腰痛に直面する可能性があります。
オンタリオ州ウォータールー大学の脊椎生体力学教授であるスチュ・マギル博士によると、ジムに行って背中を曲げた状態でウェイトトレーニングを行うと、椎間板ヘルニアを引き起こし、後で痛みを伴う可能性があります。 『Ultimate Back Fitness and Performance』の著者。
前傾姿勢で歩くと椎間板ヘルニアになりやすくなります。この場合、体は胴体を支えるために背中の筋肉をさらに使う必要があり、椎間板ヘルニアへの負担がさらに大きくなる、とマギル氏は述べています。ラッキングは胴体をサポートするのに役立ち、背中の筋肉への圧力が軽減されます。
– 抵抗力と安全性を構築します
ラッキングは、夜の単純な散歩を心臓の強さを高める持久力活動に変えることができます。
米軍の特殊部隊兵士を訓練する認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリストのジェイソン・ハートマン氏は、「ラッキングによる心臓血管への利点は、ジョギングなどの他の短距離および長距離の運動で得られるものと同等です」と語る。
しかし、英国スポーツ医学ジャーナルに掲載された研究では、ジョギング（人気のジョギング）の怪我率は20％～79％であると指摘しています。しかし、ハートマンによれば、ラックをすることで怪我に対する抵抗力が高まるそうです。 「股関節と姿勢の安定性が高まり、他のすべての活動で怪我をしにくくなります」と彼は説明します。
– 安くて効果が高い
ジムの会員権やチーム、運動やトレーニングに必要な器具を必要とするのとは異なり、ラッキングは体重を減らすのに最も安価な運動形式です。すでにバックパックがクローゼットにある場合は、家の周りにあるありとあらゆる重いものをその中に詰め込み、それを背負って毎日 1 時間歩いてください。結果はいつでも確認できます。
– 屋外に出られるようになります
ジムでの定期的なルーチンは激しいものになる可能性があり、ある時点でワークアウト プログラムが停滞してしまうことがあります。英国の研究によると、外を歩いて自然と触れ合うことは、ストレスレベルを軽減するのに重要な役割を果たし、さらに国立睡眠財団によると、夜の睡眠の質を高めるのに役立ちます。
Kechijian 氏によると、「ラッキングは脳にポジティブな変化を促すことができます。現代の生活は集中することを過度に重視しており、私たちは一日中コンピューターの画面や携帯電話などを見ていますが、ラッキングはそれらすべてからの休憩を提供し、自然とつながるのに役立ちます。」
準備方法
– 負荷を慎重に選択してください
Kechijian 氏は、初心者の場合は、総体重の 10% に等しい重量を選択することをお勧めします。したがって、体重が68kgの場合、バックパックの重さは6.8kgを超えてはなりません。体に負担をかけられる最大荷重は15.8kgまでで、過負荷にならないように注意してください。
– バックパックは慎重に荷物を積み込みましょう
バックパックの重量を増やしたい場合は、ダンベルを 2 つ積んだり、レンガを積んだりすることもできます。一部のオンライン サイトでは、ラッキング用に特別に設計されたウェイト プレートも提供しています。
体重を安定させるには、バックパックの中でウェイトが動きすぎないように気泡緩衝材やタオルをウェイトの周りに巻きます。理想的には、どんなバックパックでも機能しますが、十分な荷物を運ぶことができる頑丈なものを選択してください。
– 来て！
ラッキングに適切な時間やスピードはありません。どこまでも行きたいだけ行けます。
ただし、初心者の場合は、あまり夢中にならず、ただ自分の体の指示に任せてアクティビティを行うことをお勧めします。膝、臀部、背中の周りの筋肉が弱いと感じるのはごく普通のことです。利点は、バックパックの重量により、これらの筋肉を働かせる必要があり、練習を続けて姿勢を修正することで筋肉が発達することです。