体重を減らそうとあらゆる努力をしているのに体重が減りませんか？これは代謝が遅いことを意味する可能性があります。
体重を減らすには、何を食べるかだけでなく、体の仕組みにも依存することがますます理解されています。もちろん、あなたは母親の代謝の遅さを受け継いでいるかもしれませんが、良いニュースは、あなたがそれに固執していないということです。
研究によると、特に食生活や身体活動にいくつかの習慣を取り入れた場合、代謝を促進し、体がより効率的にカロリーを燃焼できるようにする方法があることがわかっています。コントロールして新陳代謝をうまく機能させましょう。
代謝 – それは何ですか?
代謝は、私たちの体内のすべての化学反応に使用される用語です。新陳代謝が速くなると、より多くのカロリーが体に必要となるため、たくさん食べても太らない人もいれば、食事の量を制限しても体重が減らない人もいます。
代謝率またはカロリー消費は代謝の速度です。一定時間内に体が消費したカロリー数によって測定されます。
代謝率が高くなると、体が安静にしているときでも、より多くのカロリーが消費され、体重が減りやすくなります。
代謝率 – カテゴリー
- 基礎代謝率(BMR): 睡眠中または深い休息中に身体の機能を維持するための最小代謝率です。体を温め、肺で呼吸し、心臓を鼓動させ、脳を活発にさせるために必要です。
- 安静時代謝率(RMR): これは、安静時に人が生き、すべての臓器が機能し続けるための最小代謝率です。平均して、安静時の代謝率は総カロリー消費量の 50% ～ 75% を占めます。
- 食物の熱効果(TEF): 摂取した食物を体が消化および処理するときに燃焼するカロリー数です。一般に代謝率は食後に増加し、この増加は総エネルギー消費量の約 10% に相当します。
- 運動の熱効果(TEE): 運動中に消費されるカロリー数です。
- 非運動活動熱産生(NEAT): 身体運動を含まない他の活動中に消費されるカロリーの量です。この火傷には、日常活動の中でも、動き、姿勢の変更、立位、歩行などが含まれます。
代謝率に影響を与える要因は何ですか?
代謝率は、次のようなさまざまな要因によって影響を受ける可能性があります。
- 年齢:特定の年齢を超えると、体重が増加したり、過剰な体重を取り除くのが難しくなったりするのが一般的です。これは、年齢を重ねるにつれて新陳代謝が遅くなるために起こります。
- 筋肉量:除脂肪体重が多いほど、体が消費するカロリーが増えるため、筋肉量は代謝の速度に大きく貢献します。
- サイズ:サイズも代謝率に影響します。体が大きいほど、代謝でより多くのカロリーが消費される傾向があります。
- 環境温度:体温は代謝の速度にも影響します。たとえば、体が寒さにさらされた場合、体温の低下を防ぎ、適切な温度を回復するために、より多くのカロリーを消費する必要があるからです。
- 身体活動:これまで見てきたように、あらゆる身体の動きにはカロリーが必要です。これは、活動的になればなるほど、体がより多くのカロリーを消費することを意味します。必要に応じて新陳代謝が促進されます。
- ホルモン障害:クッシング症候群や甲状腺機能低下症など、一部の病気は代謝率を低下させる傾向があります。この減少は体重増加を引き起こす可能性があります。
生まれつき新陳代謝が速い人がいるというのは本当ですか?
代謝率は人によって異なります。これは、一部の人は他の人よりも代謝が速いことを意味します。
これらの違いには遺伝学が寄与していますが、代謝率が体重増加と肥満に与える影響については科学者の意見が一致していません。
研究によると、ほとんどの肥満の人は、正常体重の人に比べて総代謝率と安静時代謝率が高いことが示されています。その説明は、肥満の人は余分な体重を支えるためにより多くの筋肉を持っているということです。対照的に、別の研究では、肥満の人は筋肉量に関係なく代謝率が高いことが示されています。
実際のところ、代謝に関しては私たちには違いがあり、この変動のほとんどは年齢、環境、行動によるものです。
代謝適応
適応的熱産生または飢餓モードは、肥満の発症に関連する役割を果たす代謝適応について話すための一般的な用語です。
多くの人は、減量中は3 時間ごとに食事をする傾向があります。その理由の 1 つは、長期間食べずに過ごすと、体がエネルギーを燃やす代わりにエネルギーを蓄えることです。この方法は他の多くのダイエット法では原則ではありませんが、体が十分な食物を摂取できない場合、カロリー不足に対する体の反応が起こり、それを補うための戦略が作成され、代謝率と体の消費カロリーが減少します。
この代謝の低下は一部の人、特に肥満の人でより顕著になります。減速が大きければ大きいほど、ダイエットや断食によって体重を減らすことは難しくなります。
「飢餓モード」はおそらく遺伝の影響を受けますが、 「アコーディオン効果」や体調不良も一因です。
新陳代謝を促進するにはどうすればよいですか？
以下では、主に食事と運動習慣に関連した、日常生活の中で代謝を促進するためのヒントをいくつか見ていきます。
1.毎食のタンパク質摂取量を増やす
食べ物が食後の代謝を高めることはすでに見てきました。この状態は、食事からの栄養素を消化、吸収、処理するために必要です。これは私たちが食べるどんな食べ物でも起こりますが、TEFの最大の増加を引き起こすのはタンパク質です。通常、タンパク質の消化により代謝率が 15 ～ 30%、炭水化物は 5 ～ 10%、脂肪は 0 ～ 3% 増加します。
研究では、プロテインを摂取すると満腹感が得られ、食後に満腹感が得られ、過剰摂取を防ぐことができることも示されています。
別の小規模な研究では、食事の 30% がタンパク質ベースの場合、人々の摂取カロリーが約 441 カロリー少なくなる可能性が高いことがわかりました。
より多くのタンパク質を摂取すると、代謝の低下も軽減され、食事制限の一般的な副作用である筋肉の減少を防ぎます。
2. 冷たい水をもっと飲む
冷たい飲み物の摂取は多くの人や文化によって疑問視されていますが、砂糖入りの飲み物や炭酸飲料の代わりに水を飲む人は、安静時の代謝も含めて減量に成功することが科学的に証明されています。これは主に、水にはカロリーが含まれていないため、代わりに摂取するとカロリー摂取量が大幅に減少するために起こります。
研究によると、0.5リットルの水を飲むと、約1時間で安静時代謝が10〜30％増加することが示されています。水が冷たい場合、体は水を体温まで温めるためにより多くのエネルギーを使用するため、この効果によりカロリー燃焼がさらに促進されます。
さらに、水は満腹感を得るのに役立ちます。研究によると、食事の30分前に水を飲むと、食べる量を減らすことができます。
太りすぎの成人を対象とした別の研究では、食事前に水を1パイント飲んだ人は、飲まなかった人よりも体重が44％減少したことがわかりました。
3. 高強度のトレーニングをする
HIIT として知られる高強度インターバル トレーニングでは、短時間の休憩を挟みながら、非常に激しいアクティビティを素早く集中的に行うことで、ワークアウト終了後でも脂肪の燃焼を促進し、代謝率を高めることができます。
次回ランニング、水泳、さらにはウォーキングをするときに 30 秒間隔で強度を上げ、その後は通常の速度に戻すことも価値があります。これらの戦略を使用すると、より多くの酸素を消費し、細胞をミトコンドリアに変えてエネルギーを燃焼させるのに役立ちます、と『Ultrametabolism: The Simple Plan for Automatic Weight Loss』の著者であるマーク・ハイマン氏は説明します。
ミトコンドリアの数が増加し、1 日を通してカロリーを消費する効率が向上すると、必要よりも短い時間で運動できるようになり、大きな結果が得られます。
もう 1 つの興味深い点は、会話ができないほど激しいワークアウトを行うと、過剰な運動後の酸素消費量 (EPOC) によって、以前の通常の代謝率に戻る前に体が回復するよう調整されることです。これには何時間もかかる場合があり、運動後も体はより多くのカロリーを消費し続けます。
これには注意点が 1 つだけあります。体調が良くなればなるほど、体はすでにそれに慣れており、効率的にエネルギーを補充する方法を見つけるようになるため、得られる恩恵は少なくなります。これは、新陳代謝を促進したい場合に、高強度のトレーニングを日常の活動に組み込むもう 1 つの理由です。
方法は次のとおりです: 時速 3.5 km の速度で 5 分間運動します。 60 秒間速度を 4 に上げます。その後、90 秒間 3.5 km/h に戻ります。
一連の手順全体を週に 2 回、5 回繰り返します。より挑戦的なワークアウトをしたい場合は、傾斜やペースを上げてください。
4. ウェイトを持ち上げる
代謝的に言えば、筋肉は脂肪よりも活動的であり、筋肉の構築は体に多くの要求を与えるため、代謝を促進したいと考えている人に役立ちます。筋肉量が多いということは、たとえ代謝が停止していても、より多くのカロリーが消費されることを意味します。
重い物を持ち上げるなど、筋肉の収縮を引き起こす活動を行うことも、減量中に発生する可能性のある代謝の低下を防ぐのに役立ちます。
ある研究では、48人の太りすぎの女性に1日あたり800カロリーの食事を与え、一方のグループは有酸素運動や筋力トレーニングとは無関係に運動をせず、もう一方のグループは運動をしませんでした。ダイエット後、運動をした女性は筋肉量、代謝、筋力を維持しましたが、他の女性は体重は減りましたが、筋肉量も減り、代謝も低下しました。
5.移動
テクノロジーは、私たちの活動を遂行するために必要な労力の削減に大きく貢献してきました。しかし、新陳代謝を促進する方法を知りたいなら、体を動かしましょう。長時間座っていると本当に健康に悪影響を及ぼします。
長時間座っていると消費カロリーが減少し、体重増加につながる可能性があります。比較すると、仕事中に一定時間立っていると、静止している場合よりも 174 カロリー多く消費できます。
長時間座ることが習慣になっている場合は、短時間立つようにして、座っている時間を分割してください。これは新陳代謝だけでなく、血行促進にもつながります。
6. 緑茶を飲む
お茶は多くのダイエットの仲間であり、新陳代謝を促進するという点では重要な味方です。実施された研究では、緑茶は代謝率を4〜5％増加させることが示されています。また、体内に蓄えられた脂肪の一部を遊離脂肪酸に変えるのにも役立ち、体脂肪燃焼を 10 ～ 17% 増加させることができます。これは、その組成物に含まれるカテキンによるもので、脂肪の酸化と熱産生、つまり消化による体のエネルギーや熱の生成を改善することができます。
さらに、お茶はカロリーが低いので、減量ダイエットに最適です。代謝を高める性質があるため、代謝の低下によって起こる体重減少の停滞を防ぐことができると考えられています。
論争があることは注目に値します。いくつかの研究では、緑茶は代謝に影響を及ぼさない、またはその効果は小さいか、一部の人にしか当てはまらない可能性があると主張しています。
7. コーヒーを飲む
コーヒーに含まれるカフェインは代謝を 3 ～ 11% 増加させる可能性があります。緑茶と同じように、コーヒーも脂肪燃焼を促進します。しかし、研究によると、コーヒーは痩せている人ほど効果があるようで、痩せている女性では脂肪燃焼を29%増加させますが、肥満の女性ではわずか10%しか増加させません。
代謝と脂肪燃焼に対するコーヒーの効果も、減量と維持の成功に貢献する可能性があります。
8. 辛い食べ物を食べる
ピーマンには新陳代謝を促進するカプサイシンという物質が含まれています。しかし、多くの人は、適切な効果を得るために必要な用量でこれらのスパイスを摂取することを許容しません。
カプサイシンという物質を使って行われた研究では、許容量の範囲でピーマンを食べると、1食あたり約10カロリーの追加カロリーを消費することが示されました。
調味料や食品、その他の食品にコショウを加えることだけでは、その効果は非常に小さい可能性があります。ただし、他の戦略と組み合わせることで代謝を促進することができます。
9. ぐっすり眠る
不眠症や眠れない夜はどちらも肥満のリスク増加に関連しています。代謝は睡眠不足の悪影響を受ける可能性があります。これは血糖値とインスリン抵抗性の上昇にも関連しており、その結果、2型糖尿病を発症するリスクが高まるほか、空腹ホルモンのグレリンが増加し、満腹ホルモンのレプチンが減少します。
この事実は、睡眠不足の多くの人が空腹を感じ、体重を減らすのに苦労している理由を説明している可能性があります。
10. ココナッツオイルを使用する
ココナッツオイルは、減量ダイエットや、より健康的な製品を摂取したい人にとっても大きな役割を果たしています。ココナッツオイルには、飽和脂肪以外の中鎖脂肪が多く含まれているという利点があります。中鎖脂肪は、バターなどの食品に含まれる長鎖脂肪よりも速い速度で代謝を増加させることができます。
研究者らは、長鎖脂肪に比べて中鎖脂肪は代謝を 12% 増加させ、代謝の増加はわずか 4% であることを発見しました。
ココナッツオイルには独特の脂肪酸プロファイルが存在するため、一部の食用油をココナッツオイルに置き換えると、適度な減量効果が得られる可能性があります。
11. 朝食をとる
National Weight Control Registryによると、体重を減らし、その体重を維持した 5,000 人を 5 年間以上追跡調査した研究では、78% が毎日朝食を食べていました。
この食事を抜かないように注意してください。オーツ麦、アーモンド、フルーツ、卵、チーズなどの栄養素が豊富な朝の食事を摂ることで、新陳代謝が目覚め、エネルギーが追加され、エンジンがうまく働き始めます。
12. 空腹にならないでください
食事の量を減らすことは重要な減量方法ですが、食べる量が少なすぎると、長期的には期待とは逆の結果が生じます。
この記事の冒頭では、代謝適応について、またカロリー制限がどのように代謝率の低下を引き起こすか、つまり消費カロリーが減少するかについて説明しました。
研究により、1日の摂取カロリーが1,000カロリー未満であると代謝率の大幅な低下につながり、減量ダイエットが終了した後もその状態が続くことが証明されています。
肥満の人は、空腹感に反応して消費カロリーが大幅に減少する可能性があります。たとえば、ある研究では、この代謝率の低下により、1 日あたり最大 504 カロリーが節約されることが示唆されています。しかし、 実行すると、興味深いことに、この影響は最小限に抑えられるようです。
ライフスタイルを少し変え、代謝を高めるこれらのヒントを日常生活に組み込むことで、実際に代謝率を高めることができることに留意してください。
代謝率が高くなると、体重が減ると同時に、より多くのエネルギーが得られます。
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